Protein påverkar insulinprodution mer än kolhydrater med högt GI

Mjölk är klassat som ett livsmedel med lågt Glykemiskt Index (GI). Trots lågt GI på mjölkprodukter har man sett att mjölk ger en snabb frisättning av insulin efter intag. Detta avviker från andra livsmedel med lågt GI trotts samma kolhydratinnehåll. Den insulinproducerande mekanism för mjölk har varit svår att förklara.

I en studie som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition var hopotesen att proteinet från mjölken orsakade den snabba insulinfrisättningen. Syftet med studien var att utvärdera effekten från gemensamma källor av animaliskt eller vegetabiliskt protein på blodsocker, insulin, aminosyror, och inkretinhormoner på friska försökspersoner.

Tolv friska frivilliga serveras testmåltider bestående av rekonstituerad mjölk, ost, vassle, torsk och vetegluten med motsvarande mängder laktos. Kolhydratbelastning av vitt vetebröd användes som referensmåltid.

Resultatet visade en korrelation mellan postprandial insulinsvar och snabb förhöjning av aminosyror plasma. Den starkaste korrelationen sågs för leucin, valin, lysin och isoleucin. Alltså vid en snabb förhöjning av vissa aminosyror i blodet efter intag ökade insulinkoncentrationerna dramatiskt.

I bilden nedan ser vi att vitt bröd som är markerad med x höjer insulinnivåerna till ungefär 0,2 mmol/l. Vassle protein som är markerad med cirkel och mjölkprotein som är markerad med diamant höjer insulinkoncentrationen med ca 0,4 mmol/l. Alltså höjer vissa proteiner insulinetproduktionen dubbelt så mycket som kolhydrater med ett GI på 100.



Slutsats:
Vissa aminosyror från protein har insulinfrisättande egenskaper. Både vassle och mjölkprotein ger dubbelt så högt insulinpåslag som vitt bröd. Det är mjölkproteinet som gör att Mjölkprodukter ger så höga insulinnivåer efter intag.

Obs! Jag vill dock påpeka att GI och insulinpåslag inte hör ihop. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en bestämd mängd kolhydrater.

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 5, 1246-1253, November 2004.

LCHF vs. HCLF diet - viktnedgång och kardiovaskulär risk

En ny studie som bl.a. belyser viktminskning och risk för hjärt-kärl sjukdom med en högfett/lågkolh vs. högkolh/lågfett diet kommer snart att publiceras i tidsskriften Diabetes.

Syftet med studien var att undersöka om olika fetthalt under en kalorireducerad diet kunde minska insulinresistens och förebygga typ 2-diabetes hos personer i riskzonen. Kolhydratfattig och fettrik kost förespråkas som ett alternativ, men ömsesidig ökningar av fett kan ha skadliga effekter på insulinresistens och uppväga fördelarna med viktnedgång.

Metod:
I studien jämfördes en diet med låg fetthalt (20% fett, 60% kolhydrater) med en diet med låg-kolhydratmängd (60% fett, 20% kolhydrat). Viktnedgång och insulinkänslighet undersöktes hos 24 överviktiga/feta personer. Studien varade i 8 veckor. All mat vägdes, distribueras och intaget beräknades att generera ett underskott på 500kcal/dag. Insulinaktivitet bedömdes och insulinfrisättningen undersöktes. Kroppssammansättning och kärlundersökning genomfördes.

Resultat:

• Signifikant viktnedgång i båda grupperna (P <0,01),>
• Perifert glukosupptag ökade men det fanns ingen skillnad mellan grupperna (P = 0,28) och hämning av endogen produktion av glukos var också lika mellan grupperna.
• Måltider insulinproduktionen minskade med viktnedgång, med ingen skillnad mellan grupperna.
• Förändringen i arteriell kärlstelhet, var dock signifikant mellan dieterna (P = 0,04). Detta innebär en avsevärd minskning av augmentationsindex efter fettsnål kost, jämfört med en icke-signifikant ökning under lågkolhydrat-gruppen. Alltså en sämre prognos för LCHF dieten.
• Den enda stora skillnaden i lipidprofiler mellan de två kostgrupperna var förändringen av triglycerider (P = 0,01). Skillnaden återspeglade en betydande minskning av triglycerider efter kolhydratfattig diet. Inom den fettsnåla gruppen sänktes det totalta LDL-och HDL-kolesterolet betydligt efter interventionen (P <0,05).
  

