lördag 28 februari 2009

Den goda kampen!


Jag har läst en bok av Paulo Coelho som heter Pilgrimsresan. Där beskriver han denna inre drivkraft som ”den goda kampen”. Han skriver att den goda kampen är den som vi utkämpar för våra drömmars skull. I vår ungdom visar den sig i sin fulla kraft som spricker ut inom oss och det finns så mycket glädje att leka, utan att förstå vad som får oss att kämpa. När vi till slut lyckas se hur vi borde kämpa har vi inte längre samma mod att ge oss in i kampen. Därför vänder vi oss inåt och kämpar mot oss själva, och vi blir vår egen värsta fiende.
Vi dödar våra drömmar för att vi är rädda att utkämpa den goda kampen…

Det första tecknet på att vi är på väg att döda våra drömmar visar sig genom förnekande. Vi skyller på att vi inte har någon tid. Paulo skriver att de personer som utkämpar den goda kampen och verkligen har haft mycket att göra har alltid tagit sig tid till allt. De som inte gör någonting är alltid trötta och inser inte hur lite de har att göra, och de klagar hela tiden på att dagarna inte räcker till… Tiden är ju det enda vi har! Vi måste bara välja vad vi ska göra av den. Hos de flesta idrottare jag möter finns denna drivkraft per automatik, det finns aldrig någon som säger att de inte har tid till sin träning. Deras goda kamp finns bara där, utan reflektion, i stort sätt varje dag. Personer som inte kan identifiera den goda kampen har svårt att lyckas nå sina mål. Enligt Paulo är sanningen den att vi är rädd för att utkämpa den goda kampen.

Det andra tecknet på våra drömmars död är att vi blir självgoda. Vi vill inte se livet som ett stort äventyr att ge sig ut i, så vi börjar se oss själva som kloka, rättvisa och korrekta i de lilla som vi begär av livet. De stora drömmarna börjar blekna och vi nöjer oss med att minska våra behov. Vi kikar över muren runt vårt vardagsliv och ser möjligheterna, men vi vågar inte klättra över och bemöta dem. Vi slutar se glädjen i drömmen, alltså den väldiga lyckan i våra hjärtan.

När vi ger upp våra drömmar, slutar kämpa och finner ro får vi en kort tids lugn. Men till slut börjar de döda drömmarna ruttna inom oss och förpestar hela vår omgivning. Vi blir bittra, vi blir elaka mot dem som står oss nära, och till sist vänder vi elakheten mot oss själva. Det är nu vi känner oss låga och deprimerade. Önskan att börja kämpa finns där, men känns alldeles för långt bort. Paulo skriver att det som fick oss att fly från kampen, besvikelsen och nederlaget, blir det enda som vår feghet ger oss.

Tänker tillbaka när jag var barn och lekte. Då gjorde allt för att ha roligt utan att ifrågasätta varför jag tyckte det var roligt. Mina föräldrar fick nästan slita mig från leken för att äta, sova och göra sådant som var tråkigt. Den goda kampen är då självklar! Paulo beskriver att ”för den som kämpar genom hjärtat bryr sig varken om lyckas eller att misslyckas utan bara att utkämpa den goda kampen.”

Jag menar att den goda kampen är vår verkliga inre drivkraft och motivation. Det är egentligen inte målet som är det viktigaste, det är känslan under resan till målet!

torsdag 26 februari 2009

Det spelar ingen roll vilken dietmetod du följer!

Vilken viktminskningsdiet som är bäst har diskuterats hett de senaste åren. Fram för allt har debatten urartat totalt mellan kostvetare och dietister, med sina råd utifrån svenska näringsrekommendationer (SNR), och förespråkarna som lyfter fram låg kolhydrat-hög fett (LCHF).

