- Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
torsdag 11 februari 2010
30g protein stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt
måndag 8 februari 2010
Individens kraft att påverka sitt liv
Det är oftast de mentala spärrarna som hindrar oss. När vi lyckas bryta ner dem och ta ansvar för våra tankar kommer vi att vinna över problemen. Det är då vi tar oss över hindren och är mogen att ta ett nytt steg i strävan efter målet.
Individens kraft att påverka sitt liv - ta ansvar för vår egen lycka och framgång.
fredag 8 januari 2010
Försämrad insulinkänslighet och syreupptagningsförmåga efter bara 2 veckors inaktivitet
I en studie undersöktes om friska, icke-tränade personer påvisade några signifikanta metabola förändringar om de gick från en normal till låg fysisk aktivitet under två veckor. För att göra detta minskade tio friska unga män sin dagliga aktivitetsnivå från ett genomsnitt på 10.501 (± 808) till 1.344 (± 33) steg / dag i 2 veckor.
Man undersökte insulinkänsligheten och glukosupptag i muskelceller, tog biopsier och tittade på maximal syreupptagningsförmågan före och efter intervention.
Resultatet visade att ett minskat antal dagliga steg:
- ... inducerade en signifikant reduktion på glukosupptag med 17%. Denna minskning berodde på en minskad insulinkänslighet.
- ... försämrade syreupptagningsförmågan med 7%.
- ... successivt minskade benens muskelmassa. Ingen förändring på armar och bål.
Forskarna menar att dessa resultat kan sammantaget visa att en biologisk orsak till folkhälsoproblem av typ II-diabetes har identifierats. Att minska aktivitet i vardagen genom att titta på stegräkning i två veckor hos friska, icke-tränade unga män kraftigt minskade insulinkänslighet, syreupptagningsförmågan och ren ben massa.
Det är helt otroligt hur stort behov vi har av fysisk aktivitet och hur temporär de positiva effekterna är. Det jag tycker är mest skrämmande med denna studie är att hur snabbt vi kan gå från att vara fysiskt hälsosam till ökad risk att drabbas av metabola komplikationer. Det jag tycker är intressant och bra med denna studie är att den påvisar hur stort behovet av fysisk aktivitet är och att det inte krävs så mycket för att minska hälsoriskerna.
Sammanfattningsvis vill jag lyfta fram hur viktigt det är att vara konsekvent med den fysiska aktiviteten i vardagen. Utöver motion och träning bör vi alltså se till att välja alternativ att röra på oss i vardagen. Bra exempel är att ta alltid ta trapporna istället för hissen, promenera eller cykla till jobbet om det går. Parkera bilen en bit från jobbet och gå sista biten. Alternativen är oändliga, men lägger ansvaret till dig och din fantasi hur du ser möjligheterna att aktivera dig i vardagen.
Krogh-Madsen R et al. A two-week reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2009 Dec 31.
tisdag 8 december 2009
Intag av protein och kolhydrater på fastande mage - bättre resultat?
Den aktuella studien jag pratar om syftade till att jämföra svaren från muskelreglerande faktorer och signalvägar involverade i muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass utfört fastande och efter intag av mat.
Enligt en randomiserade crossover studieplan deltog sex unga manliga försökspersoner i två experimentella träningspass separerade med 3 veckor. I varje omgång följde de ett standardiserat styrketräningsprogram. Efter träningspassen fick de under en 4 timmars återhämtningsperiod 6 ml/kg kroppsvikt en lösning som innehöll kolhydrater (50 g / l), proteinhydrolysat (33 g / l), och leucin (16,6 g / l). Vid ett tillfälle utfördes styrketräningspasset efter intag av en kolhydratrik frukost, medan de under andra träningspasset förblev fastande. Biopsier togs från lårmuskel före och efter träningen för att undersöka signaleringsprocesser som kan påvisa anabolt gensvar i myskulaturen.
Slutsatsen från forskarna säger att resultaten tyder på att ett intag av kolhydrat+protein+leucin på fastande mage kan stimulera det muskulära anabola svaret efter ett styrketräningspass.
- Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70(s6k) phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2009 Nov 18. [Epub ahead of print]
Effekterna av låg- och hög-glykemisk mat vid uthållighetsträning
En studie publicerad i Int J Sports Physiol Perform ville forskarna fastställa om konsumtionen av hög- eller låg-glykemisk (GI) mat har en gynnsam effekt på uthållighetsprestation.
METOD: Åtta manliga cyklister fick antingen en hög-GI eller låg-GI måltid, om 1 gx kg (-1) kroppsmassa av kolhydrater, 45 min innan ett 40 minuters tempolopp på en Velotron cykel (se bild).
RESULTAT:
- Prestationsförmågan under tempoloppet förbättrades avsevärt i låg-GI-gruppen (92,5 / - 5,2 min) jämfört med högt-GI-gruppen (95,6 / - 6.0 min) (P = .009).
- Blodglukoskoncentrationen vid tidpunkt för utmattning var betydligt högre i låg-GI-gruppen (5,2 / - 0,6 mmol x L (-1)) jämfört med högt GI-gruppen (4,7 / - 0,7 mmol x L (-1)) (P = .001).
- Det var ingen signifikant skillnad i beräknad kolhydratoxidation mellan låg-GI och hög-GI måltider .
- Ingen signifikant skillnad i beräknad fettoxidation observerades mellan de med låg GI och hög-GI mat.
SLUTSATS: Förbättringen i prestationsförmågan under tempoloppet för låg-GI-gruppen kan vara förenat med en ökad tillgänglighet av glukos till de arbetande musklerna. Kolhydraterna bidrar kanske till att begränsa oxidationen av glykogen från muskler och lever.
Jag tror att det är viktigt att tänka på vilken tid kolhydraterna intogs innan tempoloppet. Intaget av kolhydrater var 40min innan racet. Om intaget av kolhydraterna hade varit i närmare anslutning med tempoloppet tror jag att restultatet varit annorlunda med tanke på att aktivitet akut förbättrar tolleransen av kolhydrater.
För en idrottare som planerar att inta kolhydrater innan passet är det viktigt att se över inom vilken tidsram som kolhydraterna ska intas och då välja vilka typer av kolhydrater (högt- eller lågt-GI) som är bäst. Jag skulle säga högt-GI om det intas minutrarna innan, eller under passet. Lågt-GI om kolhydraterna ska intas mer än 30min innan passet.
- Moore LJ, Midgley AW, Thomas G, Thurlow S, McNaughton LR. The effects of low- and high-glycemic index meals on time trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):331-44.
måndag 7 december 2009
Högt proteinintag bevarar muskelmassa vid viktnedgång för idrottare
METODIK:
Energiförbrukningen för 20 friska styrketränande idrottare undersöktes i en vecka. Därefter fick de under en vecka äta en energibalanserad bland kost(15% protein, 100% energi). Därefter delades personerna upp i två grupper och fick äta en diet på 60% av det tidigare energiintaget som innehöll antingen 15% (~ 1.0g/kg) protein eller 35% (~ 2,3 g/kg) protein i två veckor. Deltagarna fortsatte sin vanliga träning hela studien. Totalt analyserades kroppsmassa och fettmassa, prestationsförmåga, fastande blodprov (glukos, ickeförestrade fettsyror (NEFA), glycerol , urea, kortisol, fritt testosteron, fritt IGF-1 och tillväxthormon) och psykologiska faktorer i slutet av de fyra veckorna.
RESULTAT:
- Totalt kroppsvikt minskade med -3,0 + / - 0,4 kg i lågproteingruppen och -1,5 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
- Ren kroppsmassa (muskler) minskade med -1,6 + / - 0,3 kg i lågproteingruppen kg och -0,3 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
- Fettförbränningen, prestanda och de flesta parametrar i blodet påverkades inte av kosten. Mental trötthet, "sämre än normalt" var högre i högproteingruppen.
SLUTSATS: Dessa resultat tyder på att ett proteinintag på ugefär 2,3 g/kg/dag var signifikant bättre än ~ 1,0 g/kg/dag för att bibehålla fettfri kroppsmassa hos friska unga idrottare under kortvarigt energiunderskott för viktminskning. Fettförbränningen var dock densamma i båda grupperna.
