Vänner för livet

Good morgon! Solen skiner över ett stilla Umeå och jag känner mig väldigt sugen på att ta cykeln på ett morgonrace. Tyvärr har jag sovit för länge och ska snart upp på NUS och jobba.

Ibland längtar man tillbaka på tider i livet då allt kändes självklart. När jag för sex år sen började studera kost på universitetet var det ett val som kändes 100% rätt. Jag och mina kurskamrater började hösten 2003. Allt var nytt men allt kändes så självklart Efter nästan ett års studier skulle vi göra ett projekt som vi kallade B-uppsats. Detta arbete skrev jag tillsammans bland annat en tjej som heter Emma Wallin. Världens näst bästa dietist ;-). Hon visade sig vara en själskompis och vi kom varandra väldigt nära från första stund. Emma, ibland längtar jag tillbaka till mornarna när vi träffades på skolan och när allt kändes okomplicerat och självklart. Tack för att du finns och är min vän!

Ta hand om er och glöm inte att berätta för era vänner hur mycket de betyder... "Kramar" kan man aldrig få för mycket av.

Kanske dags att skaffa hund?

När jag var sju år så skaffade pappa och mamma vår första Vorsteh. Han döpte vi till Hampus och var en familjemedlem i 13 år. Minns än idag när han var så gammal och trött så vi fick hjälpa honom ut för att göra toalett. Hampus var en otroligt bra jakthund och dessutom stark som draghund. Efter honom blev det några kullar och därav våran andra vorsteh som hette Moni. Moni är farmorsmor till tiken Zally som är mamma till dessa små rackare.

Korthårig Vorsteh, vad tror ni?

Skador som orsakar sängliggande och inaktivitet

Alla har vi någon gång varit med om att bli sängliggande under sjukdom. Några dagars magsjuka eller feber har i regel ingen avgörande negativ påverkan på prestationen. Men i de fall då omständigheterna kräver sängliggande under lång tid så kan inaktiviteten reducera många veckors träning och kräva lång rehabilitering för att återfå sin tidigare kapacitet. När jag var längdskidåkare minns jag hur frustrerande långdragna förkylningar var och självklart förlorade man en hel del kvalitetstid i form av träning samt tappade effekt på grund av minskad stimuli av muskelär anpassning. Möjligtvis finns det alternativ nutritionsbehandling för att minska förlusten av långvarig sjukdom.

Långa perioder av inaktivitet och sängliggande är en vanlig men oönskad konsekvens efter sjukdom och trauma vid skador (1). Efter allvarligare sjukdom eller skador blir personer ibland sängliggande under en tid vilket bidrar till långvarig obalans mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning (2,3). Sängliggande ökar signifikant muskelnedbrytningen via minskad stimulering av signaleringsprocesser för muskelbevaring. Detta ökar risken för långvarig rehabilitering och svåra komplikationer. Kombinationen av sängliggande, inaktivitet och ett sannolikt minskat energiintag kan snabbt resultera viktförlust av muskelmassa (4). Detta har en negativ påverkan på uppbyggande processer som krävs vid nybildandet av kroppsvävnad för optimal återhämtning av skada och rehabilitering. Den förhöjda proteinnedbrytningen samt det ökade energiutnyttjandet kräver välplanerad nutritionsbehandling för att minska risken för komplikationer (5). Det har visat sig att supplementering av essentiella aminosyror (EAA) och kolhydrater kan minska vävnadsförluster under närmsta tiden efter skadan. Detta har föranlett till en hypotes att nutritionsbehandling med EAA och kolhydrater efter infektion eller inaktivitet skulle kunna minska de katabola processerna och påskynda rehabilitering.

1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(3):1453-9.


2. Stuart CA, Shangraw RE, Peters EJ, Wolfe RR. Effect of dietary protein on bed-rest-related changes in whole-body-protein synthesis, Am J Clin Nutr. 1990; 52:509–514.


3. Ferrando AA, Lane HW, Stuart CA, Wolfe RR. Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole-body protein synthesis. Am J Physiol. 1996; 270:E627–E633.


4. Hart DW, Wolf SE, Chinkes DL, Gore DC, Mlcak RP, Beauford RB, Obeng MK, Lal S, Gold WF, Wolfe RR, Herndon DN. Determinants of skeletal muscle catabolism after severe burn. Ann Surg. 2000; 232:455–465.


