Förbränningsträning innan frukost - bra eller dåligt?

Fysisk aktivitet innan frukost är ett vanligt fenomen inom vissa idrotter och vid träning för önskvärd fettförbränning för viktnedgång. Konceptet diskuterades ofta i termer som "förbränningsträning" eller "morgonpromenader" under dieter inom idrotten bodybuilding eller fitness. Men idag används detta ofta hos moderat tränande individer som vill gå ner i vikt. Har denna förbränningsträning innan frukost någon fördel till skillnad från "förbränningsträning" efter frukost eller vid annan tid under dygnet.

Teorin har sitt ursprung i att oxidationen (förbränningen) av fettsyror är som högst när insulinnivåerna efter en natts sömn, innan frukost är som lägst (1). Dessutom ska intensiteten vara av submaximal karaktär, alltså mellan 59-68% av maximal syreupptagningsförmåga, eller 71-77% av maxpuls (2.3). Denna teori fungerar i praktiken, dvs. fettförbränningen är större under ett träningspass innan frukost än vid annan tidpunkt på dagen. Rättare sagt, efter 6 timmars fasta uppnås maximal fettoxidation (3).

Men! Att en person har en högre fettförbränning under ett träningspass innan frukost fastsår inte att personen har förbränt mer fett efter dagens slut. Det som då blir intressant i sammanhanget kvarstår att titta på. Förbränns mer fett under ett helt dygn om en individ tränar innan frukost för maximal fettförbränning?

Svaret är nej! Ingen form at träning ökar fettförbränningen över hela dygnet om energiintaget, i förhållande till energiförbrukningen, är densamma (4,5). Den förhöjda fettoxidationen under träning kompenseras genom förhöjd kolhydratoxidation resterande tid av dygnet. Tillika har intensiteten under träningen ingen positiv effekt på fettförbränningen över dygnet (6,7), och det spelar inge roll om personen tränar styrketräning eller aerob konditionsträning (8).

Slutsats

Förbränningsträning innan frukost påverkar fettförbränningen i högre grad än vid annan tid under dagen. Men den ökade fettförbränningen under träningen kompenseras med ökad kolhydratutnyttjande under resterande tid av dygnet. Det är energiunderskottet som är avgörande för en ökad fettförbränning vid önskad viktnedgång och det spelar ingen roll om energiunderskottet uppnås med eller utan träning (9).

Ett exempel:
Dag 1. Per tränar längdskidor och förbrukar 6000kcal under en träningsdag. Han äter under den dagen 5500kcal vilket medför ett energiunderskott på 500kcal. Detta underskott kräver att Pers kropp använder energi från protein, kolhydrater och fett. Vi säger att 400kcal av detta underskott tas från fettväven. Alltså förbrukar Per 400kcal fett från sina fettdepåer denna dag.

Dag2. Per har en vilodag och spenderar hela dagen i soffan framför teven. Han förbrukar denna dag 2500kcal men äter endast 2000kcal vilket medför samma energiunderskott som ovan, 500kcal. Underskottet på 500kcal medför samma fettförbränning som dag 1, 400kcal.

Det spelar alltså ingen roll om Per uppnår sitt energiunderskott under tränings- eller vilodag, fettförbränningen är alltid konstant i förhållande till energiunderskottet.

1. Fat balance is an important determinant of energy balance. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11
2. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7
3. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27
4. The effect of body weight changes and endurance training on 24h substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1223-32
5. Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6
6. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65
7. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52
8. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800
9. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72.

Proteinbehov för idrottare - Del II

Förutsättningen för att kroppen ska kunna återskapa muskler är tillgång på aminosyror från protein. Proteinomsättningen som är en konstant process i vår kropp är livsviktig men inte 100 procentigt effektiv (se figur). Om proteinomsättningen i kroppen hade varit maximal skulle alla aminosyror som frisätts från musklerna kunna återskapas och bygga upp muskulaturen igen. Men detta är inte fallet. En del av den mängd protein som bryts ner under dygnet från kroppsvävnad, ex. muskler, används som energi eller ombildas i levern till glukos. Den återstående mängden aminosyror kan återanvändas till nybildning av muskulatur eller annan viktig kroppsvävnad. Det är under denna oavbrutna process som vi har ett behov av protein från maten.

Proteinet som vi äter spjälkas (bryts ner) i magsäcken och tunntarmen till fria aminosyror med hjälp av enzymer. Därefter tas aminosyrorna upp i tunntarmen och transporteras ut i blodet. Från blodet kan de fria aminosyrorna tas upp i exempelvis muskelceller för att användas till nybildning av proteiner. Det är nybildning av proteiner i kroppen som kallas proteinsyntes och det är den process som är förutsättningen för att bygga ny muskulatur eller andra viktiga delar i muskelceller. Dock är det viktigt att veta att det bara är en liten del av allt protein vi äter som kommer att användas till nybildning av muskler. Den största delen av proteinet vi får i oss genom maten används som direkt som energi i musklerna eller ombildas till glukos i levern. Dessutom används självklart en viss del av aminosyrorna till att bygga upp andra kroppsdelar som exempelvis hår, naglar, hud och vitala organ som är livsviktig för vår överlevnad. I serien ”proteinbehov för idrottare” kommer jag fortsättningsvis enbart belysa proteinets betydelse för prestation.

Figur.

Proteinbehov för idrottare - del I

Nybildning (syntes) och nedbrytning av proteiner sker konstant dygnet runt i våra kroppar. Denna process kallas protein turnover eller proteinomsättning och är en mekanism för att bibehålla kroppens vävnader och celler. Cellen är den minsta levande enhet i vår kropp. Cellerna förökar sig genom att fördela sig. Då bildas två precis likadana celler. Varje sekund delar sig miljontals celler i vår kropp, samtidigt dör lika många celler och ersätts av nya celler. Olika typer av celler har olika livslängd. Vissa celler i tarmen lever bara några dagar medan en hudcell lever i några veckor och en röd blod kropp i tre till fyra månader.

