Idrottsnutrition

30g protein stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt

2010-02-11T06:58:00.002+01:00

Ett tillräckligt intag av protein är en grundläggande förutsättning för muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes) och underhåll av muskelmassa. För idrottare ärbalansen mellan uppbyggnad och nedbrytning alltid avgörande om för träningseffekten. Om nedbrytningen är större än uppbyggnaden under längre tid är förutsättningarna dålig för att förbättra sin prestation minimala. Tidigare har forskare påvisat att det behövs 10g essentiella aminosyror (EAA) vid ett tillfälle för att proteinuppbyggnaden ska maximeras. Detta innebär att det behövs ungefär 20g vassleprotein som vanligtvis innehåller ca 40-50% EAA. Hur ska man då översätta detta i proteinrik mat?

En forskargrupp hade syftet att jämföra förändringar i muskelproteinsyntes vid ett intag av en måttlig portion (113 g, 220 kcal, 30 g protein) eller stor portion (340 g, 660 kcal, 90 g protein) magert nötkött. Både unga och äldre män deltog. Graden av muskelproteinsyntesen beräknades under 3-timmars och 5-timmar efter intag.

Resultatet visade att en servering av 113-g magert nötkött ökade proteinsyntesen med ca 50% hos både unga och äldre frivilliga. Vad hände då med den större protionen med 340g nötkött? Jo, trots en tredubbling av protein och energiinnehåll kunde man inte se någon ytterligare ökning av proteinsyntesen i någon åldersgrupp.

Detta påvisar att ett intag av mer än 30 g protein i en enda måltid inte ger någon ytterligare stimuleringen av muskelproteinsyntesen hos unga och äldre.

Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

Individens kraft att påverka sitt liv

2010-02-08T14:59:00.000+01:00

Ibland känns livet eller hindren i livet övermäcktigt och vi vill bara ge upp. Många som vill gå ner i vikt och inte lyckas upplever ofta en stor besvikelse. Det är viktigt i dessa tillfällen att våga ge upp och aceptera det valet. Inget är så meningslöst som att fortsätta med något som vi inte känner oss lyckliga av.

Det är oftast de mentala spärrarna som hindrar oss. När vi lyckas bryta ner dem och ta ansvar för våra tankar kommer vi att vinna över problemen. Det är då vi tar oss över hindren och är mogen att ta ett nytt steg i strävan efter målet.

Individens kraft att påverka sitt liv - ta ansvar för vår egen lycka och framgång.

Försämrad insulinkänslighet och syreupptagningsförmåga efter bara 2 veckors inaktivitet

2010-01-08T07:51:00.005+01:00

I USA tar vuxna personer mellan ~ 2.000 till ~ 12.000 steg per dag i sin vardag. Denna stora variation beror till stor del på vilket arbete och fritidssysselsättningar man har. Skillnaden att gå 2000 eller över 10.000 steg har stor betydelse på vår hälsa och den lägre siffran öka risken för utveckling av kroniska metabola sjukdomar. Om en person dramatisk minskar sin fysiska aktivitet framkallar detta inom tid insulinresistens och risken för typ II diabetes ligger runt knuten. Hur lång tid det tar att försämra insulinkänsligheten är förmodligen väldigt individuellt och beror i stor grad på hur aktiv man är.

I en studie undersöktes om friska, icke-tränade personer påvisade några signifikanta metabola förändringar om de gick från en normal till låg fysisk aktivitet under två veckor. För att göra detta minskade tio friska unga män sin dagliga aktivitetsnivå från ett genomsnitt på 10.501 (± 808) till 1.344 (± 33) steg / dag i 2 veckor.

Man undersökte insulinkänsligheten och glukosupptag i muskelceller, tog biopsier och tittade på maximal syreupptagningsförmågan före och efter intervention.
Resultatet visade att ett minskat antal dagliga steg:

... inducerade en signifikant reduktion på glukosupptag med 17%. Denna minskning berodde på en minskad insulinkänslighet.
... försämrade syreupptagningsförmågan med 7%.
... successivt minskade benens muskelmassa. Ingen förändring på armar och bål.

Forskarna menar att dessa resultat kan sammantaget visa att en biologisk orsak till folkhälsoproblem av typ II-diabetes har identifierats. Att minska aktivitet i vardagen genom att titta på stegräkning i två veckor hos friska, icke-tränade unga män kraftigt minskade insulinkänslighet, syreupptagningsförmågan och ren ben massa.

Det är helt otroligt hur stort behov vi har av fysisk aktivitet och hur temporär de positiva effekterna är. Det jag tycker är mest skrämmande med denna studie är att hur snabbt vi kan gå från att vara fysiskt hälsosam till ökad risk att drabbas av metabola komplikationer. Det jag tycker är intressant och bra med denna studie är att den påvisar hur stort behovet av fysisk aktivitet är och att det inte krävs så mycket för att minska hälsoriskerna.

Sammanfattningsvis vill jag lyfta fram hur viktigt det är att vara konsekvent med den fysiska aktiviteten i vardagen. Utöver motion och träning bör vi alltså se till att välja alternativ att röra på oss i vardagen. Bra exempel är att ta alltid ta trapporna istället för hissen, promenera eller cykla till jobbet om det går. Parkera bilen en bit från jobbet och gå sista biten. Alternativen är oändliga, men lägger ansvaret till dig och din fantasi hur du ser möjligheterna att aktivera dig i vardagen.

Krogh-Madsen R et al. A two-week reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2009 Dec 31.

Intag av protein och kolhydrater på fastande mage - bättre resultat?

2009-12-08T10:18:00.007+01:00

Ibland föreslår jag att vissa av mina klienter inte behöver äta någon fast föde direkt innan träningspassen. Många tycker detta låter konstigt och tror att de kommer att känna sig orkeslösa och svaga. Då klargör jag att om de inte äter innan ska de istället dricka energi under träningspasset i form av kolhydrater och protein. En av anldeningarna är att mycket av maten som äts timmarna innan kommer att ligga kvar i magsäcken under träningen och kan skapa obehag samt magsmärtor. Dessutom kommer den maten som är kvar i magsäcken inte att användas som energi pga att den måste lämna magsäcken och komma ner i tunntarmen och därefter ut i blodet för att korppen ska kunna nytja näringen. Det finns även forsktning som visar att den uppbyggande effekten av protein och kolhydrater blir starkare om de intas i flytande form på tom mage. Protein i form av rena essentiella aminosyror har tydligt klargjorts erhålla denna effekt, och nu har även en studie med intakt protein (vanligt proteintillskott) visat sig ha mer anabol effekt om det intas på fastande mage.

Den aktuella studien jag pratar om syftade till att jämföra svaren från muskelreglerande faktorer och signalvägar involverade i muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass utfört fastande och efter intag av mat.

Enligt en randomiserade crossover studieplan deltog sex unga manliga försökspersoner i två experimentella träningspass separerade med 3 veckor. I varje omgång följde de ett standardiserat styrketräningsprogram. Efter träningspassen fick de under en 4 timmars återhämtningsperiod 6 ml/kg kroppsvikt en lösning som innehöll kolhydrater (50 g / l), proteinhydrolysat (33 g / l), och leucin (16,6 g / l). Vid ett tillfälle utfördes styrketräningspasset efter intag av en kolhydratrik frukost, medan de under andra träningspasset förblev fastande. Biopsier togs från lårmuskel före och efter träningen för att undersöka signaleringsprocesser som kan påvisa anabolt gensvar i myskulaturen.

Slutsatsen från forskarna säger att resultaten tyder på att ett intag av kolhydrat+protein+leucin på fastande mage kan stimulera det muskulära anabola svaret efter ett styrketräningspass.

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70(s6k) phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2009 Nov 18. [Epub ahead of print]

Effekterna av låg- och hög-glykemisk mat vid uthållighetsträning

2009-12-08T10:12:00.007+01:00

En studie publicerad i Int J Sports Physiol Perform ville forskarna fastställa om konsumtionen av hög- eller låg-glykemisk (GI) mat har en gynnsam effekt på uthållighetsprestation.

METOD: Åtta manliga cyklister fick antingen en hög-GI eller låg-GI måltid, om 1 gx kg (-1) kroppsmassa av kolhydrater, 45 min innan ett 40 minuters tempolopp på en Velotron cykel (se bild).

RESULTAT:

Prestationsförmågan under tempoloppet förbättrades avsevärt i låg-GI-gruppen (92,5 / - 5,2 min) jämfört med högt-GI-gruppen (95,6 / - 6.0 min) (P = .009).
Blodglukoskoncentrationen vid tidpunkt för utmattning var betydligt högre i låg-GI-gruppen (5,2 / - 0,6 mmol x L (-1)) jämfört med högt GI-gruppen (4,7 / - 0,7 mmol x L (-1)) (P = .001).
Det var ingen signifikant skillnad i beräknad kolhydratoxidation mellan låg-GI och hög-GI måltider .
Ingen signifikant skillnad i beräknad fettoxidation observerades mellan de med låg GI och hög-GI mat.

SLUTSATS: Förbättringen i prestationsförmågan under tempoloppet för låg-GI-gruppen kan vara förenat med en ökad tillgänglighet av glukos till de arbetande musklerna. Kolhydraterna bidrar kanske till att begränsa oxidationen av glykogen från muskler och lever.

Jag tror att det är viktigt att tänka på vilken tid kolhydraterna intogs innan tempoloppet. Intaget av kolhydrater var 40min innan racet. Om intaget av kolhydraterna hade varit i närmare anslutning med tempoloppet tror jag att restultatet varit annorlunda med tanke på att aktivitet akut förbättrar tolleransen av kolhydrater.

För en idrottare som planerar att inta kolhydrater innan passet är det viktigt att se över inom vilken tidsram som kolhydraterna ska intas och då välja vilka typer av kolhydrater (högt- eller lågt-GI) som är bäst. Jag skulle säga högt-GI om det intas minutrarna innan, eller under passet. Lågt-GI om kolhydraterna ska intas mer än 30min innan passet.

Moore LJ, Midgley AW, Thomas G, Thurlow S, McNaughton LR. The effects of low- and high-glycemic index meals on time trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):331-44.

Högt proteinintag bevarar muskelmassa vid viktnedgång för idrottare

2009-12-07T08:24:00.008+01:00

En forskargrupp har undersökt hur proteinintag påverkar kroppskomposition och prestanda vid kortvariga energiunderskott för viktminskning hos idrottare.

METODIK:
Energiförbrukningen för 20 friska styrketränande idrottare undersöktes i en vecka. Därefter fick de under en vecka äta en energibalanserad bland kost(15% protein, 100% energi). Därefter delades personerna upp i två grupper och fick äta en diet på 60% av det tidigare energiintaget som innehöll antingen 15% (~ 1.0g/kg) protein eller 35% (~ 2,3 g/kg) protein i två veckor. Deltagarna fortsatte sin vanliga träning hela studien. Totalt analyserades kroppsmassa och fettmassa, prestationsförmåga, fastande blodprov (glukos, ickeförestrade fettsyror (NEFA), glycerol , urea, kortisol, fritt testosteron, fritt IGF-1 och tillväxthormon) och psykologiska faktorer i slutet av de fyra veckorna.

RESULTAT:

Totalt kroppsvikt minskade med -3,0 + / - 0,4 kg i lågproteingruppen och -1,5 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
Ren kroppsmassa (muskler) minskade med -1,6 + / - 0,3 kg i lågproteingruppen kg och -0,3 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
Fettförbränningen, prestanda och de flesta parametrar i blodet påverkades inte av kosten. Mental trötthet, "sämre än normalt" var högre i högproteingruppen.

SLUTSATS: Dessa resultat tyder på att ett proteinintag på ugefär 2,3 g/kg/dag var signifikant bättre än ~ 1,0 g/kg/dag för att bibehålla fettfri kroppsmassa hos friska unga idrottare under kortvarigt energiunderskott för viktminskning. Fettförbränningen var dock densamma i båda grupperna.

