BCAA under träning jämfört med vassle eller kolhydrater

Grenade aminosyror (BCAA) omfattar tre essentiella aminosyror leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror har en tendens att kringgå metabolism i levern och utnyttjas direkt av muskler som både energikälla och till att stimulera muskeltillväxt. Leucin är i synnerhet den mest potenta aminosyran för att starta muskelproteinsyntes (uppbyggnad av muskelceller). Dessutom ger BCAA en mängd andra fördelar såsom ökad fettförbränning, minskad trötthet, ökad hormontillväxt, och minskade kortisolnivåer under träning.
BCAA har visat sig öka muskel proteinsyntesen i samband med styrketräning. På grund av dessa fördelar används BCAA som tillskott i sportdrycker och komplement till andra proteintillskott i tron om förbättrade träningsresultat.

En studie publicerad i International Society of Sports Nutrition utfördes för att utvärdera effekten av att konsumera ett kosttillskott som innehåller grenade aminosyror (BCAA) under ett åtta veckors styrkeräningsprogram. I studien jämfördes BCAA med vassleprotein eller kolhydrat drink.

Trettiosex styrketränande män med minst två års träningserfarenhet randomiserades till att få antingen 14 gram BCAA, 28 gram vassleprotein, eller 28 gram kolhydrater från en sportdryck under en åtta veckors styrketräningsprogram. Deltagarna följde ett periodiserat helkropps program som innebar att träna all stora muskelgrupper en gång per vecka med en fyra dagars träningssplit. Deltagarnas kroppsvikt, kroppssammansättning, och 10-rep max i bänkpress och knäböj bestämdes före och efter åtta veckors träning. Deltagarna följde en standardiserad diet under perioden.

Resultatet i studen visade att ett intag av BCAA under träning gav betydligt större ökningar i muskelmassa (4,2 kg) än vassleprotein och kolhydratdryck. Enbart ett intag av vassle under träning resulterade i större ökningar (2,1 kg) i ren muskelmassa än Kolhydratdryckken (1,4 kg). BCAA gruppen erhöll en signifikant större förlust av kroppsfett (-2,2%) än de som konsumerade vassleprotein (-1,2%) och kolhydratdryck (-0,6%). Styrkeökningarna vid intag av BCAA var betydligt större än de andra grupperna. BCAA gruppen ökade 10 RM styrka i bänkpress 6,2 kg och i knäböj 11,1 kg. Jämfört med vassleproteingruppen som ökade 3,0 kg och 5,1 kg eller kolhydratgruppen som ökade 1,9 kg och 3,4 kg.

De större ökningarna i muskelmassa och styrka i BCAA gruppen kan ha berott på en större ökning av muskelproteinsyntesen efter styrketräningen. Men, detta är svårt att avgöra i denna studie med tanke på att muskel biopsier inte utförts.

Slutsats:
Data från denna studie tyder på att ett intag av BCAA under styrketräning kan resultera till större ökningar i muskelmassa och styrka, samt en större minskning av kroppsfett jämfört med vassleprotein eller en dryck med enbart kolhydrater. Enbart ett intag av vassleprotein under träningspass ökar muskelmassa signifikant jämfört med att dricka kolhydrater.