torsdag 29 oktober 2009

Åker till Bali den 30/10 - 19/11

Hej ni som läser min blogg. I morgon åker jag till Bali i tre veckor och då kommer jag inte att skriva några blogginlägg. Nästa artikel efter den 19/11

Ha det så bra här hemma :)

söndag 25 oktober 2009

Protein och aminosyror

Protein förknippas ofta med muskler och träning. Fram för allt när det gäller styrkeidrotter har det funnits och finns fortfarande en uppfattning om att protein är det absolut viktigaste näringsämnet (6). Detta har lett till att många idrottare konsumerar stora mängder protein i tron om att åstadkomma snabbare resultat och ökad muskeltillväxt. Vad som är rätt eller fel är kontroversiellt, men åsikterna tycks peka mot att behovet ökar med stegrad aktivitetsgrad. Svenska Livsmedelsverket (SLV) rekommenderar ett dagligt proteinintag på 10-20 energiprocent eller 0,8 g protein per kg kroppsvikt och dag (3). De anser att med en vanlig blandad kost som täcker energibehovet är det rekommenderade proteinintaget tillräcklig även vid hård träning. Detta skiljer sig mot andra förespråkare där rekommendationerna i vissa fall föreslår det dubbla, 1,2–2,2 g per kg kroppsvikt (6). Kevin Tipton som är en av världens ledande forskare inom området menar att ett proteinintag på 2-3 g per kg kroppsvikt kan ge effekt för atleter. Men det finns inte övertygande bevis som visar att det är nödvändigt (7). Däremot anser han att intagstillfället i förhållande till träning är viktigare ur näringsfysiologisk betydelse, samt vilket sammansättning av aminosyror eller typen av protein som intas.

Här hade jag tidigare ett utklipp som var direkt kopierad från artikeln Nutrition & muskeluppbyggnad som skrivet av doktoranderna och nutritionisterna Jörgen Tannerstedt och William Apro. Att detta stycke var med i texten var inte planerat när jag kopierade in texten från mitt worddokument. Ber om ursäkt till William Apro och Jörgen Tannerstedt för detta!

Läs mer på Protein del 2

lördag 24 oktober 2009

Socker och belöning

Konsumtionen av söta livsmedel har ökat i Sverige, liksom i andra västerländska länder. Det är i huvudsak intag av söta drycker med sockerarten sackaros (vanligt socker) som dominerar ökningen. Dessutom har socker tillsats i många livsmedel för att förbättra smak vilket även ökar vårt mörkerintag.

Vi människor äter av många skäl, bland annat för att mat ger oss känslomässigt välbehag. I djurstuidier har forskare undersökt sockrets påverkan på aptitreglering och hjärnans belöningssystem. Där har det visat sig hur sockret frisätter kroppsegna opioider (endorfiner). I hjärnan finns det rikligt med opioidreceptorer, som kan binda kroppsegna opioider, men även binda opioidpreparat. När en sådan bindning sker blockeras frisättningen av neurotransmittorer, vilket reducerar eller hindrar fortledning av smärtimpulser. Denna viktiga mekanism kommer till användning vid opioidbehandling i sjukvården. Vid perifera nervskador kommer antalet opioidreceptorer att successivt minska, vilket kan förklara den minskade opioidkänsligheten vid neurogena smärttillstånd som stått på medicinering länge. När opioider fäster på opioida receptorer i hjärnan uppstår känslan av lycka tillsammans med den önskade smärtstillande effekten.

Det som är så skrämmande med socker är att de tycks kunna fungera precis som smärtstillande mediciner. Sockret frisätter endorfiner via opioida receptorer och vi får en känsla av välbehag. När denna känsla försvinner börjar vi känna oss sugen och tankarna på något sött uppkommer. Våra tankar skapar känslor som är så starka att vi måste göra det som känns bäst, alltså äta något vi är sugen på. Då är vi på väg till affären redan, eller till skafferiet för att tillgodose oss med något som stillar vår längtan efter belöningen. Vi äter och belöning uppstår. Dock belönas vi inte riktigt lika mycket denna gång som tidigare vilket medför att vi äter lite mer för att samma kännsla av välbehag ska uppnå. Vi utvecklar alltså tollerans som medför att vi alltid behöver lite mer för att uppleva den förväntade effekten. Dessa processer stämmer väl överens med det typiska initiala beroendet av exempelvis cigaretter och snus.