Äntligen är det klargjort!!! Det spelar ingen roll vilken dietmetod du följer. Vill du gå ner i vikt så måste du förbruka mer energi än du äter. I dagarna har en studie publicerats i tidskriften The New England Journal of Medicine som bekräftat denna sanning. Forskarna följde 811 överviktiga personer under två år. Personerna delades in i fyra grupper där två av grupperna fick äta en fettrik och kolhydratfattig diet. De andra två grupperna fick äta en hög kolhydrat, låg fett diet. Alla deltagarna minskade sitt energiintag med 750kcal per dag och fick hjälp av professionella rådgivare under studien.

Alla deltagarna hade efter första halvåret gått ner sex kilo i genomsnitt oavsett diet. Därefter gick personerna upp lite och efter två år hade alla deltagarna, oavsett diet, minskat tre till fyra kilo.

Risken för hjärtkärl sjukdomar minskade i alla grupperna på grund av viktnedgången.

Slutsatsen från forskarna var att ett minskat energiintag i förhållande till energiförbrukning resulterar i viktminskning, oavsett mängd kolhydrater, fett eller protein.

Jag tycker att detta vetenskapliga faktum är mycket välkommet. Under så många år har jag och mina lika diskuterat fram och tillbaka om vilken diet som ger bäst förutsättningar för viktnedgång. Vi har alltid kommit fram till samma svar, ENERGIUNDERSKOTT! Däremot är det nu ännu viktigare att alltid se till individens behov och förutsättningar. Den diet som passar en överviktig för att uppnå en långsiktig hållbar viktnedgång är den som är bäst. Inte vilka energigivande näringsämnen (kolhydrater, fett eller protein) som dieten baseras på.

God natt alla dietande

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Volume 360:859-873, February 26, 2009 Number 9

tisdag 24 februari 2009

Proteiner och kolhydrater - viktiga för idrottare

Proteiner ingår i kroppens alla celler och beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Proteinet behövs för tillväxt och underhåll av celler som exempelvis hormoner, nervceller, röda blodkroppar och musklceller - som ofta belyses i dessa inlägg. Dessutom kan protein användas som energi i kroppen. Proteinet är uppbyggt av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. Det finns 20 stycken aminosyror som kan användas till att bygga protein och av dessa är 8 stycken essentiella aminosyror. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Hos alla människor sker en konstant uppbyggnad och nedbrytning av proteiner. När proteinuppbyggnaden är lika stor som nedbrytningen kommer nettoproteinuppbyggnaden vara konstant. Enkelt beskrivet kommer vi då inte förlora eller öka i muskelmassa, fettfri kroppsvikt blir oförändrad. En idrottare bör alltid sträva efter att uppnå en positiv nettoproteinuppbyggnad för att tillgodogöra sig träningen bäst och successivt utvecklas som idrottare.

Under de senaste åren har studier genomförts på friska personer med syftet att undersöka effekten på proteinuppbyggnad och proteinnedbrytning vid ett intag av protein och aminosyror (1,2). Dessa studier visar tydligt att proteinintag, framförallt vissa essentiella aminosyror, stimulerar proteinuppbyggnaden men inte proteinnedbrytningen nämnvärt. Av de essentiella aminosyrorna är det i synnerhet leucin som är den mest potenta aminosyran (3,4). Leucin deltar i en mängd metabola processer och är genom intracellulära signaleringsprocesser en viktig regulator för proteinuppbyggnad. Dessutom har det visat sig att kolhydrater har synergisk effekt med EAA via minskad proteinnedbrytning vilket medför en högre nettoproteinuppbyggnad, alltså mer proteinuppbyggnade i förhållande till proteinnedbrytning (5).

Figur: Rest - Proteinuppbyggnad negativ i vila. Exercise - Proteinuppbyggnad svagt negativ efter träning om inte tillräckligt med protein intas. Rest+AA - Endast Essentiella Aminosyror (AA) i vila har positiv effekt på protein uppbyggnad. Exercise+AA - Träning tillsammans med Essentiella Aminosyror (AA) har störst påverkan på proteinuppbyggnaden.
  1. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002; 132(10):3219S-24S. Review.
  2. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003; 78(2):250-8.
  3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Nutr. 2006;136(2):533S-537S.
  4. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006; 136:269S-73S. Review.
  5. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004; 96(2):674-8.

