Antioxidanter som kosttillskott

Nästan varje dag ser vi reklam på TV. Allt från blöjor till försäkringar som ska vara bäst för just dig. Den senaste tiden har jag uppmärksammat reklamen om antioxidanter som sägs ska att stärka muskelfunktionen och ökad styrka och uthållighet m.m. En känd skidåkare säger i reklamen "därför tar jag VitaePro och OmegaPro varje dag, som en del av en sund kost."

Antioxidanter har länge ansetts som ett viktigt skydd mot så kallade fria radikaler vilka enligt vissa forskningrön kan skada DNA-kärnan och cellernas mitokondrier. Detta har föranlett till hypotesen att antioxidanter kan minska nedbrytningen och öka reparationen av skadade muskelceller vid träning. Kosttillskottsföretagen har självklart anamat detta och sett vinsten i att marknadsföra kosttillskott av antioxidanter.

Ett flertal studier har visat att träning stimulerar gener som är viktiga för musklernas utveckling. I en studie vid Köpenhamns Universitet har man kunnat visa att C- och E-vitaminer i de mängder som rekommenderas av olika kosttillskttstillverkare blockerar den genaktiveringen. (1) Försökspersonerna i studien fick dagligen en rejäl dos om 500 milligram C-vitamin och 400 milligram E-vitamin. Därefter genomfördes ett test där dom fick utföra ett lågintensivt dynamiskt tvåbensarbete under tre timmars tid. Analyser av muskelbiopsierna visar att genaktiveringen från lårmusklerna slogs ut helt i gruppen som fick antioxidanter.

I en annan ny studie som genomfördes av en forskargrupp i Portogal undersöktes hur ett intag av antioxidanterna alpha-tokoferol, vitamin C och beta-caroten påverkade bl.a. markörer för återhämtning vid träning. (2) Reslutatet i den studien visade att antioxidanterna inte ger någon positiv träningseffekt. Det visade sig till och med att tillskottet försämrade återhämtningen efter träning.

Slutsats:
Vid en vanlig balanserad kosthållning kan supplementering av extra antioxidanter vara negativt för återhämtning och ger inte bättre träningsresultat.

1. Supplementation with vitamins C and E inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle. J Physiol. 2004 Jul 15;558(Pt 2):633-45. Epub 2004 May 28.


2. Antioxidants Do Not Prevent Postexercise Peroxidation and May Delay Muscle Recovery. Med Sci Sports Exerc. 2009 Aug 5.

Vad händer vid ett ständigt energiunderskott

Jag fick en fråga under blogginlägget nedan. Personen frågar; "vad händer om man ständigt har underskott på energi(dvs äter minfre än man förbrukqr-ca 600 kcal per dag),,,vad händer i längden? förutom viktnedgång."

Med ett energiunderskott kommer du skapa en konstant viktnedgång, det vill säga om du äter mindre energi än du förbrukar. Hur snabb viktnedgången blir beror på hur stort energiunderskottet är. Vid ett energiunderskottet på 600kcal måste kroppen frisätta energi från kroppsvävnad, ex fett och muskler (proteiner) för att tillgodose energibehovet. När du efter några månader har förlorat några kilo i vikt kommer din basala energiförbrukning successivt minska. Detta beror på att din kroppsmassa blir mindre och då är det mindre kroppsvävnad som kräver energi. Alltså din basala metabolism (BMR)* minskar med minskad kroppsvikt.

I läkartidningen 2005 beskrivs att varje kilogram extra vikt ökar basalmetabolismen med 12 kcal per dygn för aktiva åldrar (1). Detta medför att en viktförlust på 10kg sänker BMR med 120kcal. Du måste alltså successivt minska energiintaget i förhållande till din BMR om du hela tiden ska ligga på ett energiunderskott på 600kcal. Eller så går det ju alltid att öka fysiska aktiviteten med motsvarande minskad BMR, i detta fall 120kcal per dag vilket motsvarar ungefär 30min promenad.