Slutsatser: Båda dieterna gav lika stor viktförlust. Studien visar liknande effekter på insulinresistens med låg fetthalt och kolhydratfattig kost, oberoende av macronutrientinnehåll. Skillnaden i augmentationsindex kan innebära att en kolhydratfattig kost lättare orsakar hjärt-kärl problematik. Däremot påvisade högfettkosten en signifikant förbättrad triglyceridprofil jämfört med högkolhydratkosten.

Bradley U et al. Low-Fat versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets: Effects on Weight Loss, Insulin Resistance and Cardiovascular Risk A Randomised Control Trial. Diabetes. 2009 Aug 31.

BCAA under träning jämfört med vassle eller kolhydrater

Grenade aminosyror (BCAA) omfattar tre essentiella aminosyror leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror har en tendens att kringgå metabolism i levern och utnyttjas direkt av muskler som både energikälla och till att stimulera muskeltillväxt. Leucin är i synnerhet den mest potenta aminosyran för att starta muskelproteinsyntes (uppbyggnad av muskelceller). Dessutom ger BCAA en mängd andra fördelar såsom ökad fettförbränning, minskad trötthet, ökad hormontillväxt, och minskade kortisolnivåer under träning.
BCAA har visat sig öka muskel proteinsyntesen i samband med styrketräning. På grund av dessa fördelar används BCAA som tillskott i sportdrycker och komplement till andra proteintillskott i tron om förbättrade träningsresultat.

En studie publicerad i International Society of Sports Nutrition utfördes för att utvärdera effekten av att konsumera ett kosttillskott som innehåller grenade aminosyror (BCAA) under ett åtta veckors styrkeräningsprogram. I studien jämfördes BCAA med vassleprotein eller kolhydrat drink.

Trettiosex styrketränande män med minst två års träningserfarenhet randomiserades till att få antingen 14 gram BCAA, 28 gram vassleprotein, eller 28 gram kolhydrater från en sportdryck under en åtta veckors styrketräningsprogram. Deltagarna följde ett periodiserat helkropps program som innebar att träna all stora muskelgrupper en gång per vecka med en fyra dagars träningssplit. Deltagarnas kroppsvikt, kroppssammansättning, och 10-rep max i bänkpress och knäböj bestämdes före och efter åtta veckors träning. Deltagarna följde en standardiserad diet under perioden.

Resultatet i studen visade att ett intag av BCAA under träning gav betydligt större ökningar i muskelmassa (4,2 kg) än vassleprotein och kolhydratdryck. Enbart ett intag av vassle under träning resulterade i större ökningar (2,1 kg) i ren muskelmassa än Kolhydratdryckken (1,4 kg). BCAA gruppen erhöll en signifikant större förlust av kroppsfett (-2,2%) än de som konsumerade vassleprotein (-1,2%) och kolhydratdryck (-0,6%). Styrkeökningarna vid intag av BCAA var betydligt större än de andra grupperna. BCAA gruppen ökade 10 RM styrka i bänkpress 6,2 kg och i knäböj 11,1 kg. Jämfört med vassleproteingruppen som ökade 3,0 kg och 5,1 kg eller kolhydratgruppen som ökade 1,9 kg och 3,4 kg.

De större ökningarna i muskelmassa och styrka i BCAA gruppen kan ha berott på en större ökning av muskelproteinsyntesen efter styrketräningen. Men, detta är svårt att avgöra i denna studie med tanke på att muskel biopsier inte utförts.

Slutsats:
Data från denna studie tyder på att ett intag av BCAA under styrketräning kan resultera till större ökningar i muskelmassa och styrka, samt en större minskning av kroppsfett jämfört med vassleprotein eller en dryck med enbart kolhydrater. Enbart ett intag av vassleprotein under träningspass ökar muskelmassa signifikant jämfört med att dricka kolhydrater.