5. Coudray-Lucas C, Le Bever H, Cynober L, De Bandt JP, Carsin H. Ornithine alpha-ketoglutarate improves wound healing in severe burn patients: a prospective randomized double-blind trial versus isonitrogenous controls. Crit Care Med. 2000; 28(6):1772-6.

Tänk vad våren påverkar sinnesstämningen. Här uppe i norr växlar vädret mellan varma vårdagar och kalla snöoväder. Vissa dagar när morgonen gryr ligger det flera cm snö ute och det är grådassigt i luften. Dessa dagar känns ofta extra tung när det är dags att gå ut och plaska i slasket på vägarna. Men vips så kommer det mornar när solen värmer, vårfåglar kvittrar och det solen gnistrar sagolikt på den snö som ligger kvar på älven. Dessa dagar känns allt så enkelt och inget syns omöjligt.

Nu var det ganska länge sedan jag skrev ett kostinlägg och det tycker jag är tråkigt. Jag skull vilja uppdatera bloggen oftare men tar tydligen inte mig för det så ofta som jag önskar. Tyvärr kommer det inget nytt kostinlägg denna vecka heller... Jag åker till Åre i morgon tillsammans med några kompisar. Det känns helt underbart att komma iväg en sväng och lägga jobb, träning och skrivande på hyllan några dagar. Såg nyligt på vädret att det skulle komma in ett högtryck över Sverige och det passar ju alldeles perfekt! Tänk om solguden kommer att lysa på oss över Årefjällen.

Jag önskar er alla en underbar påsk!

Muskler och kraft i andra former - Hahlin7

Jag växte upp i en by utanför Hörnefors som heter Bäcken. Där var vi ett gäng busgrabbar som alltid höll ihop och lekte. Min bästa kompis Mattias Hahlin, som förövrigt döptes sammtidigt som mig, har tillsmmans med sina bröder Tobias och Simon samt pappa Ulf byggt ett otroligt vrålåk. På sätt och vis finns det tycliga samband med att bygga bil i syfte att skapa maximal kraft och fart. Det behövs material för att bygga bilen, som protein för att bygga muskler. Det behövs bensin för att driva bilen, som kolhydrater för smabb energi och det behövs olja för att smöjra bilen, likt fettkällor för kroppen.

Klicka på bilden eller länken för att kolla in inslaget som TV4 har gjort om familjen Hahlins hemmabygge: http://anytime.tv4.se/webtv/?progId=744442&treeId=1007141&renderingdepartment=2.757

Förbränningsträning innan frukost - bra eller dåligt?

Fysisk aktivitet innan frukost är ett vanligt fenomen inom vissa idrotter och vid träning för önskvärd fettförbränning för viktnedgång. Konceptet diskuterades ofta i termer som "förbränningsträning" eller "morgonpromenader" under dieter inom idrotten bodybuilding eller fitness. Men idag används detta ofta hos moderat tränande individer som vill gå ner i vikt. Har denna förbränningsträning innan frukost någon fördel till skillnad från "förbränningsträning" efter frukost eller vid annan tid under dygnet.

Teorin har sitt ursprung i att oxidationen (förbränningen) av fettsyror är som högst när insulinnivåerna efter en natts sömn, innan frukost är som lägst (1). Dessutom ska intensiteten vara av submaximal karaktär, alltså mellan 59-68% av maximal syreupptagningsförmåga, eller 71-77% av maxpuls (2.3). Denna teori fungerar i praktiken, dvs. fettförbränningen är större under ett träningspass innan frukost än vid annan tidpunkt på dagen. Rättare sagt, efter 6 timmars fasta uppnås maximal fettoxidation (3).

Men! Att en person har en högre fettförbränning under ett träningspass innan frukost fastsår inte att personen har förbränt mer fett efter dagens slut. Det som då blir intressant i sammanhanget kvarstår att titta på. Förbränns mer fett under ett helt dygn om en individ tränar innan frukost för maximal fettförbränning?