Nu finns det dock inga klara vetenskapliga bevis på att människan kan skapa ett beroende av socker, men jag tror att många kan hålla med mig att socker triggar vår längtan efter sött. Många av de personer jag träffar som upplever ett starkt sötsug äter ofta stora mängder socker i form av dryck eller godis. Till skillnad från dem upplever jag att de personer som nästan aldrig äter socker i ren form upplever heller inte samma starka sug efter något sött. De personerna beskriver ofta suget som hunger vilket enligt mig är mycket mer kontrollerbart.

Så det jag vill ha sagt med denna morgonartikel är om vi vill minska vårt sug och intag av energi bör vi dra ner på intaget av sockerrika livsmedel.

torsdag 22 oktober 2009

Extra Leucin till vanligt vassleprotein

Genom att inta protein eller fria aminosyror ökar koncentrationen av aminosyror i blodet och detta påverkar muskelproteinuppbyggnaden. Det är fram för allt vissa aminosyror som visat sig vara mest delaktig i denna process. Uppbyggnaden sker via olika signalsystem i muskelcellerna och aminosyran leucin är känt för att vara mest potent att stimulera uppbyggnaden. Dock finns det ännu inga bevis för att effekten av ytterligare tillsatt leucin kan öka responsen på muskelanabolismen.

Av den anledningen genomförde en forskargrupp en studie hur extra tillsatt leucin tillsammans med protein i samband med styrketräning påverkade svaret på netto proteinbalansen (nettouppbyggnaden) (1).

Två grupper av otränade personer utfört en tungt träningspass för benmusklerna efter intag av 1 av 2 drycker: smaksatt vatten (PL), eller 16,6 gram vassleprotein + 3,4 g leucin (W + L). De undersökte aminosyrabalansen i benen genom mätningar för att utvärdera anabol respons av muskler i varje grupp.

Nettobalans av leucin, treonin, och fenylalanin ändrades inte av PL intag, men ökade och förblev förhöjd över utgångsvärdet efter 90-120 minuter efter intag av W + L. Upptaget var större för W + L än för PL under 5,5 timmar efter dryck intag.

Resultatet i studien visar att vassleprotein plus leucin hos unga friska försökspersoner ger en anabol reaktion i muskeln. Men den är inte större än de tidigare redovisade svaren på vassleproteiner ensam (2). Därför kan man säga att extra tillsatt leucin till vassleprotein inte har någon ytterligare effekt på proteinuppbyggnad.

  1. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61.
  2. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

lördag 17 oktober 2009

Nutritionsanalys längdskidåkning

Längdskidåkare

Bland uthållighetsidrottare har längdskidåkare bland de högsta rapporterade aeroba värdena i över- och underextremiteterna (1,2). Deras fysiska karaktär är ett resultat av många års anpassning till hård träning i kombination med goda genetiska förutsättningar. För att vara en konkurrensmässigt väletablerad skidåkare krävs väldigt hög aerob kapacitet men även en god anaerob metabolism (1). Aerob kapacitet mäts i ett så kallat maximalt syreupptagningstest (VO2max) (3). VO2max representerar kroppens maximala förmåga att ta upp, transportera och utnyttja syre. Värdet från VO2max testet anges i liter/min eller ml/kg/min med hänsyn taget till kroppsvikten. Flertalet studier har visat att längdåkare har upp emot de högsta VO2max värdena i världen relaterat till kroppsvikten. Skidåkare genomför vanligtvis testet på löpband eller med rullskidor på rullband (4). Träningsdoserna för elitskidåkarna ligger mellan 600-800 timmar per år och tyngdpunkten av träningen är aerob distansträning, ungefär 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Få manliga längdåkare har vunnit OS och VM medaljer utan att ha ett absolut värde på 6 liter i syreupptag, eller ett relativt värde runt 80-90 ml/kg/min, vilket även är kravet för internationellt tävlande A-landslagsåkare (Tabell 1) (5). Tidigare elitskidåkaren Per Elofsson hade som högst uppmätta testvärde under sin karriär 92 ml/kg/minut och ett absolutvärde på 6,97 liter (6).