Mina reflektioner:

I vissa idrotter krävs det viss viktminskning för att vara konkurrenskraftig, exempelvis toppa formen eller kvala in i en viss viktgrupp. Om en idrottare är i behov av viktnedgång bör intaget av protein ökas under dieten för undvika att förlora muskelmassa. Däremot tycks inte det högre proteinintaget påverka fettförbränningen mer än lågt proteinintag, om energiintaget är densamma vs.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13. [Epub ahead of print]

Borta bra men hemma bäst

2009-11-20T14:48:00.007+01:00

Efter tre veckor på Bali har jag efter en obegripligt lång flygresa hamnat framför datorn och försöker få ordning på livet igen. Resan har varit underbar i många hänseenden. Värme, sol, bad, surfning och en massa god billig mat. Tänk dig att betala 20:- för en ca 200g grillad tonfiskfile med ris och grönsaker. Eller kyckling med nudlar, stekt ägg och grönt för 8:-, helt enligt tallriksmodellen ;). Skulle kunna leva ett år på en månadslön. Vi bodde i staden Kuta och tillbringade en hel del tid på surfstranden Kuta Beach. Vattnet var kristallblått och vågorna var perfekta. Däremot var de strandsäljare och småbutiksägarna en pina den första veckan innan vi fått tillräckligt mycket färg på kroppen samt lärt oss att ignorera ord som, "hello boss", "big boss", "hey mate" och "massage"! Trotts dessa små irritationsmoment var självklart resan en upplevelse i stor bemärkelse. Om ni gillar att resa, leva billigt och surfa är Bali ett smultronställe.

Men som alltid när det gäller mig trivs jag bäst hemma. Den tryckande värmen är inte riktigt min melodi och nu uppskattar jag ännu mer att klä på mig lite extra och trotts att det småduggar ute och allt känns grått har Sverige mitt hjärta.

Härliga surfvågor på Kuta Beach

De två viktiga under denna resa, enligt en av mina vänner

Jag och Johan i sarong efter besök i tempel. Kvinnor som hade menstruation var strängt förbjuden att besöka templen. Undrar hur det kontrolleras?

Otroligt vacker natur

Maträtten nasi goreng vid stranden, kyckling, ris och ett stekt ägg jag redan ätit upp. Kostade 7:-

Grillad tonfisk med ris och grönsaker, 17:-

Solnedgångarna var otroligt vackra

Åker till Bali den 30/10 - 19/11

2009-10-29T18:06:00.002+01:00

Hej ni som läser min blogg. I morgon åker jag till Bali i tre veckor och då kommer jag inte att skriva några blogginlägg. Nästa artikel efter den 19/11

Ha det så bra här hemma :)

Protein och aminosyror

2009-10-25T08:55:00.005+01:00

Protein förknippas ofta med muskler och träning. Fram för allt när det gäller styrkeidrotter har det funnits och finns fortfarande en uppfattning om att protein är det absolut viktigaste näringsämnet (6). Detta har lett till att många idrottare konsumerar stora mängder protein i tron om att åstadkomma snabbare resultat och ökad muskeltillväxt. Vad som är rätt eller fel är kontroversiellt, men åsikterna tycks peka mot att behovet ökar med stegrad aktivitetsgrad. Svenska Livsmedelsverket (SLV) rekommenderar ett dagligt proteinintag på 10-20 energiprocent eller 0,8 g protein per kg kroppsvikt och dag (3). De anser att med en vanlig blandad kost som täcker energibehovet är det rekommenderade proteinintaget tillräcklig även vid hård träning. Detta skiljer sig mot andra förespråkare där rekommendationerna i vissa fall föreslår det dubbla, 1,2–2,2 g per kg kroppsvikt (6). Kevin Tipton som är en av världens ledande forskare inom området menar att ett proteinintag på 2-3 g per kg kroppsvikt kan ge effekt för atleter. Men det finns inte övertygande bevis som visar att det är nödvändigt (7). Däremot anser han att intagstillfället i förhållande till träning är viktigare ur näringsfysiologisk betydelse, samt vilket sammansättning av aminosyror eller typen av protein som intas.

Här hade jag tidigare ett utklipp som var direkt kopierad från artikeln Nutrition & muskeluppbyggnad som skrivet av doktoranderna och nutritionisterna Jörgen Tannerstedt och William Apro. Att detta stycke var med i texten var inte planerat när jag kopierade in texten från mitt worddokument. Ber om ursäkt till William Apro och Jörgen Tannerstedt för detta!

Läs mer på Protein del 2

Socker och belöning

2009-10-24T07:02:00.004+02:00

Konsumtionen av söta livsmedel har ökat i Sverige, liksom i andra västerländska länder. Det är i huvudsak intag av söta drycker med sockerarten sackaros (vanligt socker) som dominerar ökningen. Dessutom har socker tillsats i många livsmedel för att förbättra smak vilket även ökar vårt mörkerintag.

Vi människor äter av många skäl, bland annat för att mat ger oss känslomässigt välbehag. I djurstuidier har forskare undersökt sockrets påverkan på aptitreglering och hjärnans belöningssystem. Där har det visat sig hur sockret frisätter kroppsegna opioider (endorfiner). I hjärnan finns det rikligt med opioidreceptorer, som kan binda kroppsegna opioider, men även binda opioidpreparat. När en sådan bindning sker blockeras frisättningen av neurotransmittorer, vilket reducerar eller hindrar fortledning av smärtimpulser. Denna viktiga mekanism kommer till användning vid opioidbehandling i sjukvården. Vid perifera nervskador kommer antalet opioidreceptorer att successivt minska, vilket kan förklara den minskade opioidkänsligheten vid neurogena smärttillstånd som stått på medicinering länge. När opioider fäster på opioida receptorer i hjärnan uppstår känslan av lycka tillsammans med den önskade smärtstillande effekten.

Det som är så skrämmande med socker är att de tycks kunna fungera precis som smärtstillande mediciner. Sockret frisätter endorfiner via opioida receptorer och vi får en känsla av välbehag. När denna känsla försvinner börjar vi känna oss sugen och tankarna på något sött uppkommer. Våra tankar skapar känslor som är så starka att vi måste göra det som känns bäst, alltså äta något vi är sugen på. Då är vi på väg till affären redan, eller till skafferiet för att tillgodose oss med något som stillar vår längtan efter belöningen. Vi äter och belöning uppstår. Dock belönas vi inte riktigt lika mycket denna gång som tidigare vilket medför att vi äter lite mer för att samma kännsla av välbehag ska uppnå. Vi utvecklar alltså tollerans som medför att vi alltid behöver lite mer för att uppleva den förväntade effekten. Dessa processer stämmer väl överens med det typiska initiala beroendet av exempelvis cigaretter och snus.

Nu finns det dock inga klara vetenskapliga bevis på att människan kan skapa ett beroende av socker, men jag tror att många kan hålla med mig att socker triggar vår längtan efter sött. Många av de personer jag träffar som upplever ett starkt sötsug äter ofta stora mängder socker i form av dryck eller godis. Till skillnad från dem upplever jag att de personer som nästan aldrig äter socker i ren form upplever heller inte samma starka sug efter något sött. De personerna beskriver ofta suget som hunger vilket enligt mig är mycket mer kontrollerbart.

Så det jag vill ha sagt med denna morgonartikel är om vi vill minska vårt sug och intag av energi bör vi dra ner på intaget av sockerrika livsmedel.

Extra Leucin till vanligt vassleprotein

2009-10-22T07:13:00.005+02:00

Genom att inta protein eller fria aminosyror ökar koncentrationen av aminosyror i blodet och detta påverkar muskelproteinuppbyggnaden. Det är fram för allt vissa aminosyror som visat sig vara mest delaktig i denna process. Uppbyggnaden sker via olika signalsystem i muskelcellerna och aminosyran leucin är känt för att vara mest potent att stimulera uppbyggnaden. Dock finns det ännu inga bevis för att effekten av ytterligare tillsatt leucin kan öka responsen på muskelanabolismen.

Av den anledningen genomförde en forskargrupp en studie hur extra tillsatt leucin tillsammans med protein i samband med styrketräning påverkade svaret på netto proteinbalansen (nettouppbyggnaden) (1).

Två grupper av otränade personer utfört en tungt träningspass för benmusklerna efter intag av 1 av 2 drycker: smaksatt vatten (PL), eller 16,6 gram vassleprotein + 3,4 g leucin (W + L). De undersökte aminosyrabalansen i benen genom mätningar för att utvärdera anabol respons av muskler i varje grupp.

Nettobalans av leucin, treonin, och fenylalanin ändrades inte av PL intag, men ökade och förblev förhöjd över utgångsvärdet efter 90-120 minuter efter intag av W + L. Upptaget var större för W + L än för PL under 5,5 timmar efter dryck intag.

Resultatet i studien visar att vassleprotein plus leucin hos unga friska försökspersoner ger en anabol reaktion i muskeln. Men den är inte större än de tidigare redovisade svaren på vassleproteiner ensam (2). Därför kan man säga att extra tillsatt leucin till vassleprotein inte har någon ytterligare effekt på proteinuppbyggnad.

Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61.
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

Nutritionsanalys längdskidåkning

2009-10-17T14:20:00.005+02:00

Längdskidåkare

Bland uthållighetsidrottare har längdskidåkare bland de högsta rapporterade aeroba värdena i över- och underextremiteterna (1,2). Deras fysiska karaktär är ett resultat av många års anpassning till hård träning i kombination med goda genetiska förutsättningar. För att vara en konkurrensmässigt väletablerad skidåkare krävs väldigt hög aerob kapacitet men även en god anaerob metabolism (1). Aerob kapacitet mäts i ett så kallat maximalt syreupptagningstest (VO2max) (3). VO2max representerar kroppens maximala förmåga att ta upp, transportera och utnyttja syre. Värdet från VO2max testet anges i liter/min eller ml/kg/min med hänsyn taget till kroppsvikten. Flertalet studier har visat att längdåkare har upp emot de högsta VO2max värdena i världen relaterat till kroppsvikten. Skidåkare genomför vanligtvis testet på löpband eller med rullskidor på rullband (4). Träningsdoserna för elitskidåkarna ligger mellan 600-800 timmar per år och tyngdpunkten av träningen är aerob distansträning, ungefär 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Få manliga längdåkare har vunnit OS och VM medaljer utan att ha ett absolut värde på 6 liter i syreupptag, eller ett relativt värde runt 80-90 ml/kg/min, vilket även är kravet för internationellt tävlande A-landslagsåkare (Tabell 1) (5). Tidigare elitskidåkaren Per Elofsson hade som högst uppmätta testvärde under sin karriär 92 ml/kg/minut och ett absolutvärde på 6,97 liter (6).

Krav internationellt Herrar 80-90 ml/kg/minut 6,5 liter
Kapacitet sve. Herrar – 04 80,20 ml/kg/minut 6,12 liter
Kapacitet sve. Herrar – 06 75 – 85 ml/kg/min 6,5 liter

1.2 Energibehov för idrottare

Varje idrottare är unik och har individuella energibehov (7). Kunskapen om hur de bör planera sitt dagliga intag av mat är avgörande för att idrottaren ska kunna nå sina nutritionella mål. För att planera och utvärdera energibehovet måste totala energiförbrukningen (TEE) uppskattas (8). Detta kan genomföras med hjälp av olika metoder som direkt och indirekt kalometri, men oftast används insamling av självrapporterad data. Nackdelen med självrapportering av näringsintag är en påtaglig underrapportering, dock tycks vägd kostregistrering vara den mest tillförlitliga metoden på individnivå. En av de absolut viktigaste nutritionella aspekterna beträffande idrottare är det ökade energibehovet (9). Atleter som utövar tung fysisk träning har ett mycket högre energibehov jämfört med inaktiva personer. Beroende på vilken typ av idrott, duration och intensitet kan idrottaren öka sin dagliga energiförbrukning med 500 till > 1000 kcal per timme. Av den anledningen är ett adekvat näringsintag avgörande för att upprätthålla tillräcklig nutritionsstatus, optimera prestationsförmågan och återhämtningen (9,10). Idrottaren måste alltså anpassa sitt energiintag utifrån den dagliga energiförbrukningen för att möta sitt energibehov.

Läs mer på nutriand.se

1. Eisenman PA, Johnson SC, Bainbridge CN, Zupan MF. Applied physiology of cross-country
skiing. Sports Med. 1989 Aug;8(2):67-79. Review.
2. Holmberg, HC. The physiology of cross-country skiing : With special emphasis on the role of the upper body. September 2005. Stockholm. ISBN: 91-85910-95-3
3. Wilmore JH and Costill DL. Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics. 2005
4. SOK talangsatsning, Kravanalys, längdskidåkning - allround. 2005-05-03
5. Holmberg HC. The physiology of cross-country skiing : With special emphasis on the role of the upper body. Karolinska institutet, Stockholm. 2005
6. Telefonintervju med Per Elofsson. 2008-01-03
7. Burke LM. Energy needs of athletes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S202-19. Review.
8. Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. 3rd Edition. ISBN: 0074716026, 2006.
9. Brouns F. Essential of sports nutrition. Second edition. ISBN 0-471-49764-9, 2004.
10. Sjödin AM, Andersson AB, Högberg JM, Westerterp KR. Energy balance in cross-country skiers: a study using doubly labeled water. Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):720-4

LCHF - bra jobbat!