Svaret är nej! Ingen form at träning ökar fettförbränningen över hela dygnet om energiintaget, i förhållande till energiförbrukningen, är densamma (4,5). Den förhöjda fettoxidationen under träning kompenseras genom förhöjd kolhydratoxidation resterande tid av dygnet. Tillika har intensiteten under träningen ingen positiv effekt på fettförbränningen över dygnet (6,7), och det spelar inge roll om personen tränar styrketräning eller aerob konditionsträning (8).

Slutsats

Förbränningsträning innan frukost påverkar fettförbränningen i högre grad än vid annan tid under dagen. Men den ökade fettförbränningen under träningen kompenseras med ökad kolhydratutnyttjande under resterande tid av dygnet. Det är energiunderskottet som är avgörande för en ökad fettförbränning vid önskad viktnedgång och det spelar ingen roll om energiunderskottet uppnås med eller utan träning (9).

Ett exempel:
Dag 1. Per tränar längdskidor och förbrukar 6000kcal under en träningsdag. Han äter under den dagen 5500kcal vilket medför ett energiunderskott på 500kcal. Detta underskott kräver att Pers kropp använder energi från protein, kolhydrater och fett. Vi säger att 400kcal av detta underskott tas från fettväven. Alltså förbrukar Per 400kcal fett från sina fettdepåer denna dag.

Dag2. Per har en vilodag och spenderar hela dagen i soffan framför teven. Han förbrukar denna dag 2500kcal men äter endast 2000kcal vilket medför samma energiunderskott som ovan, 500kcal. Underskottet på 500kcal medför samma fettförbränning som dag 1, 400kcal.

Det spelar alltså ingen roll om Per uppnår sitt energiunderskott under tränings- eller vilodag, fettförbränningen är alltid konstant i förhållande till energiunderskottet.

1. Fat balance is an important determinant of energy balance. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11
2. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7
3. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27
4. The effect of body weight changes and endurance training on 24h substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1223-32
5. Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6
6. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65
7. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52
8. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800
9. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72.

Proteinbehov för idrottare - Del II

Förutsättningen för att kroppen ska kunna återskapa muskler är tillgång på aminosyror från protein. Proteinomsättningen som är en konstant process i vår kropp är livsviktig men inte 100 procentigt effektiv (se figur). Om proteinomsättningen i kroppen hade varit maximal skulle alla aminosyror som frisätts från musklerna kunna återskapas och bygga upp muskulaturen igen. Men detta är inte fallet. En del av den mängd protein som bryts ner under dygnet från kroppsvävnad, ex. muskler, används som energi eller ombildas i levern till glukos. Den återstående mängden aminosyror kan återanvändas till nybildning av muskulatur eller annan viktig kroppsvävnad. Det är under denna oavbrutna process som vi har ett behov av protein från maten.

Proteinet som vi äter spjälkas (bryts ner) i magsäcken och tunntarmen till fria aminosyror med hjälp av enzymer. Därefter tas aminosyrorna upp i tunntarmen och transporteras ut i blodet. Från blodet kan de fria aminosyrorna tas upp i exempelvis muskelceller för att användas till nybildning av proteiner. Det är nybildning av proteiner i kroppen som kallas proteinsyntes och det är den process som är förutsättningen för att bygga ny muskulatur eller andra viktiga delar i muskelceller. Dock är det viktigt att veta att det bara är en liten del av allt protein vi äter som kommer att användas till nybildning av muskler. Den största delen av proteinet vi får i oss genom maten används som direkt som energi i musklerna eller ombildas till glukos i levern. Dessutom används självklart en viss del av aminosyrorna till att bygga upp andra kroppsdelar som exempelvis hår, naglar, hud och vitala organ som är livsviktig för vår överlevnad. I serien ”proteinbehov för idrottare” kommer jag fortsättningsvis enbart belysa proteinets betydelse för prestation.

Figur.

Proteinbehov för idrottare - del I

Nybildning (syntes) och nedbrytning av proteiner sker konstant dygnet runt i våra kroppar. Denna process kallas protein turnover eller proteinomsättning och är en mekanism för att bibehålla kroppens vävnader och celler. Cellen är den minsta levande enhet i vår kropp. Cellerna förökar sig genom att fördela sig. Då bildas två precis likadana celler. Varje sekund delar sig miljontals celler i vår kropp, samtidigt dör lika många celler och ersätts av nya celler. Olika typer av celler har olika livslängd. Vissa celler i tarmen lever bara några dagar medan en hudcell lever i några veckor och en röd blod kropp i tre till fyra månader.