Krav internationellt Herrar 80-90 ml/kg/minut 6,5 liter
Kapacitet sve. Herrar – 04 80,20 ml/kg/minut 6,12 liter
Kapacitet sve. Herrar – 06 75 – 85 ml/kg/min 6,5 liter

1.2 Energibehov för idrottare

Varje idrottare är unik och har individuella energibehov (7). Kunskapen om hur de bör planera sitt dagliga intag av mat är avgörande för att idrottaren ska kunna nå sina nutritionella mål. För att planera och utvärdera energibehovet måste totala energiförbrukningen (TEE) uppskattas (8). Detta kan genomföras med hjälp av olika metoder som direkt och indirekt kalometri, men oftast används insamling av självrapporterad data. Nackdelen med självrapportering av näringsintag är en påtaglig underrapportering, dock tycks vägd kostregistrering vara den mest tillförlitliga metoden på individnivå. En av de absolut viktigaste nutritionella aspekterna beträffande idrottare är det ökade energibehovet (9). Atleter som utövar tung fysisk träning har ett mycket högre energibehov jämfört med inaktiva personer. Beroende på vilken typ av idrott, duration och intensitet kan idrottaren öka sin dagliga energiförbrukning med 500 till > 1000 kcal per timme. Av den anledningen är ett adekvat näringsintag avgörande för att upprätthålla tillräcklig nutritionsstatus, optimera prestationsförmågan och återhämtningen (9,10). Idrottaren måste alltså anpassa sitt energiintag utifrån den dagliga energiförbrukningen för att möta sitt energibehov.


Läs mer på nutriand.se

1. Eisenman PA, Johnson SC, Bainbridge CN, Zupan MF. Applied physiology of cross-country
skiing. Sports Med. 1989 Aug;8(2):67-79. Review.
2. Holmberg, HC. The physiology of cross-country skiing : With special emphasis on the role of the upper body. September 2005. Stockholm. ISBN: 91-85910-95-3
3. Wilmore JH and Costill DL. Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics. 2005
4. SOK talangsatsning, Kravanalys, längdskidåkning - allround. 2005-05-03
5. Holmberg HC. The physiology of cross-country skiing : With special emphasis on the role of the upper body. Karolinska institutet, Stockholm. 2005
6. Telefonintervju med Per Elofsson. 2008-01-03
7. Burke LM. Energy needs of athletes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S202-19. Review.
8. Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. 3rd Edition. ISBN: 0074716026, 2006.
9. Brouns F. Essential of sports nutrition. Second edition. ISBN 0-471-49764-9, 2004.
10. Sjödin AM, Andersson AB, Högberg JM, Westerterp KR. Energy balance in cross-country skiers: a study using doubly labeled water. Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):720-4

fredag 16 oktober 2009

LCHF - bra jobbat!

Jag fick tidigare idag två kommentarer på mitt inlägg om LCHF vs. HCLF diet - viktnedgång och kardiovaskulär risk. Har nu uppdaterat inlägget lite och skrivit ett svar till en av personerna (Doc) som är LCHF förespråkare. Enligt mitt tycke är Doc en otroligt kompetent och intressant person som brinner för det han tror på. Detta är beundransvärt. Jag tycker dock det är tråkigt att denna kostdebatt innehåller så mycket pajkastning mellan förespråkarna. Det finns förmodligen inget rätt och fel. Vissa studier ligger till fördel för en diet och vissa visar fördel för en annan. Jag tycker vi som är utbildade och intresserad av dessa ämnen borde sluta titta på pixlarna och försöka se hela bilden.