2009-10-16T11:56:00.004+02:00

Jag fick tidigare idag två kommentarer på mitt inlägg om LCHF vs. HCLF diet - viktnedgång och kardiovaskulär risk. Har nu uppdaterat inlägget lite och skrivit ett svar till en av personerna (Doc) som är LCHF förespråkare. Enligt mitt tycke är Doc en otroligt kompetent och intressant person som brinner för det han tror på. Detta är beundransvärt. Jag tycker dock det är tråkigt att denna kostdebatt innehåller så mycket pajkastning mellan förespråkarna. Det finns förmodligen inget rätt och fel. Vissa studier ligger till fördel för en diet och vissa visar fördel för en annan. Jag tycker vi som är utbildade och intresserad av dessa ämnen borde sluta titta på pixlarna och försöka se hela bilden.

Här kommer mitt svar iaf:

"Jag vill ge er LCHF förespråkare en eloge för det engagemang ni leder mot hälsa och övervikt. Ni har verkligen lyckats skapa en otroligt viktig debatt som har fått livsmedelverket samt dietistkåren att arbeta hårt för att deras rekommendationer inte ska slås hål på. Och detta med all rätt! Jag anser själv att de råd som vi ska gå ut med enligt SNR inte alltid är rätt, till och med fel i många individuella fall. Det finns så många aspekter som ligger bakom för att en hälsobringande effekt ska uppnås. Allt från genetiska förutsättningar, motivation, kunskap, mål m.m. Jag tycker att rätt diet är den dieten som en person lyckas med och kan tillämpa konsekvent under sin livsstil, vare sig det är LCHF, GI, SNR eller Iso-dieten. Jag tror att även ni kan hålla med mig att om en person är överviktig eller fet, med stor risk för metabola sjukdomar, är själva viktnedgången den viktigaste för att få positiv effekt? Om då en person går på LCHF och upplever det som en passande diet just för denne finns det ingen som borde ändra på det. Samt vise versa gällande andra dieter. Jag håller inte med mina lika som enbart förespråkar tallriksmodellen och SNR, av den anledning att vid individuell behandling är det individen som ska vara fokus.

Som ni kanske förstår är det kost mot idrott jag arbetar mest med. I dessa fall är de också alltid individuellt hur kosten bör se ut. Om en skidåkare förbrukar 6000kcal per dag handlar det i stora drag om att lyckas hjälpa denna person att förmå sig äta så mycket energi, vilket inte alltid är lätt. Då handlar det mycket om vad personen orkar äta mycket av, inte vilket specifikt näringsämne som denne stoppar i sig. När personen ligger i energibalans kan näringstiming runt träningsplanering ses igenom. Om däremot det är en idrottare som ska gå på diet inför en tävlig och energiintaget ligger på ca: 1500kcal är hög fett låg kolhydratdiet ibland att föredra. Fram för allt för att personen bör undvika att inte få brist på essentiella näringsämnen samt att hunger tycks minska under dessa dieter. Alltså åter igen så är det individen som speglar vilken diet som är att föredra."

Mvh Anders

Fettförbränning del 2

2009-10-15T13:44:00.003+02:00

Nästan alla jag träffar vill bränna fett och få fram muskulaturen eller bara gå ner i vikt och förbättra vår hälsa. Det kan vara alltifrån att vi vill få en finare form på rumpan, bli av med kärlekshandtagen eller minska magen. Att minska i underhudsfett och samtidigt öka i muskelmassa är tyvärr svårare än vad många tror. Förs och främst går det inte att ovandla fett till muskler. Dessutom krävs det ett energiunderskott för att bränna fett och gå ner i vikt. Har man kommit så långt så hamnar det en käpp i muskeluppbyggnings hjulet. När kroppen ligger i energiunderskott uppstår problemet att muskeluppbyggnaden blir minimal om inte negativ, vilket oftast medför muskelförlust. I dessa fall blir det avgörande hur kosthållningen ser ut i förhållande till träningspassen. Det handlar om att ligga i energiunderkostt samt energiöverkott vid rätt tillfällen för att möjliggöra fettminskning och muskelökning. Jag brukar kalla detta för näringstiming.

Så hur fungerar fettförbränning?...
Läs mer på nutriand.se

Leptin påverkar både hunger och suget efter mat..

2009-10-12T10:55:00.003+02:00

Hunger är en livsviktig biologisk reflex för överlevnad och påverkas bl.a. av olika hormoner. Ghrelin och leptin är två viktiga signalsubstanser som är involverade i hungers- och mättnadssignaler. "Leptin påverkar också hur förtjusta vi är i tanken på mat. Det rapporterar engelska forskare i Science. Leptin tillverkas av fettceller, cirkulerar med blodet, och påverkar hjärnan till att känna mer mättnad och mindre hunger. Upptäckten att det även påverkar känslor för mat bygger på studier av två personer (en 14-årig pojke och en 19-årig flicka) med ovanlig mutation: oförmåga att tillverka leptin. Sådana personer äter alldeles för mycket, tycker om alla sorters mat, och utvecklar svår fetma redan som barn.

Forskarna studerade hur de två personernas hjärnor reagerade på bilder av god och mindre god mat - chokladtårta, jordgubbar och pizza respektive blomkål och broccoli - i sitt naturliga tillstånd och efter att personerna behandlats med leptin.

Utan leptin reagerade vissa hjärnområden starkt på matbilder; hjärnområden som har att göra med belöning och njutning*. Detta oavsett om personerna nyss ätit eller inte. När personerna behandlades med leptin gick aktiviteten i hjärnans belöningsområden ner; precis som hos testpersoner med normal leptinfunktion visade de bara ökad aktivitet vid hunger. De åt också mindre. Detta tolkar forskarna som att viljan att äta, önskan efter maten på bilden, regleras av leptin. Precis hur denna reglering går till är dock inte känt ännu.

Hunger eller "sug"

2009-10-12T07:00:00.000+02:00

När jag har föreläsningar eller pratar med mina klienter brukar jag försöka få dem att förstå skillnaden mellan hunger och "sug". När en person har svårt att gå ner i vikt äter personen på ett eller annat sätt för mycket energi i förhållande till förbrukad energi. Ofta hör jag dem säga att de blir så sugen på kvällen, även fast de ätid en måltid och känner sig mätt. När jag frågar vad det är som får dem att äta trotts att de inte vill ligger ofta i att de inte är tillräckligt tillfredställd, "sugen på något".

Att identifiera skillnaden mellan sug och hunger är ganska enkelt. När du är hungrig känner många en knorrande känsla från magsäcken. Den kan nästan göra ont och upplevs som att det uppstår ett vakum i magregionen. Om man trotsar hungern ett tjugotal minuter brukar det gå över ett tag för att sedan återkomma med jämna mellanrum. Suget däremot har inget med hunger att göra. Det upplevs ofta komma från tankarna, eller genom känslor av längtan efter något sött eller fett. Ett bra sätt att identifiera "suget" är när du vill ha något efter en måltid trotts att du är mätt. vilket ofta är vanligt på kvällen framför teven. Denna kännsla av "sug" anser jag vara en av de stora orsakerna till överkonsumat av mat. Skulle vi bara äta när vi är hungrig och då äta oss nöjd (måttligt mätt) tror jag att övervikten inte hade varit så omfattande idag. Tyvärr fungerar det inte så. Ideviduella faktorer samt vad vi stoppar i oss skapar olika förutsättningar för att känna hunger eller sug. De genetiska individuella skillnaderna kan vi inte förändra, men det vi stoppar i munnen är vårat eget val. Socker som jag kommer att belysa i ett nytt inlägg är en av livsmedlen som kan vara boven till suget.

Är ett högt proteinintag farligt

2009-10-04T16:13:00.003+02:00

Fick en fråga om ett högt proteinintag kunde vara negativt på något sätt.

I diskusioner angående för högt proteinintag brukar njurproblematik vara överst. Vissa experter tror och säger att mycket protein överbelastar njurarna och leder till njurproblem. Forskning kring denna uppfattning stödjer sig i experiment som är gjord på djur och människor med befintliga njurproblem. Men det finns egentligen inget som tyder på att ett högt proteinintag är skadligt hos friska personer (1). Dock har det visat sig att maximal ureaproduktion för att avlägsna kväve ur proteinmetabolism ligger på ca: 250g protein per dag. Självklart är denna siffran individuell, men ett bra riktmärke som inte bör överskridas.

Det har även diskuterats om ett högt proteinintag ökar utsöndringen av kalcium via urinen. Emellertid har stora epidemiologiska studier inte påvisat ökad risk att drabbas av frakturer eller osteoporos vid höga proteinintag. Däremot kan ett lågt proteinintag leda till dålig läkning av osteoporotiska höftfrakturer.

Min egna åsikt är att äta protein med måtta som med allt annat. Om någon vill ta proteintillskott, är det i regel enbart till nytta under/efter träning tillsammans med kolhydrater. Ett riktmärke är max 2g/kg/dag för idrottare (2), och det har visat sig att vid uthållighetsträning oxiderar allt över 1,7g/kg/dag till energi.

Däremot är det viktigare i träningssynpunkt när och vilket protein som är bäst för att maximera träningsresultaten.

1. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
2. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

Protein påverkar insulinprodution mer än kolhydrater med högt GI

2009-09-22T13:16:00.007+02:00

Mjölk är klassat som ett livsmedel med lågt Glykemiskt Index (GI). Trots lågt GI på mjölkprodukter har man sett att mjölk ger en snabb frisättning av insulin efter intag. Detta avviker från andra livsmedel med lågt GI trotts samma kolhydratinnehåll. Den insulinproducerande mekanism för mjölk har varit svår att förklara.

I en studie som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition var hopotesen att proteinet från mjölken orsakade den snabba insulinfrisättningen. Syftet med studien var att utvärdera effekten från gemensamma källor av animaliskt eller vegetabiliskt protein på blodsocker, insulin, aminosyror, och inkretinhormoner på friska försökspersoner.

Tolv friska frivilliga serveras testmåltider bestående av rekonstituerad mjölk, ost, vassle, torsk och vetegluten med motsvarande mängder laktos. Kolhydratbelastning av vitt vetebröd användes som referensmåltid.

Resultatet visade en korrelation mellan postprandial insulinsvar och snabb förhöjning av aminosyror plasma. Den starkaste korrelationen sågs för leucin, valin, lysin och isoleucin. Alltså vid en snabb förhöjning av vissa aminosyror i blodet efter intag ökade insulinkoncentrationerna dramatiskt.

I bilden nedan ser vi att vitt bröd som är markerad med x höjer insulinnivåerna till ungefär 0,2 mmol/l. Vassle protein som är markerad med cirkel och mjölkprotein som är markerad med diamant höjer insulinkoncentrationen med ca 0,4 mmol/l. Alltså höjer vissa proteiner insulinetproduktionen dubbelt så mycket som kolhydrater med ett GI på 100.

Slutsats:
Vissa aminosyror från protein har insulinfrisättande egenskaper. Både vassle och mjölkprotein ger dubbelt så högt insulinpåslag som vitt bröd. Det är mjölkproteinet som gör att Mjölkprodukter ger så höga insulinnivåer efter intag.

Obs! Jag vill dock påpeka att GI och insulinpåslag inte hör ihop. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en bestämd mängd kolhydrater.

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 5, 1246-1253, November 2004.

LCHF vs. HCLF diet - viktnedgång och kardiovaskulär risk

2009-09-20T14:00:00.013+02:00

En ny studie som bl.a. belyser viktminskning och risk för hjärt-kärl sjukdom med en högfett/lågkolh vs. högkolh/lågfett diet kommer snart att publiceras i tidsskriften Diabetes.

Syftet med studien var att undersöka om olika fetthalt under en kalorireducerad diet kunde minska insulinresistens och förebygga typ 2-diabetes hos personer i riskzonen. Kolhydratfattig och fettrik kost förespråkas som ett alternativ, men ömsesidig ökningar av fett kan ha skadliga effekter på insulinresistens och uppväga fördelarna med viktnedgång.

Metod:
I studien jämfördes en diet med låg fetthalt (20% fett, 60% kolhydrater) med en diet med låg-kolhydratmängd (60% fett, 20% kolhydrat). Viktnedgång och insulinkänslighet undersöktes hos 24 överviktiga/feta personer. Studien varade i 8 veckor. All mat vägdes, distribueras och intaget beräknades att generera ett underskott på 500kcal/dag. Insulinaktivitet bedömdes och insulinfrisättningen undersöktes. Kroppssammansättning och kärlundersökning genomfördes.

