30g protein stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt

Ett tillräckligt intag av protein är en grundläggande förutsättning för muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes) och underhåll av muskelmassa. För idrottare ärbalansen mellan uppbyggnad och nedbrytning alltid avgörande om för träningseffekten. Om nedbrytningen är större än uppbyggnaden under längre tid är förutsättningarna dålig för att förbättra sin prestation minimala. Tidigare har forskare påvisat att det behövs 10g essentiella aminosyror (EAA) vid ett tillfälle för att proteinuppbyggnaden ska maximeras. Detta innebär att det behövs ungefär 20g vassleprotein som vanligtvis innehåller ca 40-50% EAA. Hur ska man då översätta detta i proteinrik mat?

En forskargrupp hade syftet att jämföra förändringar i muskelproteinsyntes vid ett intag av en måttlig portion (113 g, 220 kcal, 30 g protein) eller stor portion (340 g, 660 kcal, 90 g protein) magert nötkött. Både unga och äldre män deltog. Graden av muskelproteinsyntesen beräknades under 3-timmars och 5-timmar efter intag.

Resultatet visade att en servering av 113-g magert nötkött ökade proteinsyntesen med ca 50% hos både unga och äldre frivilliga. Vad hände då med den större protionen med 340g nötkött? Jo, trots en tredubbling av protein och energiinnehåll kunde man inte se någon ytterligare ökning av proteinsyntesen i någon åldersgrupp.

Detta påvisar att ett intag av mer än 30 g protein i en enda måltid inte ger någon ytterligare stimuleringen av muskelproteinsyntesen hos unga och äldre.

1. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

Individens kraft att påverka sitt liv

Ibland känns livet eller hindren i livet övermäcktigt och vi vill bara ge upp. Många som vill gå ner i vikt och inte lyckas upplever ofta en stor besvikelse. Det är viktigt i dessa tillfällen att våga ge upp och aceptera det valet. Inget är så meningslöst som att fortsätta med något som vi inte känner oss lyckliga av.

Det är oftast de mentala spärrarna som hindrar oss. När vi lyckas bryta ner dem och ta ansvar för våra tankar kommer vi att vinna över problemen. Det är då vi tar oss över hindren och är mogen att ta ett nytt steg i strävan efter målet.

Individens kraft att påverka sitt liv - ta ansvar för vår egen lycka och framgång.

Försämrad insulinkänslighet och syreupptagningsförmåga efter bara 2 veckors inaktivitet

I USA tar vuxna personer mellan ~ 2.000 till ~ 12.000 steg per dag i sin vardag. Denna stora variation beror till stor del på vilket arbete och fritidssysselsättningar man har. Skillnaden att gå 2000 eller över 10.000 steg har stor betydelse på vår hälsa och den lägre siffran öka risken för utveckling av kroniska metabola sjukdomar. Om en person dramatisk minskar sin fysiska aktivitet framkallar detta inom tid insulinresistens och risken för typ II diabetes ligger runt knuten. Hur lång tid det tar att försämra insulinkänsligheten är förmodligen väldigt individuellt och beror i stor grad på hur aktiv man är.

I en studie undersöktes om friska, icke-tränade personer påvisade några signifikanta metabola förändringar om de gick från en normal till låg fysisk aktivitet under två veckor. För att göra detta minskade tio friska unga män sin dagliga aktivitetsnivå från ett genomsnitt på 10.501 (± 808) till 1.344 (± 33) steg / dag i 2 veckor.

Man undersökte insulinkänsligheten och glukosupptag i muskelceller, tog biopsier och tittade på maximal syreupptagningsförmågan före och efter intervention.
Resultatet visade att ett minskat antal dagliga steg:

1. ... inducerade en signifikant reduktion på glukosupptag med 17%. Denna minskning berodde på en minskad insulinkänslighet.
2. ... försämrade syreupptagningsförmågan med 7%.
3. ... successivt minskade benens muskelmassa. Ingen förändring på armar och bål.

Forskarna menar att dessa resultat kan sammantaget visa att en biologisk orsak till folkhälsoproblem av typ II-diabetes har identifierats. Att minska aktivitet i vardagen genom att titta på stegräkning i två veckor hos friska, icke-tränade unga män kraftigt minskade insulinkänslighet, syreupptagningsförmågan och ren ben massa.

Det är helt otroligt hur stort behov vi har av fysisk aktivitet och hur temporär de positiva effekterna är. Det jag tycker är mest skrämmande med denna studie är att hur snabbt vi kan gå från att vara fysiskt hälsosam till ökad risk att drabbas av metabola komplikationer. Det jag tycker är intressant och bra med denna studie är att den påvisar hur stort behovet av fysisk aktivitet är och att det inte krävs så mycket för att minska hälsoriskerna.

Sammanfattningsvis vill jag lyfta fram hur viktigt det är att vara konsekvent med den fysiska aktiviteten i vardagen. Utöver motion och träning bör vi alltså se till att välja alternativ att röra på oss i vardagen. Bra exempel är att ta alltid ta trapporna istället för hissen, promenera eller cykla till jobbet om det går. Parkera bilen en bit från jobbet och gå sista biten. Alternativen är oändliga, men lägger ansvaret till dig och din fantasi hur du ser möjligheterna att aktivera dig i vardagen.

Krogh-Madsen R et al. A two-week reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2009 Dec 31.

Intag av protein och kolhydrater på fastande mage - bättre resultat?