I våra muskler sker samma uppbyggande och nedbrytande process. Uppbyggnaden kallas proteinsynes och nedbrytningen benämns proteinnedbrytning. Proteinomsättningen i muskulaturen påverkas av olika yttre förhållanden. En aspekt är högintensiv träning som påverkar kroppen att öka proteinsyntesen i förhållande till proteinnedbrytningen. Detta möjliggöra att kroppens muskler hamnar i en positiv proteinbalans och kan då bygga mer muskulatur. Men! Under dessa omständigheter krävs det tillgång till energi för de uppbyggande processerna och byggstenar i form av näringsämnen (ffa aminosyror) för att kunna bygga ihop nya muskelproteiner. Om det är brist på energi och byggstenar efter träningen blir proteinbalansen negativ. Med detta menas att proteinnedbrytningen blir större än proteinuppbyggnaden. Vid ett sådant förhållande kommer personen som tränar att minska möjligheten att få resultat av träningen.

Morgonstund har guld i mun!

God morgon! Sitter här med kaffekoppen i handen och har en arbetsfri dag framför mig. Om några minuter tänkte jag dra på mig mina röda gamla längdskidoutfit och cykla en sväng. Dessa skidtights med överdrag fungerar lika bra idag som när jag var tonåring och åkte längdskidor för Hörnefors IF. Cykeln är redo utanför ytterdörren och termometern står på -8C. Jag använder alltid en värmeväxlare över munnen när temperaturen är låg för att skona luftvägarna. (se bild)

Att träna på morgonen är för mig en riktigt bra start på dagen. Jag blir pigg, känner mig redo för dagens händelser och hinner bli riktigt hungrig så att frukosten smakar gudomligt när jag kommer hem... Nu är det inte så att jag cyklar ut med tom mage. Nee, jag dricker alltid en blandning av kolhydrater och aminosyror för att även detta korta träningspass ska vara ge något. Utan bränsle fungerar inte maskineriet optimalt!

Klockan är sju och det är dags! Höres senare


08:05 Tydligen såg jag fel på termometern. +0.5C, lite sömndrucken i morse kanske. Nu ska frullen ner!

Ätardagar - något att ha?

Har tyvärr prioriterat andra saker än bloggen den senaste veckan. Ska försöka att uppdatera bättre, men ibland får man välja sina krig... Här kommer lite tankar angående ätardagar iaf.

Jag har ända sedan slutet av nittiotalet hört talas om begreppet ätardagar, även kallat ”svullardag”. Enkelt beskrivet går ätardagarna ut på att unna sig det man är sugen på under en dag i veckan, ofta på helgen, för att sedan återgå till en mer strikt diet. Ätardagarna skiljer sig ganska mycket mellan olika personer och jag upplever att det är väldigt individuellt vilken mat som konsumeras. Vissa personer anser att ätardagen sträcker sig över 24 timmar medan andra unnar sig under några timmar eller några måltider. Dessutom är valen av livsmedel mycket varierande. Vissa äter allt de är sugen på och kommer över, andra väljer bara att öka intaget av den vanliga dieten eller ett specifikt näringsämne, ofta kolhydrater.

Teorierna är många om huruvida ätardagen kan vara av nytta under en diet. Jag kommer ihåg hur det beskrevs i någon B&K eller om det var en bok av Paulun att ätardagen under dieten ”kickar igång” fettförbränningen. Vissa tycker att det är av psykologisk betydelse att tillåta sig äta mat som inte ingår i den vanliga dieten.

Jag säger, ha en ätardag om det får dig att må bra! Den psykologiska effekten är nog den som är viktigas i sammanhanget. Viktig för att möjligtvis hålla viss distans till en diet och för att förstå att allt går att äta utan att det behöver påverka det slutgiltiga resultatet nämnvärt. (Då menar jag personer som tränar för välbefinnande och hälsa, inte för dig som ska bli bäst och är utövar elitidrott.) Däremot upplever jag att många beskriver hur de äter så mycket under ätardagarna. När jag skriver för mycket så menar jag att personer får ångest och mår dåligt efter en ätardag. I dessa fall har ätardagen endast en temporär positiv effekt.