Mina reflektioner:
I vissa idrotter krävs det viss viktminskning för att vara konkurrenskraftig, exempelvis toppa formen eller kvala in i en viss viktgrupp. Om en idrottare är i behov av viktnedgång bör intaget av protein ökas under dieten för undvika att förlora muskelmassa. Däremot tycks inte det högre proteinintaget påverka fettförbränningen mer än lågt proteinintag, om energiintaget är densamma vs.
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13. [Epub ahead of print]
fredag 20 november 2009
Borta bra men hemma bäst
Men som alltid när det gäller mig trivs jag bäst hemma. Den tryckande värmen är inte riktigt min melodi och nu uppskattar jag ännu mer att klä på mig lite extra och trotts att det småduggar ute och allt känns grått har Sverige mitt hjärta.
torsdag 29 oktober 2009
Åker till Bali den 30/10 - 19/11
lördag 24 oktober 2009
Socker och belöning
Vi människor äter av många skäl, bland annat för att mat ger oss känslomässigt välbehag. I djurstuidier har forskare undersökt sockrets påverkan på aptitreglering och hjärnans belöningssystem. Där har det visat sig hur sockret frisätter kroppsegna opioider (endorfiner). I hjärnan finns det rikligt med opioidreceptorer, som kan binda kroppsegna opioider, men även binda opioidpreparat. När en sådan bindning sker blockeras frisättningen av neurotransmittorer, vilket reducerar eller hindrar fortledning av smärtimpulser. Denna viktiga mekanism kommer till användning vid opioidbehandling i sjukvården. Vid perifera nervskador kommer antalet opioidreceptorer att successivt minska, vilket kan förklara den minskade opioidkänsligheten vid neurogena smärttillstånd som stått på medicinering länge. När opioider fäster på opioida receptorer i hjärnan uppstår känslan av lycka tillsammans med den önskade smärtstillande effekten.
Det som är så skrämmande med socker är att de tycks kunna fungera precis som smärtstillande mediciner. Sockret frisätter endorfiner via opioida receptorer och vi får en känsla av välbehag. När denna känsla försvinner börjar vi känna oss sugen och tankarna på något sött uppkommer. Våra tankar skapar känslor som är så starka att vi måste göra det som känns bäst, alltså äta något vi är sugen på. Då är vi på väg till affären redan, eller till skafferiet för att tillgodose oss med något som stillar vår längtan efter belöningen. Vi äter och belöning uppstår. Dock belönas vi inte riktigt lika mycket denna gång som tidigare vilket medför att vi äter lite mer för att samma kännsla av välbehag ska uppnå. Vi utvecklar alltså tollerans som medför att vi alltid behöver lite mer för att uppleva den förväntade effekten. Dessa processer stämmer väl överens med det typiska initiala beroendet av exempelvis cigaretter och snus.
Nu finns det dock inga klara vetenskapliga bevis på att människan kan skapa ett beroende av socker, men jag tror att många kan hålla med mig att socker triggar vår längtan efter sött. Många av de personer jag träffar som upplever ett starkt sötsug äter ofta stora mängder socker i form av dryck eller godis. Till skillnad från dem upplever jag att de personer som nästan aldrig äter socker i ren form upplever heller inte samma starka sug efter något sött. De personerna beskriver ofta suget som hunger vilket enligt mig är mycket mer kontrollerbart.
Så det jag vill ha sagt med denna morgonartikel är om vi vill minska vårt sug och intag av energi bör vi dra ner på intaget av sockerrika livsmedel.
torsdag 22 oktober 2009
Extra Leucin till vanligt vassleprotein
Av den anledningen genomförde en forskargrupp en studie hur extra tillsatt leucin tillsammans med protein i samband med styrketräning påverkade svaret på netto proteinbalansen (nettouppbyggnaden) (1).
Två grupper av otränade personer utfört en tungt träningspass för benmusklerna efter intag av 1 av 2 drycker: smaksatt vatten (PL), eller 16,6 gram vassleprotein + 3,4 g leucin (W + L). De undersökte aminosyrabalansen i benen genom mätningar för att utvärdera anabol respons av muskler i varje grupp.