Resultat:

Signifikant viktnedgång i båda grupperna (P <0,01),>
Perifert glukosupptag ökade men det fanns ingen skillnad mellan grupperna (P = 0,28) och hämning av endogen produktion av glukos var också lika mellan grupperna.
Måltider insulinproduktionen minskade med viktnedgång, med ingen skillnad mellan grupperna.
Förändringen i arteriell kärlstelhet, var dock signifikant mellan dieterna (P = 0,04). Detta innebär en avsevärd minskning av augmentationsindex efter fettsnål kost, jämfört med en icke-signifikant ökning under lågkolhydrat-gruppen. Alltså en sämre prognos för LCHF dieten.
Den enda stora skillnaden i lipidprofiler mellan de två kostgrupperna var förändringen av triglycerider (P = 0,01). Skillnaden återspeglade en betydande minskning av triglycerider efter kolhydratfattig diet. Inom den fettsnåla gruppen sänktes det totalta LDL-och HDL-kolesterolet betydligt efter interventionen (P <0,05).

Slutsatser: Båda dieterna gav lika stor viktförlust. Studien visar liknande effekter på insulinresistens med låg fetthalt och kolhydratfattig kost, oberoende av macronutrientinnehåll. Skillnaden i augmentationsindex kan innebära att en kolhydratfattig kost lättare orsakar hjärt-kärl problematik. Däremot påvisade högfettkosten en signifikant förbättrad triglyceridprofil jämfört med högkolhydratkosten.

Bradley U et al. Low-Fat versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets: Effects on Weight Loss, Insulin Resistance and Cardiovascular Risk A Randomised Control Trial. Diabetes. 2009 Aug 31.

BCAA under träning jämfört med vassle eller kolhydrater

2009-09-20T09:17:00.001+02:00

Grenade aminosyror (BCAA) omfattar tre essentiella aminosyror leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror har en tendens att kringgå metabolism i levern och utnyttjas direkt av muskler som både energikälla och till att stimulera muskeltillväxt. Leucin är i synnerhet den mest potenta aminosyran för att starta muskelproteinsyntes (uppbyggnad av muskelceller). Dessutom ger BCAA en mängd andra fördelar såsom ökad fettförbränning, minskad trötthet, ökad hormontillväxt, och minskade kortisolnivåer under träning.
BCAA har visat sig öka muskel proteinsyntesen i samband med styrketräning. På grund av dessa fördelar används BCAA som tillskott i sportdrycker och komplement till andra proteintillskott i tron om förbättrade träningsresultat.

En studie publicerad i International Society of Sports Nutrition utfördes för att utvärdera effekten av att konsumera ett kosttillskott som innehåller grenade aminosyror (BCAA) under ett åtta veckors styrkeräningsprogram. I studien jämfördes BCAA med vassleprotein eller kolhydrat drink.

Trettiosex styrketränande män med minst två års träningserfarenhet randomiserades till att få antingen 14 gram BCAA, 28 gram vassleprotein, eller 28 gram kolhydrater från en sportdryck under en åtta veckors styrketräningsprogram. Deltagarna följde ett periodiserat helkropps program som innebar att träna all stora muskelgrupper en gång per vecka med en fyra dagars träningssplit. Deltagarnas kroppsvikt, kroppssammansättning, och 10-rep max i bänkpress och knäböj bestämdes före och efter åtta veckors träning. Deltagarna följde en standardiserad diet under perioden.

Resultatet i studen visade att ett intag av BCAA under träning gav betydligt större ökningar i muskelmassa (4,2 kg) än vassleprotein och kolhydratdryck. Enbart ett intag av vassle under träning resulterade i större ökningar (2,1 kg) i ren muskelmassa än Kolhydratdryckken (1,4 kg). BCAA gruppen erhöll en signifikant större förlust av kroppsfett (-2,2%) än de som konsumerade vassleprotein (-1,2%) och kolhydratdryck (-0,6%). Styrkeökningarna vid intag av BCAA var betydligt större än de andra grupperna. BCAA gruppen ökade 10 RM styrka i bänkpress 6,2 kg och i knäböj 11,1 kg. Jämfört med vassleproteingruppen som ökade 3,0 kg och 5,1 kg eller kolhydratgruppen som ökade 1,9 kg och 3,4 kg.

De större ökningarna i muskelmassa och styrka i BCAA gruppen kan ha berott på en större ökning av muskelproteinsyntesen efter styrketräningen. Men, detta är svårt att avgöra i denna studie med tanke på att muskel biopsier inte utförts.

Slutsats:
Data från denna studie tyder på att ett intag av BCAA under styrketräning kan resultera till större ökningar i muskelmassa och styrka, samt en större minskning av kroppsfett jämfört med vassleprotein eller en dryck med enbart kolhydrater. Enbart ett intag av vassleprotein under träningspass ökar muskelmassa signifikant jämfört med att dricka kolhydrater.

Protein

2009-09-20T08:28:00.002+02:00

Protein, även känd som polypeptider, är organiska föreningar som består av aminosyror uppbyggda i en linjär kedja. Det finns hundratals olika aminosyror, men endast 20 stycken förekommer i de levande cellernas proteiner och 8 stycken av dessa är essentiella. Detta hänger samman med att proteinernas struktur bestäms av sekvenser av DNA som enligt den genetiska koden anger vilka aminosyror som ska användas vid tillverkningen av proteinerna. Aminosyror är byggstenarna i proteiner och muskelvävnad. Essentiella aminosyror är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte själv kan tillverka, och som således måste intas med födan. Alla typer av fysiologiska processer som rör idrott - energi, återhämtning, muskelstyrka och fettförbränning, liksom humöret och hjärnans funktion - är intimt och därmed kopplad till aminosyror.

Aminosyrorna som bildar ett protein sammanfogas under proteinsyntesen i våra cellers ribosomer. Där bildas kedjor av aminogrupper från intilliggande aminosyror som "flyter" omkring i cellen. För att blida nytt protein under proteinsyntesen, signalerar cellen vilken sekvens av aminosyror som ska skapas från våra gener. Låt säga att vi ska bilda nya muskelceller efter ett träningspass. Först tränar vi och stimulerar kroppen att skicka signaler i musckelcellen så att proteinsyntesen startar. När signalen registreras i muskelcellens kärna och i våra gener (DNA) kopieras den delen av våran gen som kodar för ny muskelcell. Därefter åker den genetiska koden från våran cellkärna till ribosomen och länkar ihop de aminosyror som är avbildad från genen. När koden har länkat ihop aminosyrorna i en lång kedja släpper den och transporteras till muckeln som är stimulerad att bilda nya muskelceller. När det skapats fler eller större muckelceller har vi fått den effekt av träningen som vi ville.

1. Vårat DNA avslöja en sekvens av gener som kodar för ett visst protein ex. muskelprotein
2. En kopia av en av delarna görs i en process som kallas transkription. Kopian är tillverkad av budbärare ribonukleinsyra (mRNA) som efter transkriptionen reser sig från kärnan av cellen, där proteinsyntesen sker.
3. mRNA koden åker till ribosomen som är proteinsyntesapparaten . En annan typ av RNA som kallas transkriptionsRNA (tRNA) åker omkring i cellen med fria aminosyror som överlämnas till transkriptionsprosessen i ribosomen.
4. De närvarande på tRNA som passar till koden på mRNA fäster och lägger aminosyran till den växande kedjan av kopplade aminosyror (peptider). När aminosyrirna är fäst vid varandra kapas överföldig tRNA bort. Denna process kallas översättning.
5. En polypeptidkedja växer och tillslut har det bildats ett protein.

Ett nytt kapitel

2009-09-07T07:35:00.008+02:00

Vad tiden går fort. Var det inte alldeles nyss som solen började värma och vi började se sommaren framför oss? Jag såg fram emot mycket vila, strålande sommardagar på havet och många dopp i Umeälven. Visst har det varit några sådana dagar, men ack så få. Innan man vet ordet av så är sommaren förbi igen och det är ett helt år tills nästa "beachdag".

För två veckor sen flyttade jag till Gävle för att börja på ett nytt kapitel i mitt liv. Med stor förväntan och efter lång längtan har jag och Josefine äntligen flyttat ihop. Att flytta från Umeå och norrland trodde jag aldrig skulle hända. Tydligt har jag sett migsjälv utvecklas och skapa familj i någon by eller något sammhälle i Umeås omnejd. Staden har varit mitt smultronställe. Jobb, familj, vänner, sommardopp i älven och gymmet Träna på Teg var grundstommen i min vardag. Att förändra den sitvationen fanns inte på min karta. Men när kärleken öppnat mitt hjärta och molnen skingras även fast solen lyste var valet enkelt. Där Josefine bor vill jag bo, det är där jag vet att den absoluta lyckan finns. Trott vetskapen att flytta från Umeå skulle riva upp mina rötter, att släppa taget om all den trygghet någonsin lutat mig mot, sitter jag nu här, i Gävle, mitt nya hem.

Antioxidanter som kosttillskott

2009-08-14T12:21:00.002+02:00

Nästan varje dag ser vi reklam på TV. Allt från blöjor till försäkringar som ska vara bäst för just dig. Den senaste tiden har jag uppmärksammat reklamen om antioxidanter som sägs ska att stärka muskelfunktionen och ökad styrka och uthållighet m.m. En känd skidåkare säger i reklamen "därför tar jag VitaePro och OmegaPro varje dag, som en del av en sund kost."

Antioxidanter har länge ansetts som ett viktigt skydd mot så kallade fria radikaler vilka enligt vissa forskningrön kan skada DNA-kärnan och cellernas mitokondrier. Detta har föranlett till hypotesen att antioxidanter kan minska nedbrytningen och öka reparationen av skadade muskelceller vid träning. Kosttillskottsföretagen har självklart anamat detta och sett vinsten i att marknadsföra kosttillskott av antioxidanter.

Ett flertal studier har visat att träning stimulerar gener som är viktiga för musklernas utveckling. I en studie vid Köpenhamns Universitet har man kunnat visa att C- och E-vitaminer i de mängder som rekommenderas av olika kosttillskttstillverkare blockerar den genaktiveringen. (1) Försökspersonerna i studien fick dagligen en rejäl dos om 500 milligram C-vitamin och 400 milligram E-vitamin. Därefter genomfördes ett test där dom fick utföra ett lågintensivt dynamiskt tvåbensarbete under tre timmars tid. Analyser av muskelbiopsierna visar att genaktiveringen från lårmusklerna slogs ut helt i gruppen som fick antioxidanter.

I en annan ny studie som genomfördes av en forskargrupp i Portogal undersöktes hur ett intag av antioxidanterna alpha-tokoferol, vitamin C och beta-caroten påverkade bl.a. markörer för återhämtning vid träning. (2) Reslutatet i den studien visade att antioxidanterna inte ger någon positiv träningseffekt. Det visade sig till och med att tillskottet försämrade återhämtningen efter träning.

Slutsats:
Vid en vanlig balanserad kosthållning kan supplementering av extra antioxidanter vara negativt för återhämtning och ger inte bättre träningsresultat.

Supplementation with vitamins C and E inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle. J Physiol. 2004 Jul 15;558(Pt 2):633-45. Epub 2004 May 28.

Antioxidants Do Not Prevent Postexercise Peroxidation and May Delay Muscle Recovery. Med Sci Sports Exerc. 2009 Aug 5.

Vad händer vid ett ständigt energiunderskott

2009-07-12T10:11:00.000+02:00

Jag fick en fråga under blogginlägget nedan. Personen frågar; "vad händer om man ständigt har underskott på energi(dvs äter minfre än man förbrukqr-ca 600 kcal per dag),,,vad händer i längden? förutom viktnedgång."

Med ett energiunderskott kommer du skapa en konstant viktnedgång, det vill säga om du äter mindre energi än du förbrukar. Hur snabb viktnedgången blir beror på hur stort energiunderskottet är. Vid ett energiunderskottet på 600kcal måste kroppen frisätta energi från kroppsvävnad, ex fett och muskler (proteiner) för att tillgodose energibehovet. När du efter några månader har förlorat några kilo i vikt kommer din basala energiförbrukning successivt minska. Detta beror på att din kroppsmassa blir mindre och då är det mindre kroppsvävnad som kräver energi. Alltså din basala metabolism (BMR)* minskar med minskad kroppsvikt.

I läkartidningen 2005 beskrivs att varje kilogram extra vikt ökar basalmetabolismen med 12 kcal per dygn för aktiva åldrar (1). Detta medför att en viktförlust på 10kg sänker BMR med 120kcal. Du måste alltså successivt minska energiintaget i förhållande till din BMR om du hela tiden ska ligga på ett energiunderskott på 600kcal. Eller så går det ju alltid att öka fysiska aktiviteten med motsvarande minskad BMR, i detta fall 120kcal per dag vilket motsvarar ungefär 30min promenad.