Frågan om ätardagen har någon positiv fysiologisk effekt kvarstår. Att ätardagen ”kickar” igång fettförbränningen är lika sant som att du får en högre förbränning genom att äta många små mål per dag istället för få stora. I slutändan handlar det om att skapa ett energiunderskott när veckan har gått. De flesta elitidrottare jag träffar är ute efter att nå sina mål och bli så bra som möjligt i den idrott personen utövar. Om detta är målet tycker jag att ätardagar inte är av godo i prestationssyfte. Självklart kan idrottaren använda sig av en ätardag för att superkompensera sina glykogennivåer i musklerna. Men det medför inta att varje träningspass som utövas under veckan kommet att tillgodogöras maximalt.

I fysiologisk träningssynpunkt anser jag att energin som äts under en ätardag bör disponeras i samband med hårda träningspass istället. Om en idrottare äter 2000kcal extra under en ätardag, och personen tränar 5 hårda träningspass i veckan, skulle dessa kilokalorier vara till mer nytta genom att dela upp dem på fem och äta dem i samband eller efter träningen. Genom att istället inta 400kcal timmarna under eller efter varje träningspass kommer personen att kunna tillgodogöra sig träningen bättre.

Under en diet som är avsedd att minska i fettprocent kommer timingen av energiintaget vara avgörande i det slutgiltiga resultatet.

Fortsättning följer…

Den goda kampen!

Jag har läst en bok av Paulo Coelho som heter Pilgrimsresan. Där beskriver han denna inre drivkraft som ”den goda kampen”. Han skriver att den goda kampen är den som vi utkämpar för våra drömmars skull. I vår ungdom visar den sig i sin fulla kraft som spricker ut inom oss och det finns så mycket glädje att leka, utan att förstå vad som får oss att kämpa. När vi till slut lyckas se hur vi borde kämpa har vi inte längre samma mod att ge oss in i kampen. Därför vänder vi oss inåt och kämpar mot oss själva, och vi blir vår egen värsta fiende.
Vi dödar våra drömmar för att vi är rädda att utkämpa den goda kampen…

Det första tecknet på att vi är på väg att döda våra drömmar visar sig genom förnekande. Vi skyller på att vi inte har någon tid. Paulo skriver att de personer som utkämpar den goda kampen och verkligen har haft mycket att göra har alltid tagit sig tid till allt. De som inte gör någonting är alltid trötta och inser inte hur lite de har att göra, och de klagar hela tiden på att dagarna inte räcker till… Tiden är ju det enda vi har! Vi måste bara välja vad vi ska göra av den. Hos de flesta idrottare jag möter finns denna drivkraft per automatik, det finns aldrig någon som säger att de inte har tid till sin träning. Deras goda kamp finns bara där, utan reflektion, i stort sätt varje dag. Personer som inte kan identifiera den goda kampen har svårt att lyckas nå sina mål. Enligt Paulo är sanningen den att vi är rädd för att utkämpa den goda kampen.

Det andra tecknet på våra drömmars död är att vi blir självgoda. Vi vill inte se livet som ett stort äventyr att ge sig ut i, så vi börjar se oss själva som kloka, rättvisa och korrekta i de lilla som vi begär av livet. De stora drömmarna börjar blekna och vi nöjer oss med att minska våra behov. Vi kikar över muren runt vårt vardagsliv och ser möjligheterna, men vi vågar inte klättra över och bemöta dem. Vi slutar se glädjen i drömmen, alltså den väldiga lyckan i våra hjärtan.

När vi ger upp våra drömmar, slutar kämpa och finner ro får vi en kort tids lugn. Men till slut börjar de döda drömmarna ruttna inom oss och förpestar hela vår omgivning. Vi blir bittra, vi blir elaka mot dem som står oss nära, och till sist vänder vi elakheten mot oss själva. Det är nu vi känner oss låga och deprimerade. Önskan att börja kämpa finns där, men känns alldeles för långt bort. Paulo skriver att det som fick oss att fly från kampen, besvikelsen och nederlaget, blir det enda som vår feghet ger oss.