OBS! Viktigt att tänka på är att ju mindre fettmassa du har på kroppen desto mer muskler kommer att användas som energi. Om det går så långt att fett och muskelmassan blir minimal kommer kroppen att börja ta energi från vitala organ och då blir tillståndet allvarligt!
BILD: BMR = Resting calories

*Basala metabolism (BMR) är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med i viloläge, det vill säga hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt. (Ett enkelt sätt att räkna ut ditt ungefärliga BMR är: vikten x 24)

1. Läkartidningens debattsida, nummer 42 2005, volym 102
   

Vilket underbart regnigt väder det är nu i Umeå. Att cykla till jobbet och blåsa iväg med hojen till besiktningen var ingen härlig upplevelse. När jag stod och väntade på att besiktningsmannen skulle inspektera MC´n rann det vatten mellan mina bröst och stannade som en pöl på ölmagen. Hemma igen var kroppen så kall så att jag fick lov att duscha i 20 min. Aja, alla dagar passar helt enkelt inte in i planerna, och som Roland i Torsk på Tallin sa "efter regn kommer solsken" så vänder det nog någon dag.

Ätardagar - Bra att ha? Del II

Nu var det länge sen jag skrev i min blogg. Kanske dags att skriva lite mer frekvent ett tag... :-)

I ett tidigare inlägg beskrev jag ätardagar utifrån lite olika perspektiv. Att våga tillåta sig äta det man är sugen på är självklart viktigt, så länge det inte blir en typ av hetsätningsdag eller att det går ut över ditt välbefinnande. Ibland upplevs det dock som att vissa minskar på energiintaget väldigt mycket under veckorna bara för att våga tillåta sig äta obegränsade mängder på ätardagen. Detta, som vissa säger "kickar igång fettförbränningen" ger inte en högre förbränning eller bättre träningsresultat. Däremot tror jag att det kan skapa ett ohälsosamt förhållande till mat med exempelvis hetsätning, om du endast en dag i veckan tillåter dig äta vissa livsmedel. Varför inte bara tillåta sig äta allt som rymmer inom ramen för god kosthållning varje dag? Dessutom är det inte så konstigt att kroppen tillslut börjar skapa ett större sug efter energi om man återkommande ligger i för lågt energiintag många dagar.

Jag anser att om du håller dig till ett tillräckligt högt intag av energi och näringsämnen under veckorna så kommer inte kroppen att skrika efter ätardagarna och tillslut upplevs dem inte vara så viktig. Det går att äta all sort mat så länge du äter dem i måttliga mängder... och i viktminskningssyfte, att i slutet av vecka ligga i ett energiunderskott.

"Frukten gör dig fet"

Ingen har väl missat den nya kostdebatten om sockerartens fruktos och dess påstådda risker för metabola sjukdomar och fetma. I aftonbladet och DN debatt har en överläkare lyckats uppmärksammat en ny studie som ännu en gång påvisat att fruktos kan öka risker för kostrelaterade sjukdomar (1). I studien deltog överviktiga och feta människor som fick dricka glukos eller fruktosberikade drycker under 10 veckor. Dryckerna med sockerarterna tillhandahöll 25% av det rekommenderade energibehovet under dagarna. Båda grupperna gick upp lika mycket i vikt men det var fruktosgruppen som ökade signifikant av det riskbedömda vicerala fettet, det så kallade bukfettet. Dessutom visade studien att fruktos ökade nybildning av fett (de novo lipogenes), försämrade blodfetterna och minskade insulinkänsligheten. Alltså kan överkonsumtion av fruktos vara EN av riskfaktorerna till dagens kostrelaterade hälsoproblem. Det som jag dock förundras över är vad som får detta att bli en sådan stor höna av en redan vedertagen fjäder (2-6).

Rubrikerna lyder ”Livsmedelsverket mörkar att du blir fet av frukt" och "Frukten gör dig fet". Dessa rubriker är typiska kvällsrubriker och bör ta med en stor nypa salt, vilket alla med sunt förnuft inser. Forskarna i den studie som refereras till nämner självklart ingenting om frukt och risk för fetma. Tyvärr är det fruktos, sockerart som kopplas oavkortat till frukt med tanke på liknelsen i namnet (frukt...os) som är boven. Visst finns det varierande mängder fruktos i frukt, men att lägga skulden på dessa förhållandevis näringsrika livsmedel är fel. I artiklarna nämns inget om vart fruktos förövrigt finns i vår kosthållning. Allt socker vi äter består till hälften av fruktos. En sockermolekyl (sakaros) är uppbyggd med en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl. Så när vi dricker läsk, saft, godis, kakor eller bakverk som innehåller socker får vi även i oss hälften fruktos. Vart tror ni då den största källan till intaget av fruktos kommer ifrån? Ja, förmodligen inte från frukt iaf, om vi nu inte äter 25st äpplen per dag!!!