I våra muskler sker samma uppbyggande och nedbrytande process. Uppbyggnaden kallas proteinsynes och nedbrytningen benämns proteinnedbrytning. Proteinomsättningen i muskulaturen påverkas av olika yttre förhållanden. En aspekt är högintensiv träning som påverkar kroppen att öka proteinsyntesen i förhållande till proteinnedbrytningen. Detta möjliggöra att kroppens muskler hamnar i en positiv proteinbalans och kan då bygga mer muskulatur. Men! Under dessa omständigheter krävs det tillgång till energi för de uppbyggande processerna och byggstenar i form av näringsämnen (ffa aminosyror) för att kunna bygga ihop nya muskelproteiner. Om det är brist på energi och byggstenar efter träningen blir proteinbalansen negativ. Med detta menas att proteinnedbrytningen blir större än proteinuppbyggnaden. Vid ett sådant förhållande kommer personen som tränar att minska möjligheten att få resultat av träningen.

Morgonstund har guld i mun!

God morgon! Sitter här med kaffekoppen i handen och har en arbetsfri dag framför mig. Om några minuter tänkte jag dra på mig mina röda gamla längdskidoutfit och cykla en sväng. Dessa skidtights med överdrag fungerar lika bra idag som när jag var tonåring och åkte längdskidor för Hörnefors IF. Cykeln är redo utanför ytterdörren och termometern står på -8C. Jag använder alltid en värmeväxlare över munnen när temperaturen är låg för att skona luftvägarna. (se bild)

Att träna på morgonen är för mig en riktigt bra start på dagen. Jag blir pigg, känner mig redo för dagens händelser och hinner bli riktigt hungrig så att frukosten smakar gudomligt när jag kommer hem... Nu är det inte så att jag cyklar ut med tom mage. Nee, jag dricker alltid en blandning av kolhydrater och aminosyror för att även detta korta träningspass ska vara ge något. Utan bränsle fungerar inte maskineriet optimalt!

Klockan är sju och det är dags! Höres senare


08:05 Tydligen såg jag fel på termometern. +0.5C, lite sömndrucken i morse kanske. Nu ska frullen ner!

Ätardagar - något att ha?

Har tyvärr prioriterat andra saker än bloggen den senaste veckan. Ska försöka att uppdatera bättre, men ibland får man välja sina krig... Här kommer lite tankar angående ätardagar iaf.

Jag har ända sedan slutet av nittiotalet hört talas om begreppet ätardagar, även kallat ”svullardag”. Enkelt beskrivet går ätardagarna ut på att unna sig det man är sugen på under en dag i veckan, ofta på helgen, för att sedan återgå till en mer strikt diet. Ätardagarna skiljer sig ganska mycket mellan olika personer och jag upplever att det är väldigt individuellt vilken mat som konsumeras. Vissa personer anser att ätardagen sträcker sig över 24 timmar medan andra unnar sig under några timmar eller några måltider. Dessutom är valen av livsmedel mycket varierande. Vissa äter allt de är sugen på och kommer över, andra väljer bara att öka intaget av den vanliga dieten eller ett specifikt näringsämne, ofta kolhydrater.

Teorierna är många om huruvida ätardagen kan vara av nytta under en diet. Jag kommer ihåg hur det beskrevs i någon B&K eller om det var en bok av Paulun att ätardagen under dieten ”kickar igång” fettförbränningen. Vissa tycker att det är av psykologisk betydelse att tillåta sig äta mat som inte ingår i den vanliga dieten.

Jag säger, ha en ätardag om det får dig att må bra! Den psykologiska effekten är nog den som är viktigas i sammanhanget. Viktig för att möjligtvis hålla viss distans till en diet och för att förstå att allt går att äta utan att det behöver påverka det slutgiltiga resultatet nämnvärt. (Då menar jag personer som tränar för välbefinnande och hälsa, inte för dig som ska bli bäst och är utövar elitidrott.) Däremot upplever jag att många beskriver hur de äter så mycket under ätardagarna. När jag skriver för mycket så menar jag att personer får ångest och mår dåligt efter en ätardag. I dessa fall har ätardagen endast en temporär positiv effekt.

Frågan om ätardagen har någon positiv fysiologisk effekt kvarstår. Att ätardagen ”kickar” igång fettförbränningen är lika sant som att du får en högre förbränning genom att äta många små mål per dag istället för få stora. I slutändan handlar det om att skapa ett energiunderskott när veckan har gått. De flesta elitidrottare jag träffar är ute efter att nå sina mål och bli så bra som möjligt i den idrott personen utövar. Om detta är målet tycker jag att ätardagar inte är av godo i prestationssyfte. Självklart kan idrottaren använda sig av en ätardag för att superkompensera sina glykogennivåer i musklerna. Men det medför inta att varje träningspass som utövas under veckan kommet att tillgodogöras maximalt.

I fysiologisk träningssynpunkt anser jag att energin som äts under en ätardag bör disponeras i samband med hårda träningspass istället. Om en idrottare äter 2000kcal extra under en ätardag, och personen tränar 5 hårda träningspass i veckan, skulle dessa kilokalorier vara till mer nytta genom att dela upp dem på fem och äta dem i samband eller efter träningen. Genom att istället inta 400kcal timmarna under eller efter varje träningspass kommer personen att kunna tillgodogöra sig träningen bättre.

Under en diet som är avsedd att minska i fettprocent kommer timingen av energiintaget vara avgörande i det slutgiltiga resultatet.

Fortsättning följer…