OBS! Viktigt att tänka på är att ju mindre fettmassa du har på kroppen desto mer muskler kommer att användas som energi. Om det går så långt att fett och muskelmassan blir minimal kommer kroppen att börja ta energi från vitala organ och då blir tillståndet allvarligt!
BILD: BMR = Resting calories

*Basala metabolism (BMR) är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med i viloläge, det vill säga hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt. (Ett enkelt sätt att räkna ut ditt ungefärliga BMR är: vikten x 24)

Läkartidningens debattsida, nummer 42 2005, volym 102

2009-07-07T17:22:00.000+02:00

Vilket underbart regnigt väder det är nu i Umeå. Att cykla till jobbet och blåsa iväg med hojen till besiktningen var ingen härlig upplevelse. När jag stod och väntade på att besiktningsmannen skulle inspektera MC´n rann det vatten mellan mina bröst och stannade som en pöl på ölmagen. Hemma igen var kroppen så kall så att jag fick lov att duscha i 20 min. Aja, alla dagar passar helt enkelt inte in i planerna, och som Roland i Torsk på Tallin sa "efter regn kommer solsken" så vänder det nog någon dag.

Ätardagar - Bra att ha? Del II

2009-07-05T15:39:00.001+02:00

Nu var det länge sen jag skrev i min blogg. Kanske dags att skriva lite mer frekvent ett tag... :-)

I ett tidigare inlägg beskrev jag ätardagar utifrån lite olika perspektiv. Att våga tillåta sig äta det man är sugen på är självklart viktigt, så länge det inte blir en typ av hetsätningsdag eller att det går ut över ditt välbefinnande. Ibland upplevs det dock som att vissa minskar på energiintaget väldigt mycket under veckorna bara för att våga tillåta sig äta obegränsade mängder på ätardagen. Detta, som vissa säger "kickar igång fettförbränningen" ger inte en högre förbränning eller bättre träningsresultat. Däremot tror jag att det kan skapa ett ohälsosamt förhållande till mat med exempelvis hetsätning, om du endast en dag i veckan tillåter dig äta vissa livsmedel. Varför inte bara tillåta sig äta allt som rymmer inom ramen för god kosthållning varje dag? Dessutom är det inte så konstigt att kroppen tillslut börjar skapa ett större sug efter energi om man återkommande ligger i för lågt energiintag många dagar.

Jag anser att om du håller dig till ett tillräckligt högt intag av energi och näringsämnen under veckorna så kommer inte kroppen att skrika efter ätardagarna och tillslut upplevs dem inte vara så viktig. Det går att äta all sort mat så länge du äter dem i måttliga mängder... och i viktminskningssyfte, att i slutet av vecka ligga i ett energiunderskott.

"Frukten gör dig fet"

2009-05-06T08:55:00.010+02:00

Ingen har väl missat den nya kostdebatten om sockerartens fruktos och dess påstådda risker för metabola sjukdomar och fetma. I aftonbladet och DN debatt har en överläkare lyckats uppmärksammat en ny studie som ännu en gång påvisat att fruktos kan öka risker för kostrelaterade sjukdomar (1). I studien deltog överviktiga och feta människor som fick dricka glukos eller fruktosberikade drycker under 10 veckor. Dryckerna med sockerarterna tillhandahöll 25% av det rekommenderade energibehovet under dagarna. Båda grupperna gick upp lika mycket i vikt men det var fruktosgruppen som ökade signifikant av det riskbedömda vicerala fettet, det så kallade bukfettet. Dessutom visade studien att fruktos ökade nybildning av fett (de novo lipogenes), försämrade blodfetterna och minskade insulinkänsligheten. Alltså kan överkonsumtion av fruktos vara EN av riskfaktorerna till dagens kostrelaterade hälsoproblem. Det som jag dock förundras över är vad som får detta att bli en sådan stor höna av en redan vedertagen fjäder (2-6).

Rubrikerna lyder ”Livsmedelsverket mörkar att du blir fet av frukt" och "Frukten gör dig fet". Dessa rubriker är typiska kvällsrubriker och bör ta med en stor nypa salt, vilket alla med sunt förnuft inser. Forskarna i den studie som refereras till nämner självklart ingenting om frukt och risk för fetma. Tyvärr är det fruktos, sockerart som kopplas oavkortat till frukt med tanke på liknelsen i namnet (frukt...os) som är boven. Visst finns det varierande mängder fruktos i frukt, men att lägga skulden på dessa förhållandevis näringsrika livsmedel är fel. I artiklarna nämns inget om vart fruktos förövrigt finns i vår kosthållning. Allt socker vi äter består till hälften av fruktos. En sockermolekyl (sakaros) är uppbyggd med en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl. Så när vi dricker läsk, saft, godis, kakor eller bakverk som innehåller socker får vi även i oss hälften fruktos. Vart tror ni då den största källan till intaget av fruktos kommer ifrån? Ja, förmodligen inte från frukt iaf, om vi nu inte äter 25st äpplen per dag!!!

Jag vill bara säga en sak till debattörerna... Sluta stirra er blind på pixlarna och börja titta på hela bilden!

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J. Clin. Invest. 2009; 119(5): 1322-1334.
Adverse effects of dietary fructose. Altern Med Rev. 2005 Dec;10(4):294-306
Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5
Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):911-22. Review.
Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1090.
Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72.

Kärlek

2009-05-03T22:07:00.010+02:00

Idag ska jag berätta något väldigt personligt. Jag och min flickvän Josefine åkte till stugan i Kläppsjö för att rå om varandra, bara vi två. Det blev en underbar helg. Solen värmde, vårfåglarna kvittrade och allt kändes så avkopplande.

Den 1:a maj satt vi stillsamt och solade efter en god frukost då mitt hjärta började bulta och jag visste att tiden var inne. Jag gick fram till Josefine, sa åt henne att följa mig ner från altanen och visade att hon skulle sätta sig ner vid en upphöjning av stenplattor vid gräskanten. Där gick jag ner på knä och sa något som så här:

"Jag har tänkt länge på när och hur jag ska säga det till dig. Men nu slår det mig att det enda som betyder något är att du gör mig lyckligare än jag någonsin trodde jag skulle bli, att du får mig att uppleva en kärlek som jag aldrig kunde föreställa mig. Så om du tillåter mig, ska jag spendera resten av mitt liv att försöka få dig att känna detsamma. Josefine, vill du gifta dig med mig?"

Hon svarade ja!

Älskar dig min blivande fru

Vänner för livet

2009-04-30T06:55:00.008+02:00

Good morgon! Solen skiner över ett stilla Umeå och jag känner mig väldigt sugen på att ta cykeln på ett morgonrace. Tyvärr har jag sovit för länge och ska snart upp på NUS och jobba.

Ibland längtar man tillbaka på tider i livet då allt kändes självklart. När jag för sex år sen började studera kost på universitetet var det ett val som kändes 100% rätt. Jag och mina kurskamrater började hösten 2003. Allt var nytt men allt kändes så självklart Efter nästan ett års studier skulle vi göra ett projekt som vi kallade B-uppsats. Detta arbete skrev jag tillsammans bland annat en tjej som heter Emma Wallin. Världens näst bästa dietist ;-). Hon visade sig vara en själskompis och vi kom varandra väldigt nära från första stund. Emma, ibland längtar jag tillbaka till mornarna när vi träffades på skolan och när allt kändes okomplicerat och självklart. Tack för att du finns och är min vän!

Ta hand om er och glöm inte att berätta för era vänner hur mycket de betyder... "Kramar" kan man aldrig få för mycket av.

Kanske dags att skaffa hund?

2009-04-20T07:07:00.008+02:00

När jag var sju år så skaffade pappa och mamma vår första Vorsteh. Han döpte vi till Hampus och var en familjemedlem i 13 år. Minns än idag när han var så gammal och trött så vi fick hjälpa honom ut för att göra toalett. Hampus var en otroligt bra jakthund och dessutom stark som draghund. Efter honom blev det några kullar och därav våran andra vorsteh som hette Moni. Moni är farmorsmor till tiken Zally som är mamma till dessa små rackare.

Korthårig Vorsteh, vad tror ni?

Skador som orsakar sängliggande och inaktivitet

2009-04-19T07:00:00.000+02:00

Alla har vi någon gång varit med om att bli sängliggande under sjukdom. Några dagars magsjuka eller feber har i regel ingen avgörande negativ påverkan på prestationen. Men i de fall då omständigheterna kräver sängliggande under lång tid så kan inaktiviteten reducera många veckors träning och kräva lång rehabilitering för att återfå sin tidigare kapacitet. När jag var längdskidåkare minns jag hur frustrerande långdragna förkylningar var och självklart förlorade man en hel del kvalitetstid i form av träning samt tappade effekt på grund av minskad stimuli av muskelär anpassning. Möjligtvis finns det alternativ nutritionsbehandling för att minska förlusten av långvarig sjukdom.

Långa perioder av inaktivitet och sängliggande är en vanlig men oönskad konsekvens efter sjukdom och trauma vid skador (1). Efter allvarligare sjukdom eller skador blir personer ibland sängliggande under en tid vilket bidrar till långvarig obalans mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning (2,3). Sängliggande ökar signifikant muskelnedbrytningen via minskad stimulering av signaleringsprocesser för muskelbevaring. Detta ökar risken för långvarig rehabilitering och svåra komplikationer. Kombinationen av sängliggande, inaktivitet och ett sannolikt minskat energiintag kan snabbt resultera viktförlust av muskelmassa (4). Detta har en negativ påverkan på uppbyggande processer som krävs vid nybildandet av kroppsvävnad för optimal återhämtning av skada och rehabilitering. Den förhöjda proteinnedbrytningen samt det ökade energiutnyttjandet kräver välplanerad nutritionsbehandling för att minska risken för komplikationer (5). Det har visat sig att supplementering av essentiella aminosyror (EAA) och kolhydrater kan minska vävnadsförluster under närmsta tiden efter skadan. Detta har föranlett till en hypotes att nutritionsbehandling med EAA och kolhydrater efter infektion eller inaktivitet skulle kunna minska de katabola processerna och påskynda rehabilitering.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(3):1453-9.

Stuart CA, Shangraw RE, Peters EJ, Wolfe RR. Effect of dietary protein on bed-rest-related changes in whole-body-protein synthesis, Am J Clin Nutr. 1990; 52:509–514.

Ferrando AA, Lane HW, Stuart CA, Wolfe RR. Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole-body protein synthesis. Am J Physiol. 1996; 270:E627–E633.

Hart DW, Wolf SE, Chinkes DL, Gore DC, Mlcak RP, Beauford RB, Obeng MK, Lal S, Gold WF, Wolfe RR, Herndon DN. Determinants of skeletal muscle catabolism after severe burn. Ann Surg. 2000; 232:455–465.

Coudray-Lucas C, Le Bever H, Cynober L, De Bandt JP, Carsin H. Ornithine alpha-ketoglutarate improves wound healing in severe burn patients: a prospective randomized double-blind trial versus isonitrogenous controls. Crit Care Med. 2000; 28(6):1772-6.

2009-04-07T20:11:00.003+02:00

Tänk vad våren påverkar sinnesstämningen. Här uppe i norr växlar vädret mellan varma vårdagar och kalla snöoväder. Vissa dagar när morgonen gryr ligger det flera cm snö ute och det är grådassigt i luften. Dessa dagar känns ofta extra tung när det är dags att gå ut och plaska i slasket på vägarna. Men vips så kommer det mornar när solen värmer, vårfåglar kvittrar och det solen gnistrar sagolikt på den snö som ligger kvar på älven. Dessa dagar känns allt så enkelt och inget syns omöjligt.

Nu var det ganska länge sedan jag skrev ett kostinlägg och det tycker jag är tråkigt. Jag skull vilja uppdatera bloggen oftare men tar tydligen inte mig för det så ofta som jag önskar. Tyvärr kommer det inget nytt kostinlägg denna vecka heller... Jag åker till Åre i morgon tillsammans med några kompisar. Det känns helt underbart att komma iväg en sväng och lägga jobb, träning och skrivande på hyllan några dagar. Såg nyligt på vädret att det skulle komma in ett högtryck över Sverige och det passar ju alldeles perfekt! Tänk om solguden kommer att lysa på oss över Årefjällen.

Jag önskar er alla en underbar påsk!

Muskler och kraft i andra former - Hahlin7

2009-04-03T12:15:00.010+02:00

Jag växte upp i en by utanför Hörnefors som heter Bäcken. Där var vi ett gäng busgrabbar som alltid höll ihop och lekte. Min bästa kompis Mattias Hahlin, som förövrigt döptes sammtidigt som mig, har tillsmmans med sina bröder Tobias och Simon samt pappa Ulf byggt ett otroligt vrålåk. På sätt och vis finns det tycliga samband med att bygga bil i syfte att skapa maximal kraft och fart. Det behövs material för att bygga bilen, som protein för att bygga muskler. Det behövs bensin för att driva bilen, som kolhydrater för smabb energi och det behövs olja för att smöjra bilen, likt fettkällor för kroppen.