Jag vill bara säga en sak till debattörerna... Sluta stirra er blind på pixlarna och börja titta på hela bilden!

1. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J. Clin. Invest. 2009; 119(5): 1322-1334.
   
2. Adverse effects of dietary fructose. Altern Med Rev. 2005 Dec;10(4):294-306
   
3. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5
   
4. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):911-22. Review.
   
5. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1090.
   
6. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72.

Kärlek

Idag ska jag berätta något väldigt personligt. Jag och min flickvän Josefine åkte till stugan i Kläppsjö för att rå om varandra, bara vi två. Det blev en underbar helg. Solen värmde, vårfåglarna kvittrade och allt kändes så avkopplande.

Den 1:a maj satt vi stillsamt och solade efter en god frukost då mitt hjärta började bulta och jag visste att tiden var inne. Jag gick fram till Josefine, sa åt henne att följa mig ner från altanen och visade att hon skulle sätta sig ner vid en upphöjning av stenplattor vid gräskanten. Där gick jag ner på knä och sa något som så här:

"Jag har tänkt länge på när och hur jag ska säga det till dig. Men nu slår det mig att det enda som betyder något är att du gör mig lyckligare än jag någonsin trodde jag skulle bli, att du får mig att uppleva en kärlek som jag aldrig kunde föreställa mig. Så om du tillåter mig, ska jag spendera resten av mitt liv att försöka få dig att känna detsamma. Josefine, vill du gifta dig med mig?"

Hon svarade ja!

Älskar dig min blivande fru

Vänner för livet

Good morgon! Solen skiner över ett stilla Umeå och jag känner mig väldigt sugen på att ta cykeln på ett morgonrace. Tyvärr har jag sovit för länge och ska snart upp på NUS och jobba.

Ibland längtar man tillbaka på tider i livet då allt kändes självklart. När jag för sex år sen började studera kost på universitetet var det ett val som kändes 100% rätt. Jag och mina kurskamrater började hösten 2003. Allt var nytt men allt kändes så självklart Efter nästan ett års studier skulle vi göra ett projekt som vi kallade B-uppsats. Detta arbete skrev jag tillsammans bland annat en tjej som heter Emma Wallin. Världens näst bästa dietist ;-). Hon visade sig vara en själskompis och vi kom varandra väldigt nära från första stund. Emma, ibland längtar jag tillbaka till mornarna när vi träffades på skolan och när allt kändes okomplicerat och självklart. Tack för att du finns och är min vän!

Ta hand om er och glöm inte att berätta för era vänner hur mycket de betyder... "Kramar" kan man aldrig få för mycket av.

Kanske dags att skaffa hund?

När jag var sju år så skaffade pappa och mamma vår första Vorsteh. Han döpte vi till Hampus och var en familjemedlem i 13 år. Minns än idag när han var så gammal och trött så vi fick hjälpa honom ut för att göra toalett. Hampus var en otroligt bra jakthund och dessutom stark som draghund. Efter honom blev det några kullar och därav våran andra vorsteh som hette Moni. Moni är farmorsmor till tiken Zally som är mamma till dessa små rackare.

Korthårig Vorsteh, vad tror ni?

Skador som orsakar sängliggande och inaktivitet

Alla har vi någon gång varit med om att bli sängliggande under sjukdom. Några dagars magsjuka eller feber har i regel ingen avgörande negativ påverkan på prestationen. Men i de fall då omständigheterna kräver sängliggande under lång tid så kan inaktiviteten reducera många veckors träning och kräva lång rehabilitering för att återfå sin tidigare kapacitet. När jag var längdskidåkare minns jag hur frustrerande långdragna förkylningar var och självklart förlorade man en hel del kvalitetstid i form av träning samt tappade effekt på grund av minskad stimuli av muskelär anpassning. Möjligtvis finns det alternativ nutritionsbehandling för att minska förlusten av långvarig sjukdom.