Protein

Protein, även känd som polypeptider, är organiska föreningar som består av aminosyror uppbyggda i en linjär kedja. Det finns hundratals olika aminosyror, men endast 20 stycken förekommer i de levande cellernas proteiner och 8 stycken av dessa är essentiella. Detta hänger samman med att proteinernas struktur bestäms av sekvenser av DNA som enligt den genetiska koden anger vilka aminosyror som ska användas vid tillverkningen av proteinerna. Aminosyror är byggstenarna i proteiner och muskelvävnad. Essentiella aminosyror är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte själv kan tillverka, och som således måste intas med födan. Alla typer av fysiologiska processer som rör idrott - energi, återhämtning, muskelstyrka och fettförbränning, liksom humöret och hjärnans funktion - är intimt och därmed kopplad till aminosyror.

Aminosyrorna som bildar ett protein sammanfogas under proteinsyntesen i våra cellers ribosomer. Där bildas kedjor av aminogrupper från intilliggande aminosyror som "flyter" omkring i cellen. För att blida nytt protein under proteinsyntesen, signalerar cellen vilken sekvens av aminosyror som ska skapas från våra gener. Låt säga att vi ska bilda nya muskelceller efter ett träningspass. Först tränar vi och stimulerar kroppen att skicka signaler i musckelcellen så att proteinsyntesen startar. När signalen registreras i muskelcellens kärna och i våra gener (DNA) kopieras den delen av våran gen som kodar för ny muskelcell. Därefter åker den genetiska koden från våran cellkärna till ribosomen och länkar ihop de aminosyror som är avbildad från genen. När koden har länkat ihop aminosyrorna i en lång kedja släpper den och transporteras till muckeln som är stimulerad att bilda nya muskelceller. När det skapats fler eller större muckelceller har vi fått den effekt av träningen som vi ville.

1. Vårat DNA avslöja en sekvens av gener som kodar för ett visst protein ex. muskelprotein 2. En kopia av en av delarna görs i en process som kallas transkription. Kopian är tillverkad av budbärare ribonukleinsyra (mRNA) som efter transkriptionen reser sig från kärnan av cellen, där proteinsyntesen sker. 3. mRNA koden åker till ribosomen som är proteinsyntesapparaten . En annan typ av RNA som kallas transkriptionsRNA (tRNA) åker omkring i cellen med fria aminosyror som överlämnas till transkriptionsprosessen i ribosomen. 4. De närvarande på tRNA som passar till koden på mRNA fäster och lägger aminosyran till den växande kedjan av kopplade aminosyror (peptider). När aminosyrirna är fäst vid varandra kapas överföldig tRNA bort. Denna process kallas översättning. 5. En polypeptidkedja växer och tillslut har det bildats ett protein.

Ett nytt kapitel

Vad tiden går fort. Var det inte alldeles nyss som solen började värma och vi började se sommaren framför oss? Jag såg fram emot mycket vila, strålande sommardagar på havet och många dopp i Umeälven. Visst har det varit några sådana dagar, men ack så få. Innan man vet ordet av så är sommaren förbi igen och det är ett helt år tills nästa "beachdag".

För två veckor sen flyttade jag till Gävle för att börja på ett nytt kapitel i mitt liv. Med stor förväntan och efter lång längtan har jag och Josefine äntligen flyttat ihop. Att flytta från Umeå och norrland trodde jag aldrig skulle hända. Tydligt har jag sett migsjälv utvecklas och skapa familj i någon by eller något sammhälle i Umeås omnejd. Staden har varit mitt smultronställe. Jobb, familj, vänner, sommardopp i älven och gymmet Träna på Teg var grundstommen i min vardag. Att förändra den sitvationen fanns inte på min karta. Men när kärleken öppnat mitt hjärta och molnen skingras även fast solen lyste var valet enkelt. Där Josefine bor vill jag bo, det är där jag vet att den absoluta lyckan finns. Trott vetskapen att flytta från Umeå skulle riva upp mina rötter, att släppa taget om all den trygghet någonsin lutat mig mot, sitter jag nu här, i Gävle, mitt nya hem.