Nettobalans av leucin, treonin, och fenylalanin ändrades inte av PL intag, men ökade och förblev förhöjd över utgångsvärdet efter 90-120 minuter efter intag av W + L. Upptaget var större för W + L än för PL under 5,5 timmar efter dryck intag.
Resultatet i studien visar att vassleprotein plus leucin hos unga friska försökspersoner ger en anabol reaktion i muskeln. Men den är inte större än de tidigare redovisade svaren på vassleproteiner ensam (2). Därför kan man säga att extra tillsatt leucin till vassleprotein inte har någon ytterligare effekt på proteinuppbyggnad.
- Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61.
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
fredag 16 oktober 2009
LCHF - bra jobbat!
Här kommer mitt svar iaf:
"Jag vill ge er LCHF förespråkare en eloge för det engagemang ni leder mot hälsa och övervikt. Ni har verkligen lyckats skapa en otroligt viktig debatt som har fått livsmedelverket samt dietistkåren att arbeta hårt för att deras rekommendationer inte ska slås hål på. Och detta med all rätt! Jag anser själv att de råd som vi ska gå ut med enligt SNR inte alltid är rätt, till och med fel i många individuella fall. Det finns så många aspekter som ligger bakom för att en hälsobringande effekt ska uppnås. Allt från genetiska förutsättningar, motivation, kunskap, mål m.m. Jag tycker att rätt diet är den dieten som en person lyckas med och kan tillämpa konsekvent under sin livsstil, vare sig det är LCHF, GI, SNR eller Iso-dieten. Jag tror att även ni kan hålla med mig att om en person är överviktig eller fet, med stor risk för metabola sjukdomar, är själva viktnedgången den viktigaste för att få positiv effekt? Om då en person går på LCHF och upplever det som en passande diet just för denne finns det ingen som borde ändra på det. Samt vise versa gällande andra dieter. Jag håller inte med mina lika som enbart förespråkar tallriksmodellen och SNR, av den anledning att vid individuell behandling är det individen som ska vara fokus.
Som ni kanske förstår är det kost mot idrott jag arbetar mest med. I dessa fall är de också alltid individuellt hur kosten bör se ut. Om en skidåkare förbrukar 6000kcal per dag handlar det i stora drag om att lyckas hjälpa denna person att förmå sig äta så mycket energi, vilket inte alltid är lätt. Då handlar det mycket om vad personen orkar äta mycket av, inte vilket specifikt näringsämne som denne stoppar i sig. När personen ligger i energibalans kan näringstiming runt träningsplanering ses igenom. Om däremot det är en idrottare som ska gå på diet inför en tävlig och energiintaget ligger på ca: 1500kcal är hög fett låg kolhydratdiet ibland att föredra. Fram för allt för att personen bör undvika att inte få brist på essentiella näringsämnen samt att hunger tycks minska under dessa dieter. Alltså åter igen så är det individen som speglar vilken diet som är att föredra."
Mvh Anders
måndag 12 oktober 2009
Leptin påverkar både hunger och suget efter mat..
Forskarna studerade hur de två personernas hjärnor reagerade på bilder av god och mindre god mat - chokladtårta, jordgubbar och pizza respektive blomkål och broccoli - i sitt naturliga tillstånd och efter att personerna behandlats med leptin.
Utan leptin reagerade vissa hjärnområden starkt på matbilder; hjärnområden som har att göra med belöning och njutning*. Detta oavsett om personerna nyss ätit eller inte. När personerna behandlades med leptin gick aktiviteten i hjärnans belöningsområden ner; precis som hos testpersoner med normal leptinfunktion visade de bara ökad aktivitet vid hunger. De åt också mindre. Detta tolkar forskarna som att viljan att äta, önskan efter maten på bilden, regleras av leptin. Precis hur denna reglering går till är dock inte känt ännu.