Klicka på bilden eller länken för att kolla in inslaget som TV4 har gjort om familjen Hahlins hemmabygge: http://anytime.tv4.se/webtv/?progId=744442&treeId=1007141&renderingdepartment=2.757

Förbränningsträning innan frukost - bra eller dåligt?

2009-03-31T15:15:00.000+02:00

Fysisk aktivitet innan frukost är ett vanligt fenomen inom vissa idrotter och vid träning för önskvärd fettförbränning för viktnedgång. Konceptet diskuterades ofta i termer som "förbränningsträning" eller "morgonpromenader" under dieter inom idrotten bodybuilding eller fitness. Men idag används detta ofta hos moderat tränande individer som vill gå ner i vikt. Har denna förbränningsträning innan frukost någon fördel till skillnad från "förbränningsträning" efter frukost eller vid annan tid under dygnet.

Teorin har sitt ursprung i att oxidationen (förbränningen) av fettsyror är som högst när insulinnivåerna efter en natts sömn, innan frukost är som lägst (1). Dessutom ska intensiteten vara av submaximal karaktär, alltså mellan 59-68% av maximal syreupptagningsförmåga, eller 71-77% av maxpuls (2.3). Denna teori fungerar i praktiken, dvs. fettförbränningen är större under ett träningspass innan frukost än vid annan tidpunkt på dagen. Rättare sagt, efter 6 timmars fasta uppnås maximal fettoxidation (3).

Men! Att en person har en högre fettförbränning under ett träningspass innan frukost fastsår inte att personen har förbränt mer fett efter dagens slut. Det som då blir intressant i sammanhanget kvarstår att titta på. Förbränns mer fett under ett helt dygn om en individ tränar innan frukost för maximal fettförbränning?

Svaret är nej! Ingen form at träning ökar fettförbränningen över hela dygnet om energiintaget, i förhållande till energiförbrukningen, är densamma (4,5). Den förhöjda fettoxidationen under träning kompenseras genom förhöjd kolhydratoxidation resterande tid av dygnet. Tillika har intensiteten under träningen ingen positiv effekt på fettförbränningen över dygnet (6,7), och det spelar inge roll om personen tränar styrketräning eller aerob konditionsträning (8).

Slutsats

Förbränningsträning innan frukost påverkar fettförbränningen i högre grad än vid annan tid under dagen. Men den ökade fettförbränningen under träningen kompenseras med ökad kolhydratutnyttjande under resterande tid av dygnet. Det är energiunderskottet som är avgörande för en ökad fettförbränning vid önskad viktnedgång och det spelar ingen roll om energiunderskottet uppnås med eller utan träning (9).

Ett exempel:
Dag 1. Per tränar längdskidor och förbrukar 6000kcal under en träningsdag. Han äter under den dagen 5500kcal vilket medför ett energiunderskott på 500kcal. Detta underskott kräver att Pers kropp använder energi från protein, kolhydrater och fett. Vi säger att 400kcal av detta underskott tas från fettväven. Alltså förbrukar Per 400kcal fett från sina fettdepåer denna dag.

Dag2. Per har en vilodag och spenderar hela dagen i soffan framför teven. Han förbrukar denna dag 2500kcal men äter endast 2000kcal vilket medför samma energiunderskott som ovan, 500kcal. Underskottet på 500kcal medför samma fettförbränning som dag 1, 400kcal.

Det spelar alltså ingen roll om Per uppnår sitt energiunderskott under tränings- eller vilodag, fettförbränningen är alltid konstant i förhållande till energiunderskottet.

Fat balance is an important determinant of energy balance. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11
Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7
Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27
The effect of body weight changes and endurance training on 24h substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1223-32
Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6
Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65
Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52
Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800
Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72.

Proteinbehov för idrottare - Del II

2009-03-19T15:27:00.003+01:00

Förutsättningen för att kroppen ska kunna återskapa muskler är tillgång på aminosyror från protein. Proteinomsättningen som är en konstant process i vår kropp är livsviktig men inte 100 procentigt effektiv (se figur). Om proteinomsättningen i kroppen hade varit maximal skulle alla aminosyror som frisätts från musklerna kunna återskapas och bygga upp muskulaturen igen. Men detta är inte fallet. En del av den mängd protein som bryts ner under dygnet från kroppsvävnad, ex. muskler, används som energi eller ombildas i levern till glukos. Den återstående mängden aminosyror kan återanvändas till nybildning av muskulatur eller annan viktig kroppsvävnad. Det är under denna oavbrutna process som vi har ett behov av protein från maten.

Proteinet som vi äter spjälkas (bryts ner) i magsäcken och tunntarmen till fria aminosyror med hjälp av enzymer. Därefter tas aminosyrorna upp i tunntarmen och transporteras ut i blodet. Från blodet kan de fria aminosyrorna tas upp i exempelvis muskelceller för att användas till nybildning av proteiner. Det är nybildning av proteiner i kroppen som kallas proteinsyntes och det är den process som är förutsättningen för att bygga ny muskulatur eller andra viktiga delar i muskelceller. Dock är det viktigt att veta att det bara är en liten del av allt protein vi äter som kommer att användas till nybildning av muskler. Den största delen av proteinet vi får i oss genom maten används som direkt som energi i musklerna eller ombildas till glukos i levern. Dessutom används självklart en viss del av aminosyrorna till att bygga upp andra kroppsdelar som exempelvis hår, naglar, hud och vitala organ som är livsviktig för vår överlevnad. I serien ”proteinbehov för idrottare” kommer jag fortsättningsvis enbart belysa proteinets betydelse för prestation.

Figur.

Proteinbehov för idrottare - del I

2009-03-15T20:10:00.009+01:00

Nybildning (syntes) och nedbrytning av proteiner sker konstant dygnet runt i våra kroppar. Denna process kallas protein turnover eller proteinomsättning och är en mekanism för att bibehålla kroppens vävnader och celler. Cellen är den minsta levande enhet i vår kropp. Cellerna förökar sig genom att fördela sig. Då bildas två precis likadana celler. Varje sekund delar sig miljontals celler i vår kropp, samtidigt dör lika många celler och ersätts av nya celler. Olika typer av celler har olika livslängd. Vissa celler i tarmen lever bara några dagar medan en hudcell lever i några veckor och en röd blod kropp i tre till fyra månader.

I våra muskler sker samma uppbyggande och nedbrytande process. Uppbyggnaden kallas proteinsynes och nedbrytningen benämns proteinnedbrytning. Proteinomsättningen i muskulaturen påverkas av olika yttre förhållanden. En aspekt är högintensiv träning som påverkar kroppen att öka proteinsyntesen i förhållande till proteinnedbrytningen. Detta möjliggöra att kroppens muskler hamnar i en positiv proteinbalans och kan då bygga mer muskulatur. Men! Under dessa omständigheter krävs det tillgång till energi för de uppbyggande processerna och byggstenar i form av näringsämnen (ffa aminosyror) för att kunna bygga ihop nya muskelproteiner. Om det är brist på energi och byggstenar efter träningen blir proteinbalansen negativ. Med detta menas att proteinnedbrytningen blir större än proteinuppbyggnaden. Vid ett sådant förhållande kommer personen som tränar att minska möjligheten att få resultat av träningen.

Morgonstund har guld i mun!

2009-03-13T06:58:00.003+01:00

God morgon! Sitter här med kaffekoppen i handen och har en arbetsfri dag framför mig. Om några minuter tänkte jag dra på mig mina röda gamla längdskidoutfit och cykla en sväng. Dessa skidtights med överdrag fungerar lika bra idag som när jag var tonåring och åkte längdskidor för Hörnefors IF. Cykeln är redo utanför ytterdörren och termometern står på -8C. Jag använder alltid en värmeväxlare över munnen när temperaturen är låg för att skona luftvägarna. (se bild)

Att träna på morgonen är för mig en riktigt bra start på dagen. Jag blir pigg, känner mig redo för dagens händelser och hinner bli riktigt hungrig så att frukosten smakar gudomligt när jag kommer hem... Nu är det inte så att jag cyklar ut med tom mage. Nee, jag dricker alltid en blandning av kolhydrater och aminosyror för att även detta korta träningspass ska vara ge något. Utan bränsle fungerar inte maskineriet optimalt!

Klockan är sju och det är dags! Höres senare

08:05 Tydligen såg jag fel på termometern. +0.5C, lite sömndrucken i morse kanske. Nu ska frullen ner!

Ätardagar - något att ha?

2009-03-06T19:37:00.004+01:00

Har tyvärr prioriterat andra saker än bloggen den senaste veckan. Ska försöka att uppdatera bättre, men ibland får man välja sina krig... Här kommer lite tankar angående ätardagar iaf.

Jag har ända sedan slutet av nittiotalet hört talas om begreppet ätardagar, även kallat ”svullardag”. Enkelt beskrivet går ätardagarna ut på att unna sig det man är sugen på under en dag i veckan, ofta på helgen, för att sedan återgå till en mer strikt diet. Ätardagarna skiljer sig ganska mycket mellan olika personer och jag upplever att det är väldigt individuellt vilken mat som konsumeras. Vissa personer anser att ätardagen sträcker sig över 24 timmar medan andra unnar sig under några timmar eller några måltider. Dessutom är valen av livsmedel mycket varierande. Vissa äter allt de är sugen på och kommer över, andra väljer bara att öka intaget av den vanliga dieten eller ett specifikt näringsämne, ofta kolhydrater.

Teorierna är många om huruvida ätardagen kan vara av nytta under en diet. Jag kommer ihåg hur det beskrevs i någon B&K eller om det var en bok av Paulun att ätardagen under dieten ”kickar igång” fettförbränningen. Vissa tycker att det är av psykologisk betydelse att tillåta sig äta mat som inte ingår i den vanliga dieten.

Jag säger, ha en ätardag om det får dig att må bra! Den psykologiska effekten är nog den som är viktigas i sammanhanget. Viktig för att möjligtvis hålla viss distans till en diet och för att förstå att allt går att äta utan att det behöver påverka det slutgiltiga resultatet nämnvärt. (Då menar jag personer som tränar för välbefinnande och hälsa, inte för dig som ska bli bäst och är utövar elitidrott.) Däremot upplever jag att många beskriver hur de äter så mycket under ätardagarna. När jag skriver för mycket så menar jag att personer får ångest och mår dåligt efter en ätardag. I dessa fall har ätardagen endast en temporär positiv effekt.

Frågan om ätardagen har någon positiv fysiologisk effekt kvarstår. Att ätardagen ”kickar” igång fettförbränningen är lika sant som att du får en högre förbränning genom att äta många små mål per dag istället för få stora. I slutändan handlar det om att skapa ett energiunderskott när veckan har gått. De flesta elitidrottare jag träffar är ute efter att nå sina mål och bli så bra som möjligt i den idrott personen utövar. Om detta är målet tycker jag att ätardagar inte är av godo i prestationssyfte. Självklart kan idrottaren använda sig av en ätardag för att superkompensera sina glykogennivåer i musklerna. Men det medför inta att varje träningspass som utövas under veckan kommet att tillgodogöras maximalt.

I fysiologisk träningssynpunkt anser jag att energin som äts under en ätardag bör disponeras i samband med hårda träningspass istället. Om en idrottare äter 2000kcal extra under en ätardag, och personen tränar 5 hårda träningspass i veckan, skulle dessa kilokalorier vara till mer nytta genom att dela upp dem på fem och äta dem i samband eller efter träningen. Genom att istället inta 400kcal timmarna under eller efter varje träningspass kommer personen att kunna tillgodogöra sig träningen bättre.

Under en diet som är avsedd att minska i fettprocent kommer timingen av energiintaget vara avgörande i det slutgiltiga resultatet.

Fortsättning följer…

Den goda kampen!