Långa perioder av inaktivitet och sängliggande är en vanlig men oönskad konsekvens efter sjukdom och trauma vid skador (1). Efter allvarligare sjukdom eller skador blir personer ibland sängliggande under en tid vilket bidrar till långvarig obalans mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning (2,3). Sängliggande ökar signifikant muskelnedbrytningen via minskad stimulering av signaleringsprocesser för muskelbevaring. Detta ökar risken för långvarig rehabilitering och svåra komplikationer. Kombinationen av sängliggande, inaktivitet och ett sannolikt minskat energiintag kan snabbt resultera viktförlust av muskelmassa (4). Detta har en negativ påverkan på uppbyggande processer som krävs vid nybildandet av kroppsvävnad för optimal återhämtning av skada och rehabilitering. Den förhöjda proteinnedbrytningen samt det ökade energiutnyttjandet kräver välplanerad nutritionsbehandling för att minska risken för komplikationer (5). Det har visat sig att supplementering av essentiella aminosyror (EAA) och kolhydrater kan minska vävnadsförluster under närmsta tiden efter skadan. Detta har föranlett till en hypotes att nutritionsbehandling med EAA och kolhydrater efter infektion eller inaktivitet skulle kunna minska de katabola processerna och påskynda rehabilitering.

1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(3):1453-9.


2. Stuart CA, Shangraw RE, Peters EJ, Wolfe RR. Effect of dietary protein on bed-rest-related changes in whole-body-protein synthesis, Am J Clin Nutr. 1990; 52:509–514.


3. Ferrando AA, Lane HW, Stuart CA, Wolfe RR. Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole-body protein synthesis. Am J Physiol. 1996; 270:E627–E633.


4. Hart DW, Wolf SE, Chinkes DL, Gore DC, Mlcak RP, Beauford RB, Obeng MK, Lal S, Gold WF, Wolfe RR, Herndon DN. Determinants of skeletal muscle catabolism after severe burn. Ann Surg. 2000; 232:455–465.


5. Coudray-Lucas C, Le Bever H, Cynober L, De Bandt JP, Carsin H. Ornithine alpha-ketoglutarate improves wound healing in severe burn patients: a prospective randomized double-blind trial versus isonitrogenous controls. Crit Care Med. 2000; 28(6):1772-6.

Tänk vad våren påverkar sinnesstämningen. Här uppe i norr växlar vädret mellan varma vårdagar och kalla snöoväder. Vissa dagar när morgonen gryr ligger det flera cm snö ute och det är grådassigt i luften. Dessa dagar känns ofta extra tung när det är dags att gå ut och plaska i slasket på vägarna. Men vips så kommer det mornar när solen värmer, vårfåglar kvittrar och det solen gnistrar sagolikt på den snö som ligger kvar på älven. Dessa dagar känns allt så enkelt och inget syns omöjligt.

Nu var det ganska länge sedan jag skrev ett kostinlägg och det tycker jag är tråkigt. Jag skull vilja uppdatera bloggen oftare men tar tydligen inte mig för det så ofta som jag önskar. Tyvärr kommer det inget nytt kostinlägg denna vecka heller... Jag åker till Åre i morgon tillsammans med några kompisar. Det känns helt underbart att komma iväg en sväng och lägga jobb, träning och skrivande på hyllan några dagar. Såg nyligt på vädret att det skulle komma in ett högtryck över Sverige och det passar ju alldeles perfekt! Tänk om solguden kommer att lysa på oss över Årefjällen.

Jag önskar er alla en underbar påsk!

Muskler och kraft i andra former - Hahlin7

Jag växte upp i en by utanför Hörnefors som heter Bäcken. Där var vi ett gäng busgrabbar som alltid höll ihop och lekte. Min bästa kompis Mattias Hahlin, som förövrigt döptes sammtidigt som mig, har tillsmmans med sina bröder Tobias och Simon samt pappa Ulf byggt ett otroligt vrålåk. På sätt och vis finns det tycliga samband med att bygga bil i syfte att skapa maximal kraft och fart. Det behövs material för att bygga bilen, som protein för att bygga muskler. Det behövs bensin för att driva bilen, som kolhydrater för smabb energi och det behövs olja för att smöjra bilen, likt fettkällor för kroppen.