Liten resa i helgen

Har inte uppdaterat hemsidan på nån vecka... Åkte till min vän över helgen och har bla åkt snowboard med otroligt härlig pudersnö.

Känner att jag vill skriva angående en kommentar som jag tidigare fått. Det var en anonym person som skrev att det var tråkigt att jag belyser kosttillskott med, enligt denna person, en allt för positiv vinklat med tanke på att kosttillskott kan innehålla otillåtna substanser. Detta har jag full förståelse i, men tyvärr har personen inte förstått poängen med vissa av mina inlägg. När jag skriver faktabaserade sammanställningar har jag avsikten att presentera vad viss forskning visar i olika kostrelaterade ämnen riktat till idrott. Jag skriver i största mån fakta vilket jag refererar till från vetenskapliga studier. Om dessa upplevs vinklade åt mer eller mindre uppskattat håll uppmanar jag att ni själva göra en motargumentation för era åsikter så kan jag gärna publicera detta tillsammans med min egen syn. Detta uppskattas självklart och det kommer förmodligen att skapa bra debatt i sammanhanget. Däremot kommer jag överväga att undvika bemötande av frågor som saknar faktabaserade evidens. Men fråga så svarar jag på allt som känns relevant i sammanhanget.
(Jag raderade kommentaren av den anledningen att personen använde ord som kan hänföras till ämnen som inte ska belysas i denna blogg och kan locka personer som har intresse att läsa om det)

Mvh Anders

torsdag 19 februari 2009

Det är otroligt hur vår motivation visar sig


Det är underligt hur drivkraften egentligen infinner sig när vi tycker det är roligt och givande att göra något. Jag träffade en tjej för en tid sedan som hade så svårt att motivera sig till att träna. Hon tyckte att det inte fanns någon tid och att hon upplevde att det var brist på tid som hindrade henne. Efter en stund in i samtalet fick jag reda på att hon var arbetslös och höll på att söka jobb, och till slut kom vi fram till att hon egentligen hade hur mycket tid som helst. Problemet var att hon inte tog sig för att göra något gjort över huvud taget. Det tyckte jag var konstigt och jag frågade vad hon upplevde vara roligast att göra under veckorna. Det var festerna och gå på krogen. Jag frågade om hur ofta hon tyckte att det inte fanns tid till att gå på krogen, svaret var aldrig. När jag berättade för henne att det är där hon har sin drivkraft, sin motivation, blev hon häpen.

Det spelar egentligen ingen roll hur motivationen ter sig, det är skrämmande lik hos alla människor. Men vart drivkraften finns är den svåra frågan och det som skiljer oss. Hur kommer det sig att denna tjej utan minsta tvekan kan ta sig utan minsta tvekan i -20 graders kyla ner till centrum, handla kläder, gå på systemet, spendera två timmar för att göra sig i ordning och ta bussen eller promenera till den fest hon ska till och därefter festa fram till tre på natten… MEN har inte tid till att gå lämna in en jobbansökan till en arbetsgivare. Anledningen var rädsla. Hon var rädd att få ett negativt besked och att känna sig otillräcklig.

Märk väl att detta inte handlar om att personer ska söka jobb. Detta är ett perfekt exempel på hur vår inre drivkraft kan visa sig utan att vi reflekterar över det. Alla personer har inre drivkraft, det är bara svårt att identifiera den och plocka fram den när vi känner att vi behöver den.

Fortsättning följer... "den goda kampen"

tisdag 17 februari 2009

Kreatin tillsammans med protein och kolhydrater!

I en studie 2007 undersöktes förändringen i kroppskomposition, muskelstyrka, muskelfiber hypertrofi vid intag av olika blandningar kreatin, protein och kolhydrater. I studien deltog 31 stycken män som slumpmässigt delades in i tre grupper och genomförde ett 10 veckors styrketräningsprogram.

De olika grupperna intog antingen protein 120g (pro), protein+kolhydrater 52+59g (pro+cho) eller protein+kolhydrater+kreatin 48+53+0,1g/kg/dag (pro+cho+Cr). Dryckerna innehöll nästan identisk energimängd och det var inga signifikanta skillnader i totalt energiintag mellan grupperna under tre dagars kostregistrering innan, i början och i slutet av experimentet.