2009-02-28T15:15:00.004+01:00

Jag har läst en bok av Paulo Coelho som heter Pilgrimsresan. Där beskriver han denna inre drivkraft som ”den goda kampen”. Han skriver att den goda kampen är den som vi utkämpar för våra drömmars skull. I vår ungdom visar den sig i sin fulla kraft som spricker ut inom oss och det finns så mycket glädje att leka, utan att förstå vad som får oss att kämpa. När vi till slut lyckas se hur vi borde kämpa har vi inte längre samma mod att ge oss in i kampen. Därför vänder vi oss inåt och kämpar mot oss själva, och vi blir vår egen värsta fiende.
Vi dödar våra drömmar för att vi är rädda att utkämpa den goda kampen…

Det första tecknet på att vi är på väg att döda våra drömmar visar sig genom förnekande. Vi skyller på att vi inte har någon tid. Paulo skriver att de personer som utkämpar den goda kampen och verkligen har haft mycket att göra har alltid tagit sig tid till allt. De som inte gör någonting är alltid trötta och inser inte hur lite de har att göra, och de klagar hela tiden på att dagarna inte räcker till… Tiden är ju det enda vi har! Vi måste bara välja vad vi ska göra av den. Hos de flesta idrottare jag möter finns denna drivkraft per automatik, det finns aldrig någon som säger att de inte har tid till sin träning. Deras goda kamp finns bara där, utan reflektion, i stort sätt varje dag. Personer som inte kan identifiera den goda kampen har svårt att lyckas nå sina mål. Enligt Paulo är sanningen den att vi är rädd för att utkämpa den goda kampen.

Det andra tecknet på våra drömmars död är att vi blir självgoda. Vi vill inte se livet som ett stort äventyr att ge sig ut i, så vi börjar se oss själva som kloka, rättvisa och korrekta i de lilla som vi begär av livet. De stora drömmarna börjar blekna och vi nöjer oss med att minska våra behov. Vi kikar över muren runt vårt vardagsliv och ser möjligheterna, men vi vågar inte klättra över och bemöta dem. Vi slutar se glädjen i drömmen, alltså den väldiga lyckan i våra hjärtan.

När vi ger upp våra drömmar, slutar kämpa och finner ro får vi en kort tids lugn. Men till slut börjar de döda drömmarna ruttna inom oss och förpestar hela vår omgivning. Vi blir bittra, vi blir elaka mot dem som står oss nära, och till sist vänder vi elakheten mot oss själva. Det är nu vi känner oss låga och deprimerade. Önskan att börja kämpa finns där, men känns alldeles för långt bort. Paulo skriver att det som fick oss att fly från kampen, besvikelsen och nederlaget, blir det enda som vår feghet ger oss.

Tänker tillbaka när jag var barn och lekte. Då gjorde allt för att ha roligt utan att ifrågasätta varför jag tyckte det var roligt. Mina föräldrar fick nästan slita mig från leken för att äta, sova och göra sådant som var tråkigt. Den goda kampen är då självklar! Paulo beskriver att ”för den som kämpar genom hjärtat bryr sig varken om lyckas eller att misslyckas utan bara att utkämpa den goda kampen.”

Jag menar att den goda kampen är vår verkliga inre drivkraft och motivation. Det är egentligen inte målet som är det viktigaste, det är känslan under resan till målet!

Det spelar ingen roll vilken dietmetod du följer!

2009-02-26T21:29:00.012+01:00

Vilken viktminskningsdiet som är bäst har diskuterats hett de senaste åren. Fram för allt har debatten urartat totalt mellan kostvetare och dietister, med sina råd utifrån svenska näringsrekommendationer (SNR), och förespråkarna som lyfter fram låg kolhydrat-hög fett (LCHF).

Äntligen är det klargjort!!! Det spelar ingen roll vilken dietmetod du följer. Vill du gå ner i vikt så måste du förbruka mer energi än du äter. I dagarna har en studie publicerats i tidskriften The New England Journal of Medicine som bekräftat denna sanning. Forskarna följde 811 överviktiga personer under två år. Personerna delades in i fyra grupper där två av grupperna fick äta en fettrik och kolhydratfattig diet. De andra två grupperna fick äta en hög kolhydrat, låg fett diet. Alla deltagarna minskade sitt energiintag med 750kcal per dag och fick hjälp av professionella rådgivare under studien.

Alla deltagarna hade efter första halvåret gått ner sex kilo i genomsnitt oavsett diet. Därefter gick personerna upp lite och efter två år hade alla deltagarna, oavsett diet, minskat tre till fyra kilo.

Risken för hjärtkärl sjukdomar minskade i alla grupperna på grund av viktnedgången.

Slutsatsen från forskarna var att ett minskat energiintag i förhållande till energiförbrukning resulterar i viktminskning, oavsett mängd kolhydrater, fett eller protein.

Jag tycker att detta vetenskapliga faktum är mycket välkommet. Under så många år har jag och mina lika diskuterat fram och tillbaka om vilken diet som ger bäst förutsättningar för viktnedgång. Vi har alltid kommit fram till samma svar, ENERGIUNDERSKOTT! Däremot är det nu ännu viktigare att alltid se till individens behov och förutsättningar. Den diet som passar en överviktig för att uppnå en långsiktig hållbar viktnedgång är den som är bäst. Inte vilka energigivande näringsämnen (kolhydrater, fett eller protein) som dieten baseras på.

God natt alla dietande

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Volume 360:859-873, February 26, 2009 Number 9

Proteiner och kolhydrater - viktiga för idrottare

2009-02-24T21:10:00.009+01:00

Proteiner ingår i kroppens alla celler och beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Proteinet behövs för tillväxt och underhåll av celler som exempelvis hormoner, nervceller, röda blodkroppar och musklceller - som ofta belyses i dessa inlägg. Dessutom kan protein användas som energi i kroppen. Proteinet är uppbyggt av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. Det finns 20 stycken aminosyror som kan användas till att bygga protein och av dessa är 8 stycken essentiella aminosyror. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Hos alla människor sker en konstant uppbyggnad och nedbrytning av proteiner. När proteinuppbyggnaden är lika stor som nedbrytningen kommer nettoproteinuppbyggnaden vara konstant. Enkelt beskrivet kommer vi då inte förlora eller öka i muskelmassa, fettfri kroppsvikt blir oförändrad. En idrottare bör alltid sträva efter att uppnå en positiv nettoproteinuppbyggnad för att tillgodogöra sig träningen bäst och successivt utvecklas som idrottare.

Under de senaste åren har studier genomförts på friska personer med syftet att undersöka effekten på proteinuppbyggnad och proteinnedbrytning vid ett intag av protein och aminosyror (1,2). Dessa studier visar tydligt att proteinintag, framförallt vissa essentiella aminosyror, stimulerar proteinuppbyggnaden men inte proteinnedbrytningen nämnvärt. Av de essentiella aminosyrorna är det i synnerhet leucin som är den mest potenta aminosyran (3,4). Leucin deltar i en mängd metabola processer och är genom intracellulära signaleringsprocesser en viktig regulator för proteinuppbyggnad. Dessutom har det visat sig att kolhydrater har synergisk effekt med EAA via minskad proteinnedbrytning vilket medför en högre nettoproteinuppbyggnad, alltså mer proteinuppbyggnade i förhållande till proteinnedbrytning (5).

Figur: Rest - Proteinuppbyggnad negativ i vila. Exercise - Proteinuppbyggnad svagt negativ efter träning om inte tillräckligt med protein intas. Rest+AA - Endast Essentiella Aminosyror (AA) i vila har positiv effekt på protein uppbyggnad. Exercise+AA - Träning tillsammans med Essentiella Aminosyror (AA) har störst påverkan på proteinuppbyggnaden.

Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002; 132(10):3219S-24S. Review.
Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003; 78(2):250-8.
Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Nutr. 2006;136(2):533S-537S.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006; 136:269S-73S. Review.
Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004; 96(2):674-8.

Liten resa i helgen

2009-02-24T20:06:00.002+01:00

Har inte uppdaterat hemsidan på nån vecka... Åkte till min vän över helgen och har bla åkt snowboard med otroligt härlig pudersnö.

Känner att jag vill skriva angående en kommentar som jag tidigare fått. Det var en anonym person som skrev att det var tråkigt att jag belyser kosttillskott med, enligt denna person, en allt för positiv vinklat med tanke på att kosttillskott kan innehålla otillåtna substanser. Detta har jag full förståelse i, men tyvärr har personen inte förstått poängen med vissa av mina inlägg. När jag skriver faktabaserade sammanställningar har jag avsikten att presentera vad viss forskning visar i olika kostrelaterade ämnen riktat till idrott. Jag skriver i största mån fakta vilket jag refererar till från vetenskapliga studier. Om dessa upplevs vinklade åt mer eller mindre uppskattat håll uppmanar jag att ni själva göra en motargumentation för era åsikter så kan jag gärna publicera detta tillsammans med min egen syn. Detta uppskattas självklart och det kommer förmodligen att skapa bra debatt i sammanhanget. Däremot kommer jag överväga att undvika bemötande av frågor som saknar faktabaserade evidens. Men fråga så svarar jag på allt som känns relevant i sammanhanget.
(Jag raderade kommentaren av den anledningen att personen använde ord som kan hänföras till ämnen som inte ska belysas i denna blogg och kan locka personer som har intresse att läsa om det)

Mvh Anders

Det är otroligt hur vår motivation visar sig

2009-02-19T20:22:00.004+01:00

Det är underligt hur drivkraften egentligen infinner sig när vi tycker det är roligt och givande att göra något. Jag träffade en tjej för en tid sedan som hade så svårt att motivera sig till att träna. Hon tyckte att det inte fanns någon tid och att hon upplevde att det var brist på tid som hindrade henne. Efter en stund in i samtalet fick jag reda på att hon var arbetslös och höll på att söka jobb, och till slut kom vi fram till att hon egentligen hade hur mycket tid som helst. Problemet var att hon inte tog sig för att göra något gjort över huvud taget. Det tyckte jag var konstigt och jag frågade vad hon upplevde vara roligast att göra under veckorna. Det var festerna och gå på krogen. Jag frågade om hur ofta hon tyckte att det inte fanns tid till att gå på krogen, svaret var aldrig. När jag berättade för henne att det är där hon har sin drivkraft, sin motivation, blev hon häpen.

Det spelar egentligen ingen roll hur motivationen ter sig, det är skrämmande lik hos alla människor. Men vart drivkraften finns är den svåra frågan och det som skiljer oss. Hur kommer det sig att denna tjej utan minsta tvekan kan ta sig utan minsta tvekan i -20 graders kyla ner till centrum, handla kläder, gå på systemet, spendera två timmar för att göra sig i ordning och ta bussen eller promenera till den fest hon ska till och därefter festa fram till tre på natten… MEN har inte tid till att gå lämna in en jobbansökan till en arbetsgivare. Anledningen var rädsla. Hon var rädd att få ett negativt besked och att känna sig otillräcklig.

Märk väl att detta inte handlar om att personer ska söka jobb. Detta är ett perfekt exempel på hur vår inre drivkraft kan visa sig utan att vi reflekterar över det. Alla personer har inre drivkraft, det är bara svårt att identifiera den och plocka fram den när vi känner att vi behöver den.

Fortsättning följer... "den goda kampen"

Kreatin tillsammans med protein och kolhydrater!

2009-02-17T16:48:00.003+01:00

I en studie 2007 undersöktes förändringen i kroppskomposition, muskelstyrka, muskelfiber hypertrofi vid intag av olika blandningar kreatin, protein och kolhydrater. I studien deltog 31 stycken män som slumpmässigt delades in i tre grupper och genomförde ett 10 veckors styrketräningsprogram.

De olika grupperna intog antingen protein 120g (pro), protein+kolhydrater 52+59g (pro+cho) eller protein+kolhydrater+kreatin 48+53+0,1g/kg/dag (pro+cho+Cr). Dryckerna innehöll nästan identisk energimängd och det var inga signifikanta skillnader i totalt energiintag mellan grupperna under tre dagars kostregistrering innan, i början och i slutet av experimentet.

Resultatet:

Fig 1. Pro+Cho+Cr gruppen fick signifikant större ökningar i maxstyrka (1RM) efter 10 veckors styrketräning.

Fig 2. Förändringen i kroppskomposition(kg) efter 10 veckor, kroppsmassa (body) fettfri kroppsmassa (lean mass) och fettmassa (fat mass).

Fig 3. Förändring i muskelfiberarea (muskelhypertrofi) mellan grupperna.

Slutsats

Kreatin tillsammans med kolhydrater och protein genererade större muskeltillväxt än samma dos av enbart kolhydrater och/eller protein.

Referens:

Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.

Att tillägga: Studien är publicerad i en välkänd tidsskrift. Men ha i åtanke att Paul Cribb, som är ansvarig forksare för AST sport science(kosttillskott), är huvudansvarig för studien.

