tisdag 8 december 2009

Intag av protein och kolhydrater på fastande mage - bättre resultat?

Ibland föreslår jag att vissa av mina klienter inte behöver äta någon fast föde direkt innan träningspassen. Många tycker detta låter konstigt och tror att de kommer att känna sig orkeslösa och svaga. Då klargör jag att om de inte äter innan ska de istället dricka energi under träningspasset i form av kolhydrater och protein. En av anldeningarna är att mycket av maten som äts timmarna innan kommer att ligga kvar i magsäcken under träningen och kan skapa obehag samt magsmärtor. Dessutom kommer den maten som är kvar i magsäcken inte att användas som energi pga att den måste lämna magsäcken och komma ner i tunntarmen och därefter ut i blodet för att korppen ska kunna nytja näringen. Det finns även forsktning som visar att den uppbyggande effekten av protein och kolhydrater blir starkare om de intas i flytande form på tom mage. Protein i form av rena essentiella aminosyror har tydligt klargjorts erhålla denna effekt, och nu har även en studie med intakt protein (vanligt proteintillskott) visat sig ha mer anabol effekt om det intas på fastande mage.

Den aktuella studien jag pratar om syftade till att jämföra svaren från muskelreglerande faktorer och signalvägar involverade i muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass utfört fastande och efter intag av mat.

Enligt en randomiserade crossover studieplan deltog sex unga manliga försökspersoner i två experimentella träningspass separerade med 3 veckor. I varje omgång följde de ett standardiserat styrketräningsprogram. Efter träningspassen fick de under en 4 timmars återhämtningsperiod 6 ml/kg kroppsvikt en lösning som innehöll kolhydrater (50 g / l), proteinhydrolysat (33 g / l), och leucin (16,6 g / l). Vid ett tillfälle utfördes styrketräningspasset efter intag av en kolhydratrik frukost, medan de under andra träningspasset förblev fastande. Biopsier togs från lårmuskel
före och efter träningen för att undersöka signaleringsprocesser som kan påvisa anabolt gensvar i myskulaturen.

Slutsatsen från forskarna säger att resultaten tyder på att ett intag av kolhydrat+protein+leucin på fastande mage kan stimulera det muskulära anabola svaret efter ett styrketräningspass.

  1. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70(s6k) phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2009 Nov 18. [Epub ahead of print]

Effekterna av låg- och hög-glykemisk mat vid uthållighetsträning


En studie publicerad i Int J Sports Physiol Perform ville forskarna fastställa om konsumtionen av hög- eller låg-glykemisk (GI) mat har en gynnsam effekt på uthållighetsprestation.

METOD: Åtta manliga cyklister fick antingen en hög-GI eller låg-GI måltid, om 1 gx kg (-1) kroppsmassa av kolhydrater, 45 min innan ett 40 minuters tempolopp på en Velotron cykel (se bild).

RESULTAT:
  • Prestationsförmågan under tempoloppet förbättrades avsevärt i låg-GI-gruppen (92,5 / - 5,2 min) jämfört med högt-GI-gruppen (95,6 / - 6.0 min) (P = .009).
  • Blodglukoskoncentrationen vid tidpunkt för utmattning var betydligt högre i låg-GI-gruppen (5,2 / - 0,6 mmol x L (-1)) jämfört med högt GI-gruppen (4,7 / - 0,7 mmol x L (-1)) (P = .001).
  • Det var ingen signifikant skillnad i beräknad kolhydratoxidation mellan låg-GI och hög-GI måltider .
  • Ingen signifikant skillnad i beräknad fettoxidation observerades mellan de med låg GI och hög-GI mat.

SLUTSATS: Förbättringen i
prestationsförmågan under tempoloppet för låg-GI-gruppen kan vara förenat med en ökad tillgänglighet av glukos till de arbetande musklerna. Kolhydraterna bidrar kanske till att begränsa oxidationen av glykogen från muskler och lever.

Jag tror att det är viktigt att tänka på vilken tid kolhydraterna intogs innan tempoloppet. Intaget av kolhydrater var 40min innan racet. Om intaget av kolhydraterna hade varit i närmare anslutning med tempoloppet tror jag att restultatet varit annorlunda med tanke på att aktivitet akut förbättrar tolleransen av kolhydrater.

För en idrottare som planerar att inta kolhydrater innan passet är det viktigt att se över inom vilken tidsram som kolhydraterna ska intas och då välja vilka typer av kolhydrater (högt- eller lågt-GI) som är bäst. Jag skulle säga högt-GI om det intas minutrarna innan, eller under passet. Lågt-GI om kolhydraterna ska intas mer än 30min innan passet.


  1. Moore LJ, Midgley AW, Thomas G, Thurlow S, McNaughton LR. The effects of low- and high-glycemic index meals on time trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):331-44.

måndag 7 december 2009

Högt proteinintag bevarar muskelmassa vid viktnedgång för idrottare

En forskargrupp har undersökt hur proteinintag påverkar kroppskomposition och prestanda vid kortvariga energiunderskott för viktminskning hos idrottare.

METODIK:
Energiförbrukningen för 20 friska styrketränande idrottare undersöktes i en vecka. Därefter fick de under en vecka äta en energibalanserad bland kost(15% protein, 100% energi). Därefter delades personerna upp i två grupper och fick äta en diet på 60%
av det tidigare energiintaget som innehöll antingen 15% (~ 1.0g/kg) protein eller 35% (~ 2,3 g/kg) protein i två veckor. Deltagarna fortsatte sin vanliga träning hela studien. Totalt analyserades kroppsmassa och fettmassa,
prestationsförmåga, fastande blodprov (glukos, ickeförestrade fettsyror (NEFA), glycerol , urea, kortisol, fritt testosteron, fritt IGF-1 och tillväxthormon) och psykologiska faktorer i slutet av de fyra veckorna.

RESULTAT:
  • Totalt kroppsvikt minskade med -3,0 + / - 0,4 kg i lågproteingruppen och -1,5 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
  • Ren kroppsmassa (muskler) minskade med -1,6 + / - 0,3 kg i lågproteingruppen kg och -0,3 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
  • Fettförbränningen, prestanda och de flesta parametrar i blodet påverkades inte av kosten. Mental trötthet, "sämre än normalt" var högre i högproteingruppen.

SLUTSATS: Dessa resultat tyder på att ett proteinintagugefär
2,3 g/kg/dag var signifikant bättre än ~ 1,0 g/kg/dag för att bibehålla fettfri kroppsmassa hos friska unga idrottare under kortvarigt energiunderskott för viktminskning. Fettförbränningen var dock densamma i båda grupperna.

Mina reflektioner:

I vissa idrotter krävs det viss viktminskning för att vara konkurrenskraftig, exempelvis toppa formen eller kvala in i en viss viktgrupp. Om en idrottare är i behov av viktnedgång bör intaget av protein ökas under dieten för undvika att förlora muskelmassa. Däremot tycks inte det högre proteinintaget påverka fettförbränningen mer än lågt proteinintag, om energiintaget är densamma vs.

  1. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13. [Epub ahead of print]