Resultatet:

Fig 1. Pro+Cho+Cr gruppen fick signifikant större ökningar i maxstyrka (1RM) efter 10 veckors styrketräning.




Fig 2. Förändringen i kroppskomposition(kg) efter 10 veckor, kroppsmassa (body) fettfri kroppsmassa (lean mass) och fettmassa (fat mass).



Fig 3. Förändring i muskelfiberarea (muskelhypertrofi) mellan grupperna.



Slutsats

Kreatin tillsammans med kolhydrater och protein genererade större muskeltillväxt än samma dos av enbart kolhydrater och/eller protein.

Referens:

Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.

Att tillägga: Studien är publicerad i en välkänd tidsskrift. Men ha i åtanke att Paul Cribb, som är ansvarig forksare för AST sport science(kosttillskott), är huvudansvarig för studien.

söndag 15 februari 2009

Kreatin som kosttillskott

Kreatin har under många år använts för att förbättra prestation i fram för allt explosiva idrotter och hos styrketränande individer (1). Kreatintillskott i form av kreatinmonohydrat har tydligt uppvisats öka kreatinkoncentrationen i skelettmuskler och därmed förbättrat prestationen vid framförallt högintensiv anaerob (syrebrist) träning. Jag har pratat med många på gymmet genom åren om kreatin är ett kosttillskott som är värt att lägga pengar på. Tidigare relaterades effekten av kreatin till ökad mängd kreatinfosfat i musklerna vilket genererade lite extra energi i form av ATP. Dessutom tycks jag minnas att det även spekulerades om att effekten kom från den ökade mängd vätska bundet i musklerna som brukar visa sig i en viss viktuppgång under en kreatinkur. Idag finns det mer forskning om de bakomliggande ergogena funktionerna vid intag av kreatin i samband med träning. Mekanismerna bakom kreatinets prestationsförbättrande effekt är exempelvis:

  1. Satellitcells profilering – I musklerna finns det sattelitceller som är föregångarceller till muskelceller (2). Kreatin förstärker den träningsinducerade ökningen av satellitceller i kombination med styrketräning. Satellitcellerna har i synnerhet uppgiften att skapa nya muskelceller vilket genererar ökad muskeltillväxt.
  2. Transkriptionsfaktorer som ökar proteinsyntes – proteinsyntes är uppbyggnad av nya proteiner som exempelvis proteiner till muskler (3).
  3. Öka insulin-like growth factor-1, Igf-1 signalering – Igf-1 är ett tillväxthormon som främjar förbränning av fett samt muskeluppbyggnad. (4,5).
  4. Ökad inlagring av glykogen och GLUT4 translokering (6.7).

Vissa av dessa termer är inte lätt att förstå så jag ska försöka sammanfatta det ovanstående.

Kreatin tycks vara ett bra kosttillskott vid högintensiv explosiv träning som genererar många snabba muskelfibrer. Kreatinet stimulerar nybildning av muskelceller genom ökad proteinuppbyggnad och ökade hormonella tillväxtfaktorer. Dessutom stimulerar kreatin upptag av glukos i muskelceller som ger en bättre inlagring av glykogen vilket i sin tur kommer att generera i mer energi vid intensiv träning.

Dock är det viktigt att tänka på att kreatin inte har positiv på alla människor. Det tycks vara så att det finns "non-responders", alltså personer som inte får någon märkbar effekt av kreatin supplement. Dessutom tycks kreatin bara positiv effekt vid intensiv träning och har ingen märkbar effekt hos uthållighetsidrottare (8), om nu inte uthållighetsidrottaren ska genomföra en spurt som rekryterar många snabba muskelfibrer.


  1. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59.
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31.
  3. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23.
  4. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
  5. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
  6. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol. 2003 May;94(5):1910-6. Epub 2003 Jan 10.
  7. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.
  8. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43.
  9. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.