Kreatin som kosttillskott

2009-02-15T20:12:00.002+01:00

Kreatin har under många år använts för att förbättra prestation i fram för allt explosiva idrotter och hos styrketränande individer (1). Kreatintillskott i form av kreatinmonohydrat har tydligt uppvisats öka kreatinkoncentrationen i skelettmuskler och därmed förbättrat prestationen vid framförallt högintensiv anaerob (syrebrist) träning. Jag har pratat med många på gymmet genom åren om kreatin är ett kosttillskott som är värt att lägga pengar på. Tidigare relaterades effekten av kreatin till ökad mängd kreatinfosfat i musklerna vilket genererade lite extra energi i form av ATP. Dessutom tycks jag minnas att det även spekulerades om att effekten kom från den ökade mängd vätska bundet i musklerna som brukar visa sig i en viss viktuppgång under en kreatinkur. Idag finns det mer forskning om de bakomliggande ergogena funktionerna vid intag av kreatin i samband med träning. Mekanismerna bakom kreatinets prestationsförbättrande effekt är exempelvis:

Satellitcells profilering – I musklerna finns det sattelitceller som är föregångarceller till muskelceller (2). Kreatin förstärker den träningsinducerade ökningen av satellitceller i kombination med styrketräning. Satellitcellerna har i synnerhet uppgiften att skapa nya muskelceller vilket genererar ökad muskeltillväxt.
Transkriptionsfaktorer som ökar proteinsyntes – proteinsyntes är uppbyggnad av nya proteiner som exempelvis proteiner till muskler (3).
Öka insulin-like growth factor-1, Igf-1 signalering – Igf-1 är ett tillväxthormon som främjar förbränning av fett samt muskeluppbyggnad. (4,5).
Ökad inlagring av glykogen och GLUT4 translokering (6.7).

Vissa av dessa termer är inte lätt att förstå så jag ska försöka sammanfatta det ovanstående.

Kreatin tycks vara ett bra kosttillskott vid högintensiv explosiv träning som genererar många snabba muskelfibrer. Kreatinet stimulerar nybildning av muskelceller genom ökad proteinuppbyggnad och ökade hormonella tillväxtfaktorer. Dessutom stimulerar kreatin upptag av glukos i muskelceller som ger en bättre inlagring av glykogen vilket i sin tur kommer att generera i mer energi vid intensiv träning.

Dock är det viktigt att tänka på att kreatin inte har positiv på alla människor. Det tycks vara så att det finns "non-responders", alltså personer som inte får någon märkbar effekt av kreatin supplement. Dessutom tycks kreatin bara positiv effekt vid intensiv träning och har ingen märkbar effekt hos uthållighetsidrottare (8), om nu inte uthållighetsidrottaren ska genomföra en spurt som rekryterar många snabba muskelfibrer.

Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59.
Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31.
Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23.
Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol. 2003 May;94(5):1910-6. Epub 2003 Jan 10.
Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.
Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43.
Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.

Te har inte heller någon vätskedrivande effekt!

2009-02-13T10:17:00.003+01:00

Fick en förfrågan om Te och vätskebalansen: "Hur är det då med te? Vad gäller på den fronten, samma som för kaffet?"

Te har inte heller någon vätskedrivande effekt. Hypotesen har grundat sig i att koffeinet i kaffe och te skulle vara vätskedrivande. Detta faktum har man nu sett i studier när bara koffeintabletter utan dryck använts. Resultatet visade då att koffeinet jämfört med placebotablett(sockerpiller)inte hade någon dehydrerande(vätskedrivande) påverkan.

Sammanfattning från studien: "The researchers found that, by comparison with placebo, caffeine ingestion produced no significant difference in plasma volume, sweat rate or overall water loss."(1)

Det har även gjort en studie på Te jämfört med mineralvatten. Bergsklättrare fick dricka antingen te eller mineralvatten under sin klättring. Samma mängd vätska intogs i de två grupperna. Resultatet visade att det inte var någon skillnad mellan grupperna vad gällande hydrering(vätskebalansen). Däremot blev inte te-gruppen lika utmattad som mineralvetten gruppen vilket är intressant!

Sammanfattning från studien: "Analysis of the results showed that tea made no difference to urine output or other markers of hydration status. In fact, the only reported difference was in mood, with tea-drinking subjects reporting significantly reduced fatigue!"(2) fatique = utmattning.

1. Can J Physiol Phamacol, 68(7):889-92, 1990
2. Eur J Appl Physiol, 91(4): 4938, 2004

Det finns inga måsten - bara välja eller dö!

2009-02-10T19:18:00.010+01:00

Ibland blir jag otroligt besviken på att mig när jag skjuter upp saker att göra eller skyller på att jag inte har tid! Argumentet att skylla på yttre omständigheter eller olika MÅSTEN i livet håller egentligen aldrig. Min tidigare psykologilärare sa under en föreläsning att "det inte finns några måsten förutom att välja eller dö. Detta stämmer faktiskt när man verkligen tänker efter.

Varje dag, utan att tänka på det, kommer vi till vägskäl då vi måste göra ett val. Vi kliver upp på morgonen, vi äter mat, vi går på toaletten, vi jobbar för att få pengar m.m... Men oftast när vi belyser dessa situationer säger vi, "jag måste jobba"..."jag måste kliva upp nu"..."jag måste äta". Detta "måste" är egenliten skitsnack, vi väljer att göra det för annars, får vi ingen lön eller ligger kvar i sängen hela dagen utan att få något gjort... eller det tydligaste, vi väljer att äta för annars blir vi hungriga, trötta, orkeslösa och tillslut svälter vi oss till döds. Alltså finns det bara två måsten, att välja eller dö.

Med valen kommer också konsekvenser, eller resultat om du vill, som är mer eller mindre önskvärda. Dessa är ofta lätt att förutspå om vi verkligen tänker efter. Om vi säger att en person vill börja träna för att åka vasaloppet så är det självklart klokt att åka några mil skidor innan tävlingen Väljer personen då att skylla på dåligt väder eller att han eller hon måste göra annat istället för att träna så kommer konsekvensen bli att vasaloppet förmodligen blir en plåga istället för en upplevelse. Men vad är det som gör att vissa väljer den väg som ger trevliga konsekvenser istället för att de upplevs som mindre trevliga?

Jag tror att skillnaden handlar om den förhållandet till den inre drivkraften (känslomässiga motivationen) att göra det val som vi vet är klokast. Det som är intressant när jag påpekar dessa undanflykter och måsten är att, när handlar om situationer eller åtaganden som vi upplever roliga och det finns en stark motivation, klagar vi aldrig. Jag säger aldrig att "jag måste träna då" utan jag säger "jag ska träna då". Jag säger aldrig att, "jag måste gå på den där festen" utan jag säger "jag ska på den där festen". Detta tycker jag är otroligt viktigt att ha i åtanke när vi vill göra förändringar i livet som kanske känns svåra eller som vi lätt undviker. Vi har alltid ett val, och valet är upp till oss! Gör en ärlig konsekvensanalys om vilken väg du verkligen tycker är bäst och välj att HANDLA!

Nu ska jag ha kostrådgivning

Träning innan frukost - Del II

2009-02-06T09:42:00.004+01:00

Enligt vetenskapen finns det ingen genväg att maximera fettförbränningen under dygnet. Att träna förbränningsträning innan frukost ger alltså ingen bättre effekt än att utöva samma träning under annan tid på dygnet. Men att vetenskapen säger en sak betyder det inte att det kan finnas fördelar att träna på morgonen innan frukost. Själv kliver jag gärna upp en timme tidigare för att komma ut på morgonen för att träna. Oftast handlar det inte om mer än 20-40 min träningspass, men trotts det hinner jag verkligen komma igång och bli riktigt pigg på morgonen. Dessutom tycker jag att frukosten känns godare när jag kommer hem och börjat bli riktigt hungrig.

Fördelar:

Piggare och gladare - Många upplever att träning på morgonen resulterar i att kroppen kommer igång bättre under förmiddagen. Detta är ganska logiskt! All typ av träning påverkar belöningscentrum i hjärnan genom att träningen ökar produktionen av endorfiner som binder till opioida receptorer (1). Detta fungerar som en naturlig drog vilket gör oss pigga och får oss att känna välbehag genom ett ökat välbefinnande.
Mer tid till annat - Många upplever det jobbigt att åka och träna efter jobbet. Vi kanske är trötta och känner sig omotiverad, eller så prioriteras andra intressen som vi värdesätter högre. Genom att träna på morgonen finns det då tid att syssla med andra intressen under ledig tid. På morgonen är det inte speciellt ofta som andra intressen kommer ivägen.
Bra rutin - Om en person gör mogronträning till en vana är det lättare att få det gjort.
God sömn - Om vi gör morgontränngen till en vana är kommer vi sannolikt känna oss tröttare på kvällen och förhoppningsvis lägga oss för att sova i rimlig tid.

Nackdelar:

Tidiga arbetstider - Börjar du jobbet väldigt tidigt så är det kanske svårt, eller så känns det jobbigt, att kliva upp någon timme tidigare för att genomföra träningen.
Mindre sömn - Om vi inte kommer isängs i tid på kvällen kan morgonträningen gå ut över sömnbehovet. Med för lite sömn är det stor sannolikhet att vi blir trött på eftermiddagen och får svårt att koncentrera oss på jobbet eller dylikt. Detta kan bli en ond cirkel av sömnbrist och då är det nog dags att tänka över om det verkligen är värt.

Slutsats

Det är absolut inget fel att träna innan frukost på morgonen. För många kommer morgonträning resultera i ett rikare liv och ett ökat välbefinnande. Jag kommer själv att fortsätta med träning innan frukost med anledningen att jag känner mig glad och pigg redan tidigt på förmiddagen, och så finns det mer tid till annat att göra på kvällen.

Endorphine and exercise. Sports Med. 1984 Mar-Apr;1(2):154-71.

Kaffe är inte vätskedrivande

2009-02-04T09:26:00.013+01:00

Sitter och dricker morgonkaffe. Det är en härlig rutin och tänkte nu klargöra myten om att kaffe, eller rättare sagt koffeinet, har en vätskedrivande bieffekt.

I många år har vi trott att koffein i kaffet är vätskedrivande. Jag har hört många idrottare säga att de inte vill dricka kaffe innan träning för att de är rädd att få vätskebrist under passet. Detta är en typisk kostmyt som påtalats i många år. Kaffet är inte mer vätskedrivande än vanligt kranvatten (1).

Myten uppkom efter tidiga studier då forskarna samlade urin under en 2-4 timmarsperiod efter koffeinintag (2,3). Idag vet vi att tidsperioden för att mäta vätskeförluster genom att samla urin är en viktig faktor och bör pågå under 24 timmar. Den förhöjda vätskeförlusten under de närmaste 3 timmarna efter ett intag av kaffe med koffein har visat sig kompenseras senare under dagen. Alltså den totala urinproduktionen blir oförändrad (4).

Det finns idag två review artiklar som sammanfattar senaste års forskning på koffein och vätskebalans (5,6). Dessa fastslår att det inte finns något bevis på att koffeinet är negativt för vätskebalansen vid normala intag, 3-4 koppar per dag (250-300mg koffein). Detta är iofs inte allt för stora intag för en riktigt kaffedrickare. Var dock inte orolig, vid intag av kaffe kommer ändå vätskebalansen vara mycket bättre än att inte dricka något alls.

Sammanfattning

Trotts många års påpekande att koffein är vätskedrivande tycks det inte vara så. Anledningen till att personer ofta upplever att de kissar mer efter intag av kaffe orsakas förmodligen bara av den extra mängd vatten som intas i kaffet. Om en person tar en 200mg koffeintablett utan att dricka något, kommer personen med största sannolikhet inte att behöva springa på toaletten och "kasta vatten" inom den närmsta timmen. Kaffe är alltså en lika bra dryck för att återställa vätskebalansen som vanligt dricksvatten (7).

1. Armstrong, LE et al. Fluid, electrolyte and renal idices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. International Jurnal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2005) 15: 252-265.
2. Robertson, D et al. Effects of caffeine on plasma rennin activity, catecholamines and blood pressure. New England Journal of Medicine (1978) 298:181-186.
3. Nussberger, J et al. Caffeine induced diuresis and atrial natriuretic peptides. Journal of Cardiovascular Pharmacology (1990) 15: 685:691.
4. Grandjean, AJ et al. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition (2000) 19: 591- 600.
5. Maughan, RJ and Griffin, J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics (2003) 16: 411- 420.
6. Ganio, MS et al. Evidence-based approach to lingering hydration questions. Clinics in Sports Medicine (2007) 26: 1-16.
7. Armstrong, LE et al. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation and exercise-heat tolerance. Exercise and Sport Sciences Reviews. American College of Sports Medicine (2007) 0091-6331/3503/ 135 -140

Första inlägget

2009-02-03T22:38:00.000+01:00

Idag skrives mitt första inlägg. Med tanke på att det är dags att gå till sängs så tänker jag bara säga hej och god natt. I morgon ska jag försöka skriva något mer intressant.

Ps. Kom ihåg att inte dricka för mycket kaffe på kvällen, kan påverka dina drömmar... men vätskedrivande är det inte.