Klicka på bilden eller länken för att kolla in inslaget som TV4 har gjort om familjen Hahlins hemmabygge: http://anytime.tv4.se/webtv/?progId=744442&treeId=1007141&renderingdepartment=2.757

Förbränningsträning innan frukost - bra eller dåligt?

Fysisk aktivitet innan frukost är ett vanligt fenomen inom vissa idrotter och vid träning för önskvärd fettförbränning för viktnedgång. Konceptet diskuterades ofta i termer som "förbränningsträning" eller "morgonpromenader" under dieter inom idrotten bodybuilding eller fitness. Men idag används detta ofta hos moderat tränande individer som vill gå ner i vikt. Har denna förbränningsträning innan frukost någon fördel till skillnad från "förbränningsträning" efter frukost eller vid annan tid under dygnet.

Teorin har sitt ursprung i att oxidationen (förbränningen) av fettsyror är som högst när insulinnivåerna efter en natts sömn, innan frukost är som lägst (1). Dessutom ska intensiteten vara av submaximal karaktär, alltså mellan 59-68% av maximal syreupptagningsförmåga, eller 71-77% av maxpuls (2.3). Denna teori fungerar i praktiken, dvs. fettförbränningen är större under ett träningspass innan frukost än vid annan tidpunkt på dagen. Rättare sagt, efter 6 timmars fasta uppnås maximal fettoxidation (3).

Men! Att en person har en högre fettförbränning under ett träningspass innan frukost fastsår inte att personen har förbränt mer fett efter dagens slut. Det som då blir intressant i sammanhanget kvarstår att titta på. Förbränns mer fett under ett helt dygn om en individ tränar innan frukost för maximal fettförbränning?

Svaret är nej! Ingen form at träning ökar fettförbränningen över hela dygnet om energiintaget, i förhållande till energiförbrukningen, är densamma (4,5). Den förhöjda fettoxidationen under träning kompenseras genom förhöjd kolhydratoxidation resterande tid av dygnet. Tillika har intensiteten under träningen ingen positiv effekt på fettförbränningen över dygnet (6,7), och det spelar inge roll om personen tränar styrketräning eller aerob konditionsträning (8).

Slutsats

Förbränningsträning innan frukost påverkar fettförbränningen i högre grad än vid annan tid under dagen. Men den ökade fettförbränningen under träningen kompenseras med ökad kolhydratutnyttjande under resterande tid av dygnet. Det är energiunderskottet som är avgörande för en ökad fettförbränning vid önskad viktnedgång och det spelar ingen roll om energiunderskottet uppnås med eller utan träning (9).

Ett exempel:
Dag 1. Per tränar längdskidor och förbrukar 6000kcal under en träningsdag. Han äter under den dagen 5500kcal vilket medför ett energiunderskott på 500kcal. Detta underskott kräver att Pers kropp använder energi från protein, kolhydrater och fett. Vi säger att 400kcal av detta underskott tas från fettväven. Alltså förbrukar Per 400kcal fett från sina fettdepåer denna dag.

Dag2. Per har en vilodag och spenderar hela dagen i soffan framför teven. Han förbrukar denna dag 2500kcal men äter endast 2000kcal vilket medför samma energiunderskott som ovan, 500kcal. Underskottet på 500kcal medför samma fettförbränning som dag 1, 400kcal.

Det spelar alltså ingen roll om Per uppnår sitt energiunderskott under tränings- eller vilodag, fettförbränningen är alltid konstant i förhållande till energiunderskottet.

1. Fat balance is an important determinant of energy balance. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11
2. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7
3. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27
4. The effect of body weight changes and endurance training on 24h substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1223-32
5. Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6
6. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65
7. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52
8. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800
9. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72.

Proteinbehov för idrottare - Del II

Förutsättningen för att kroppen ska kunna återskapa muskler är tillgång på aminosyror från protein. Proteinomsättningen som är en konstant process i vår kropp är livsviktig men inte 100 procentigt effektiv (se figur). Om proteinomsättningen i kroppen hade varit maximal skulle alla aminosyror som frisätts från musklerna kunna återskapas och bygga upp muskulaturen igen. Men detta är inte fallet. En del av den mängd protein som bryts ner under dygnet från kroppsvävnad, ex. muskler, används som energi eller ombildas i levern till glukos. Den återstående mängden aminosyror kan återanvändas till nybildning av muskulatur eller annan viktig kroppsvävnad. Det är under denna oavbrutna process som vi har ett behov av protein från maten.