Tänker tillbaka när jag var barn och lekte. Då gjorde allt för att ha roligt utan att ifrågasätta varför jag tyckte det var roligt. Mina föräldrar fick nästan slita mig från leken för att äta, sova och göra sådant som var tråkigt. Den goda kampen är då självklar! Paulo beskriver att ”för den som kämpar genom hjärtat bryr sig varken om lyckas eller att misslyckas utan bara att utkämpa den goda kampen.”

Jag menar att den goda kampen är vår verkliga inre drivkraft och motivation. Det är egentligen inte målet som är det viktigaste, det är känslan under resan till målet!

Det spelar ingen roll vilken dietmetod du följer!

Vilken viktminskningsdiet som är bäst har diskuterats hett de senaste åren. Fram för allt har debatten urartat totalt mellan kostvetare och dietister, med sina råd utifrån svenska näringsrekommendationer (SNR), och förespråkarna som lyfter fram låg kolhydrat-hög fett (LCHF).

Äntligen är det klargjort!!! Det spelar ingen roll vilken dietmetod du följer. Vill du gå ner i vikt så måste du förbruka mer energi än du äter. I dagarna har en studie publicerats i tidskriften The New England Journal of Medicine som bekräftat denna sanning. Forskarna följde 811 överviktiga personer under två år. Personerna delades in i fyra grupper där två av grupperna fick äta en fettrik och kolhydratfattig diet. De andra två grupperna fick äta en hög kolhydrat, låg fett diet. Alla deltagarna minskade sitt energiintag med 750kcal per dag och fick hjälp av professionella rådgivare under studien.

Alla deltagarna hade efter första halvåret gått ner sex kilo i genomsnitt oavsett diet. Därefter gick personerna upp lite och efter två år hade alla deltagarna, oavsett diet, minskat tre till fyra kilo.

Risken för hjärtkärl sjukdomar minskade i alla grupperna på grund av viktnedgången.

Slutsatsen från forskarna var att ett minskat energiintag i förhållande till energiförbrukning resulterar i viktminskning, oavsett mängd kolhydrater, fett eller protein.

Jag tycker att detta vetenskapliga faktum är mycket välkommet. Under så många år har jag och mina lika diskuterat fram och tillbaka om vilken diet som ger bäst förutsättningar för viktnedgång. Vi har alltid kommit fram till samma svar, ENERGIUNDERSKOTT! Däremot är det nu ännu viktigare att alltid se till individens behov och förutsättningar. Den diet som passar en överviktig för att uppnå en långsiktig hållbar viktnedgång är den som är bäst. Inte vilka energigivande näringsämnen (kolhydrater, fett eller protein) som dieten baseras på.

God natt alla dietande

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Volume 360:859-873, February 26, 2009 Number 9

Proteiner och kolhydrater - viktiga för idrottare

Proteiner ingår i kroppens alla celler och beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Proteinet behövs för tillväxt och underhåll av celler som exempelvis hormoner, nervceller, röda blodkroppar och musklceller - som ofta belyses i dessa inlägg. Dessutom kan protein användas som energi i kroppen. Proteinet är uppbyggt av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. Det finns 20 stycken aminosyror som kan användas till att bygga protein och av dessa är 8 stycken essentiella aminosyror. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Hos alla människor sker en konstant uppbyggnad och nedbrytning av proteiner. När proteinuppbyggnaden är lika stor som nedbrytningen kommer nettoproteinuppbyggnaden vara konstant. Enkelt beskrivet kommer vi då inte förlora eller öka i muskelmassa, fettfri kroppsvikt blir oförändrad. En idrottare bör alltid sträva efter att uppnå en positiv nettoproteinuppbyggnad för att tillgodogöra sig träningen bäst och successivt utvecklas som idrottare.

Under de senaste åren har studier genomförts på friska personer med syftet att undersöka effekten på proteinuppbyggnad och proteinnedbrytning vid ett intag av protein och aminosyror (1,2). Dessa studier visar tydligt att proteinintag, framförallt vissa essentiella aminosyror, stimulerar proteinuppbyggnaden men inte proteinnedbrytningen nämnvärt. Av de essentiella aminosyrorna är det i synnerhet leucin som är den mest potenta aminosyran (3,4). Leucin deltar i en mängd metabola processer och är genom intracellulära signaleringsprocesser en viktig regulator för proteinuppbyggnad. Dessutom har det visat sig att kolhydrater har synergisk effekt med EAA via minskad proteinnedbrytning vilket medför en högre nettoproteinuppbyggnad, alltså mer proteinuppbyggnade i förhållande till proteinnedbrytning (5).