Här kommer mitt svar iaf:

"Jag vill ge er LCHF förespråkare en eloge för det engagemang ni leder mot hälsa och övervikt. Ni har verkligen lyckats skapa en otroligt viktig debatt som har fått livsmedelverket samt dietistkåren att arbeta hårt för att deras rekommendationer inte ska slås hål på. Och detta med all rätt! Jag anser själv att de råd som vi ska gå ut med enligt SNR inte alltid är rätt, till och med fel i många individuella fall. Det finns så många aspekter som ligger bakom för att en hälsobringande effekt ska uppnås. Allt från genetiska förutsättningar, motivation, kunskap, mål m.m. Jag tycker att rätt diet är den dieten som en person lyckas med och kan tillämpa konsekvent under sin livsstil, vare sig det är LCHF, GI, SNR eller Iso-dieten. Jag tror att även ni kan hålla med mig att om en person är överviktig eller fet, med stor risk för metabola sjukdomar, är själva viktnedgången den viktigaste för att få positiv effekt? Om då en person går på LCHF och upplever det som en passande diet just för denne finns det ingen som borde ändra på det. Samt vise versa gällande andra dieter. Jag håller inte med mina lika som enbart förespråkar tallriksmodellen och SNR, av den anledning att vid individuell behandling är det individen som ska vara fokus.

Som ni kanske förstår är det kost mot idrott jag arbetar mest med. I dessa fall är de också alltid individuellt hur kosten bör se ut. Om en skidåkare förbrukar 6000kcal per dag handlar det i stora drag om att lyckas hjälpa denna person att förmå sig äta så mycket energi, vilket inte alltid är lätt. Då handlar det mycket om vad personen orkar äta mycket av, inte vilket specifikt näringsämne som denne stoppar i sig. När personen ligger i energibalans kan näringstiming runt träningsplanering ses igenom. Om däremot det är en idrottare som ska gå på diet inför en tävlig och energiintaget ligger på ca: 1500kcal är hög fett låg kolhydratdiet ibland att föredra. Fram för allt för att personen bör undvika att inte få brist på essentiella näringsämnen samt att hunger tycks minska under dessa dieter. Alltså åter igen så är det individen som speglar vilken diet som är att föredra."

Mvh Anders

torsdag 15 oktober 2009

Fettförbränning del 2

Nästan alla jag träffar vill bränna fett och få fram muskulaturen eller bara gå ner i vikt och förbättra vår hälsa. Det kan vara alltifrån att vi vill få en finare form på rumpan, bli av med kärlekshandtagen eller minska magen. Att minska i underhudsfett och samtidigt öka i muskelmassa är tyvärr svårare än vad många tror. Förs och främst går det inte att ovandla fett till muskler. Dessutom krävs det ett energiunderskott för att bränna fett och gå ner i vikt. Har man kommit så långt så hamnar det en käpp i muskeluppbyggnings hjulet. När kroppen ligger i energiunderskott uppstår problemet att muskeluppbyggnaden blir minimal om inte negativ, vilket oftast medför muskelförlust. I dessa fall blir det avgörande hur kosthållningen ser ut i förhållande till träningspassen. Det handlar om att ligga i energiunderkostt samt energiöverkott vid rätt tillfällen för att möjliggöra fettminskning och muskelökning. Jag brukar kalla detta för näringstiming.

Så hur fungerar fettförbränning?...
Läs mer på nutriand.se

måndag 12 oktober 2009

Leptin påverkar både hunger och suget efter mat..

Hunger är en livsviktig biologisk reflex för överlevnad och påverkas bl.a. av olika hormoner. Ghrelin och leptin är två viktiga signalsubstanser som är involverade i hungers- och mättnadssignaler. "Leptin påverkar också hur förtjusta vi är i tanken på mat. Det rapporterar engelska forskare i Science. Leptin tillverkas av fettceller, cirkulerar med blodet, och påverkar hjärnan till att känna mer mättnad och mindre hunger. Upptäckten att det även påverkar känslor för mat bygger på studier av två personer (en 14-årig pojke och en 19-årig flicka) med ovanlig mutation: oförmåga att tillverka leptin. Sådana personer äter alldeles för mycket, tycker om alla sorters mat, och utvecklar svår fetma redan som barn.