Proteinet som vi äter spjälkas (bryts ner) i magsäcken och tunntarmen till fria aminosyror med hjälp av enzymer. Därefter tas aminosyrorna upp i tunntarmen och transporteras ut i blodet. Från blodet kan de fria aminosyrorna tas upp i exempelvis muskelceller för att användas till nybildning av proteiner. Det är nybildning av proteiner i kroppen som kallas proteinsyntes och det är den process som är förutsättningen för att bygga ny muskulatur eller andra viktiga delar i muskelceller. Dock är det viktigt att veta att det bara är en liten del av allt protein vi äter som kommer att användas till nybildning av muskler. Den största delen av proteinet vi får i oss genom maten används som direkt som energi i musklerna eller ombildas till glukos i levern. Dessutom används självklart en viss del av aminosyrorna till att bygga upp andra kroppsdelar som exempelvis hår, naglar, hud och vitala organ som är livsviktig för vår överlevnad. I serien ”proteinbehov för idrottare” kommer jag fortsättningsvis enbart belysa proteinets betydelse för prestation.

Figur.

Proteinbehov för idrottare - del I

Nybildning (syntes) och nedbrytning av proteiner sker konstant dygnet runt i våra kroppar. Denna process kallas protein turnover eller proteinomsättning och är en mekanism för att bibehålla kroppens vävnader och celler. Cellen är den minsta levande enhet i vår kropp. Cellerna förökar sig genom att fördela sig. Då bildas två precis likadana celler. Varje sekund delar sig miljontals celler i vår kropp, samtidigt dör lika många celler och ersätts av nya celler. Olika typer av celler har olika livslängd. Vissa celler i tarmen lever bara några dagar medan en hudcell lever i några veckor och en röd blod kropp i tre till fyra månader.

I våra muskler sker samma uppbyggande och nedbrytande process. Uppbyggnaden kallas proteinsynes och nedbrytningen benämns proteinnedbrytning. Proteinomsättningen i muskulaturen påverkas av olika yttre förhållanden. En aspekt är högintensiv träning som påverkar kroppen att öka proteinsyntesen i förhållande till proteinnedbrytningen. Detta möjliggöra att kroppens muskler hamnar i en positiv proteinbalans och kan då bygga mer muskulatur. Men! Under dessa omständigheter krävs det tillgång till energi för de uppbyggande processerna och byggstenar i form av näringsämnen (ffa aminosyror) för att kunna bygga ihop nya muskelproteiner. Om det är brist på energi och byggstenar efter träningen blir proteinbalansen negativ. Med detta menas att proteinnedbrytningen blir större än proteinuppbyggnaden. Vid ett sådant förhållande kommer personen som tränar att minska möjligheten att få resultat av träningen.

Morgonstund har guld i mun!

God morgon! Sitter här med kaffekoppen i handen och har en arbetsfri dag framför mig. Om några minuter tänkte jag dra på mig mina röda gamla längdskidoutfit och cykla en sväng. Dessa skidtights med överdrag fungerar lika bra idag som när jag var tonåring och åkte längdskidor för Hörnefors IF. Cykeln är redo utanför ytterdörren och termometern står på -8C. Jag använder alltid en värmeväxlare över munnen när temperaturen är låg för att skona luftvägarna. (se bild)

Att träna på morgonen är för mig en riktigt bra start på dagen. Jag blir pigg, känner mig redo för dagens händelser och hinner bli riktigt hungrig så att frukosten smakar gudomligt när jag kommer hem... Nu är det inte så att jag cyklar ut med tom mage. Nee, jag dricker alltid en blandning av kolhydrater och aminosyror för att även detta korta träningspass ska vara ge något. Utan bränsle fungerar inte maskineriet optimalt!

Klockan är sju och det är dags! Höres senare


08:05 Tydligen såg jag fel på termometern. +0.5C, lite sömndrucken i morse kanske. Nu ska frullen ner!