Hunger eller "sug"
Att identifiera skillnaden mellan sug och hunger är ganska enkelt. När du är hungrig känner många en knorrande känsla från magsäcken. Den kan nästan göra ont och upplevs som att det uppstår ett vakum i magregionen. Om man trotsar hungern ett tjugotal minuter brukar det gå över ett tag för att sedan återkomma med jämna mellanrum. Suget däremot har inget med hunger att göra. Det upplevs ofta komma från tankarna, eller genom känslor av längtan efter något sött eller fett. Ett bra sätt att identifiera "suget" är när du vill ha något efter en måltid trotts att du är mätt. vilket ofta är vanligt på kvällen framför teven. Denna kännsla av "sug" anser jag vara en av de stora orsakerna till överkonsumat av mat. Skulle vi bara äta när vi är hungrig och då äta oss nöjd (måttligt mätt) tror jag att övervikten inte hade varit så omfattande idag. Tyvärr fungerar det inte så. Ideviduella faktorer samt vad vi stoppar i oss skapar olika förutsättningar för att känna hunger eller sug. De genetiska individuella skillnaderna kan vi inte förändra, men det vi stoppar i munnen är vårat eget val. Socker som jag kommer att belysa i ett nytt inlägg är en av livsmedlen som kan vara boven till suget.
söndag 4 oktober 2009
Är ett högt proteinintag farligt
I diskusioner angående för högt proteinintag brukar njurproblematik vara överst. Vissa experter tror och säger att mycket protein överbelastar njurarna och leder till njurproblem. Forskning kring denna uppfattning stödjer sig i experiment som är gjord på djur och människor med befintliga njurproblem. Men det finns egentligen inget som tyder på att ett högt proteinintag är skadligt hos friska personer (1). Dock har det visat sig att maximal ureaproduktion för att avlägsna kväve ur proteinmetabolism ligger på ca: 250g protein per dag. Självklart är denna siffran individuell, men ett bra riktmärke som inte bör överskridas.
Det har även diskuterats om ett högt proteinintag ökar utsöndringen av kalcium via urinen. Emellertid har stora epidemiologiska studier inte påvisat ökad risk att drabbas av frakturer eller osteoporos vid höga proteinintag. Däremot kan ett lågt proteinintag leda till dålig läkning av osteoporotiska höftfrakturer.
Min egna åsikt är att äta protein med måtta som med allt annat. Om någon vill ta proteintillskott, är det i regel enbart till nytta under/efter träning tillsammans med kolhydrater. Ett riktmärke är max 2g/kg/dag för idrottare (2), och det har visat sig att vid uthållighetsträning oxiderar allt över 1,7g/kg/dag till energi.
Däremot är det viktigare i träningssynpunkt när och vilket protein som är bäst för att maximera träningsresultaten.
1. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
2. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
tisdag 22 september 2009
Protein påverkar insulinprodution mer än kolhydrater med högt GI
I en studie som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition var hopotesen att proteinet från mjölken orsakade den snabba insulinfrisättningen. Syftet med studien var att utvärdera effekten från gemensamma källor av animaliskt eller vegetabiliskt protein på blodsocker, insulin, aminosyror, och inkretinhormoner på friska försökspersoner.
Tolv friska frivilliga serveras testmåltider bestående av rekonstituerad mjölk, ost, vassle, torsk och vetegluten med motsvarande mängder laktos. Kolhydratbelastning av vitt vetebröd användes som referensmåltid.
Resultatet visade en korrelation mellan postprandial insulinsvar och snabb förhöjning av aminosyror plasma. Den starkaste korrelationen sågs för leucin, valin, lysin och isoleucin. Alltså vid en snabb förhöjning av vissa aminosyror i blodet efter intag ökade insulinkoncentrationerna dramatiskt.
I bilden nedan ser vi att vitt bröd som är markerad med x höjer insulinnivåerna till ungefär 0,2 mmol/l. Vassle protein som är markerad med cirkel och mjölkprotein som är markerad med diamant höjer insulinkoncentrationen med ca 0,4 mmol/l. Alltså höjer vissa proteiner insulinetproduktionen dubbelt så mycket som kolhydrater med ett GI på 100.
Slutsats:
Vissa aminosyror från protein har insulinfrisättande egenskaper. Både vassle och mjölkprotein ger dubbelt så högt insulinpåslag som vitt bröd. Det är mjölkproteinet som gör att Mjölkprodukter ger så höga insulinnivåer efter intag.
Obs! Jag vill dock påpeka att GI och insulinpåslag inte hör ihop. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en bestämd mängd kolhydrater.
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 5, 1246-1253, November 2004.