Figur: Rest - Proteinuppbyggnad negativ i vila. Exercise - Proteinuppbyggnad svagt negativ efter träning om inte tillräckligt med protein intas. Rest+AA - Endast Essentiella Aminosyror (AA) i vila har positiv effekt på protein uppbyggnad. Exercise+AA - Träning tillsammans med Essentiella Aminosyror (AA) har störst påverkan på proteinuppbyggnaden.

1. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002; 132(10):3219S-24S. Review.
2. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003; 78(2):250-8.
3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Nutr. 2006;136(2):533S-537S.
4. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006; 136:269S-73S. Review.
5. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004; 96(2):674-8.
   

Liten resa i helgen

Har inte uppdaterat hemsidan på nån vecka... Åkte till min vän över helgen och har bla åkt snowboard med otroligt härlig pudersnö.

Känner att jag vill skriva angående en kommentar som jag tidigare fått. Det var en anonym person som skrev att det var tråkigt att jag belyser kosttillskott med, enligt denna person, en allt för positiv vinklat med tanke på att kosttillskott kan innehålla otillåtna substanser. Detta har jag full förståelse i, men tyvärr har personen inte förstått poängen med vissa av mina inlägg. När jag skriver faktabaserade sammanställningar har jag avsikten att presentera vad viss forskning visar i olika kostrelaterade ämnen riktat till idrott. Jag skriver i största mån fakta vilket jag refererar till från vetenskapliga studier. Om dessa upplevs vinklade åt mer eller mindre uppskattat håll uppmanar jag att ni själva göra en motargumentation för era åsikter så kan jag gärna publicera detta tillsammans med min egen syn. Detta uppskattas självklart och det kommer förmodligen att skapa bra debatt i sammanhanget. Däremot kommer jag överväga att undvika bemötande av frågor som saknar faktabaserade evidens. Men fråga så svarar jag på allt som känns relevant i sammanhanget.
(Jag raderade kommentaren av den anledningen att personen använde ord som kan hänföras till ämnen som inte ska belysas i denna blogg och kan locka personer som har intresse att läsa om det)

Mvh Anders

Det är otroligt hur vår motivation visar sig

Det är underligt hur drivkraften egentligen infinner sig när vi tycker det är roligt och givande att göra något. Jag träffade en tjej för en tid sedan som hade så svårt att motivera sig till att träna. Hon tyckte att det inte fanns någon tid och att hon upplevde att det var brist på tid som hindrade henne. Efter en stund in i samtalet fick jag reda på att hon var arbetslös och höll på att söka jobb, och till slut kom vi fram till att hon egentligen hade hur mycket tid som helst. Problemet var att hon inte tog sig för att göra något gjort över huvud taget. Det tyckte jag var konstigt och jag frågade vad hon upplevde vara roligast att göra under veckorna. Det var festerna och gå på krogen. Jag frågade om hur ofta hon tyckte att det inte fanns tid till att gå på krogen, svaret var aldrig. När jag berättade för henne att det är där hon har sin drivkraft, sin motivation, blev hon häpen.

Det spelar egentligen ingen roll hur motivationen ter sig, det är skrämmande lik hos alla människor. Men vart drivkraften finns är den svåra frågan och det som skiljer oss. Hur kommer det sig att denna tjej utan minsta tvekan kan ta sig utan minsta tvekan i -20 graders kyla ner till centrum, handla kläder, gå på systemet, spendera två timmar för att göra sig i ordning och ta bussen eller promenera till den fest hon ska till och därefter festa fram till tre på natten… MEN har inte tid till att gå lämna in en jobbansökan till en arbetsgivare. Anledningen var rädsla. Hon var rädd att få ett negativt besked och att känna sig otillräcklig.

Märk väl att detta inte handlar om att personer ska söka jobb. Detta är ett perfekt exempel på hur vår inre drivkraft kan visa sig utan att vi reflekterar över det. Alla personer har inre drivkraft, det är bara svårt att identifiera den och plocka fram den när vi känner att vi behöver den.

Fortsättning följer... "den goda kampen"