Forskarna studerade hur de två personernas hjärnor reagerade på bilder av god och mindre god mat - chokladtårta, jordgubbar och pizza respektive blomkål och broccoli - i sitt naturliga tillstånd och efter att personerna behandlats med leptin.

Utan leptin reagerade vissa hjärnområden starkt på matbilder; hjärnområden som har att göra med belöning och njutning*. Detta oavsett om personerna nyss ätit eller inte. När personerna behandlades med leptin gick aktiviteten i hjärnans belöningsområden ner; precis som hos testpersoner med normal leptinfunktion visade de bara ökad aktivitet vid hunger. De åt också mindre. Detta tolkar forskarna som att viljan att äta, önskan efter maten på bilden, regleras av leptin. Precis hur denna reglering går till är dock inte känt ännu.

Hunger eller "sug"

När jag har föreläsningar eller pratar med mina klienter brukar jag försöka få dem att förstå skillnaden mellan hunger och "sug". När en person har svårt att gå ner i vikt äter personen på ett eller annat sätt för mycket energi i förhållande till förbrukad energi. Ofta hör jag dem säga att de blir så sugen på kvällen, även fast de ätid en måltid och känner sig mätt. När jag frågar vad det är som får dem att äta trotts att de inte vill ligger ofta i att de inte är tillräckligt tillfredställd, "sugen på något".

Att identifiera skillnaden mellan sug och hunger är ganska enkelt. När du är hungrig känner många en knorrande känsla från magsäcken. Den kan nästan göra ont och upplevs som att det uppstår ett vakum i magregionen. Om man trotsar hungern ett tjugotal minuter brukar det gå över ett tag för att sedan återkomma med jämna mellanrum. Suget däremot har inget med hunger att göra. Det upplevs ofta komma från tankarna, eller genom känslor av längtan efter något sött eller fett. Ett bra sätt att identifiera "suget" är när du vill ha något efter en måltid trotts att du är mätt. vilket ofta är vanligt på kvällen framför teven. Denna kännsla av "sug" anser jag vara en av de stora orsakerna till överkonsumat av mat. Skulle vi bara äta när vi är hungrig och då äta oss nöjd (måttligt mätt) tror jag att övervikten inte hade varit så omfattande idag. Tyvärr fungerar det inte så. Ideviduella faktorer samt vad vi stoppar i oss skapar olika förutsättningar för att känna hunger eller sug. De genetiska individuella skillnaderna kan vi inte förändra, men det vi stoppar i munnen är vårat eget val. Socker som jag kommer att belysa i ett nytt inlägg är en av livsmedlen som kan vara boven till suget.

söndag 4 oktober 2009

Är ett högt proteinintag farligt

Fick en fråga om ett högt proteinintag kunde vara negativt på något sätt.

I diskusioner angående för högt proteinintag brukar njurproblematik vara överst. Vissa experter tror och säger att mycket protein överbelastar njurarna och leder till njurproblem. Forskning kring denna uppfattning stödjer sig i experiment som är gjord på djur och människor med befintliga njurproblem. Men det finns egentligen inget som tyder på att ett högt proteinintag är skadligt hos friska personer (1). Dock har det visat sig att maximal ureaproduktion för att avlägsna kväve ur proteinmetabolism ligger på ca: 250g protein per dag. Självklart är denna siffran individuell, men ett bra riktmärke som inte bör överskridas.

Det har även diskuterats om ett högt proteinintag ökar utsöndringen av kalcium via urinen. Emellertid har stora epidemiologiska studier inte påvisat ökad risk att drabbas av frakturer eller osteoporos vid höga proteinintag. Däremot kan ett lågt proteinintag leda till dålig läkning av osteoporotiska höftfrakturer.

Min egna åsikt är att äta protein med måtta som med allt annat. Om någon vill ta proteintillskott, är det i regel enbart till nytta under/efter träning tillsammans med kolhydrater. Ett riktmärke är max 2g/kg/dag för idrottare (2), och det har visat sig att vid uthållighetsträning oxiderar allt över 1,7g/kg/dag till energi.

Däremot är det viktigare i träningssynpunkt när och vilket protein som är bäst för att maximera träningsresultaten.

1. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
2. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.