Ibland föreslår jag att vissa av mina klienter inte behöver äta någon fast föde direkt innan träningspassen. Många tycker detta låter konstigt och tror att de kommer att känna sig orkeslösa och svaga. Då klargör jag att om de inte äter innan ska de istället dricka energi under träningspasset i form av kolhydrater och protein. En av anldeningarna är att mycket av maten som äts timmarna innan kommer att ligga kvar i magsäcken under träningen och kan skapa obehag samt magsmärtor. Dessutom kommer den maten som är kvar i magsäcken inte att användas som energi pga att den måste lämna magsäcken och komma ner i tunntarmen och därefter ut i blodet för att korppen ska kunna nytja näringen. Det finns även forsktning som visar att den uppbyggande effekten av protein och kolhydrater blir starkare om de intas i flytande form på tom mage. Protein i form av rena essentiella aminosyror har tydligt klargjorts erhålla denna effekt, och nu har även en studie med intakt protein (vanligt proteintillskott) visat sig ha mer anabol effekt om det intas på fastande mage.

Den aktuella studien jag pratar om syftade till att jämföra svaren från muskelreglerande faktorer och signalvägar involverade i muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass utfört fastande och efter intag av mat.

Enligt en randomiserade crossover studieplan deltog sex unga manliga försökspersoner i två experimentella träningspass separerade med 3 veckor. I varje omgång följde de ett standardiserat styrketräningsprogram. Efter träningspassen fick de under en 4 timmars återhämtningsperiod 6 ml/kg kroppsvikt en lösning som innehöll kolhydrater (50 g / l), proteinhydrolysat (33 g / l), och leucin (16,6 g / l). Vid ett tillfälle utfördes styrketräningspasset efter intag av en kolhydratrik frukost, medan de under andra träningspasset förblev fastande. Biopsier togs från lårmuskel före och efter träningen för att undersöka signaleringsprocesser som kan påvisa anabolt gensvar i myskulaturen.

Slutsatsen från forskarna säger att resultaten tyder på att ett intag av kolhydrat+protein+leucin på fastande mage kan stimulera det muskulära anabola svaret efter ett styrketräningspass.

1. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70(s6k) phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2009 Nov 18. [Epub ahead of print]
   

Effekterna av låg- och hög-glykemisk mat vid uthållighetsträning

En studie publicerad i Int J Sports Physiol Perform ville forskarna fastställa om konsumtionen av hög- eller låg-glykemisk (GI) mat har en gynnsam effekt på uthållighetsprestation.

METOD: Åtta manliga cyklister fick antingen en hög-GI eller låg-GI måltid, om 1 gx kg (-1) kroppsmassa av kolhydrater, 45 min innan ett 40 minuters tempolopp på en Velotron cykel (se bild).

RESULTAT:

• Prestationsförmågan under tempoloppet förbättrades avsevärt i låg-GI-gruppen (92,5 / - 5,2 min) jämfört med högt-GI-gruppen (95,6 / - 6.0 min) (P = .009).
• Blodglukoskoncentrationen vid tidpunkt för utmattning var betydligt högre i låg-GI-gruppen (5,2 / - 0,6 mmol x L (-1)) jämfört med högt GI-gruppen (4,7 / - 0,7 mmol x L (-1)) (P = .001).
  
• Det var ingen signifikant skillnad i beräknad kolhydratoxidation mellan låg-GI och hög-GI måltider .
  
• Ingen signifikant skillnad i beräknad fettoxidation observerades mellan de med låg GI och hög-GI mat.

SLUTSATS: Förbättringen i prestationsförmågan under tempoloppet för låg-GI-gruppen kan vara förenat med en ökad tillgänglighet av glukos till de arbetande musklerna. Kolhydraterna bidrar kanske till att begränsa oxidationen av glykogen från muskler och lever.

Jag tror att det är viktigt att tänka på vilken tid kolhydraterna intogs innan tempoloppet. Intaget av kolhydrater var 40min innan racet. Om intaget av kolhydraterna hade varit i närmare anslutning med tempoloppet tror jag att restultatet varit annorlunda med tanke på att aktivitet akut förbättrar tolleransen av kolhydrater.

För en idrottare som planerar att inta kolhydrater innan passet är det viktigt att se över inom vilken tidsram som kolhydraterna ska intas och då välja vilka typer av kolhydrater (högt- eller lågt-GI) som är bäst. Jag skulle säga högt-GI om det intas minutrarna innan, eller under passet. Lågt-GI om kolhydraterna ska intas mer än 30min innan passet.

1. Moore LJ, Midgley AW, Thomas G, Thurlow S, McNaughton LR. The effects of low- and high-glycemic index meals on time trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):331-44.

Högt proteinintag bevarar muskelmassa vid viktnedgång för idrottare

En forskargrupp har undersökt hur proteinintag påverkar kroppskomposition och prestanda vid kortvariga energiunderskott för viktminskning hos idrottare.

METODIK:
Energiförbrukningen för 20 friska styrketränande idrottare undersöktes i en vecka. Därefter fick de under en vecka äta en energibalanserad bland kost(15% protein, 100% energi). Därefter delades personerna upp i två grupper och fick äta en diet på 60% av det tidigare energiintaget som innehöll antingen 15% (~ 1.0g/kg) protein eller 35% (~ 2,3 g/kg) protein i två veckor. Deltagarna fortsatte sin vanliga träning hela studien. Totalt analyserades kroppsmassa och fettmassa, prestationsförmåga, fastande blodprov (glukos, ickeförestrade fettsyror (NEFA), glycerol , urea, kortisol, fritt testosteron, fritt IGF-1 och tillväxthormon) och psykologiska faktorer i slutet av de fyra veckorna.

RESULTAT:

• Totalt kroppsvikt minskade med -3,0 + / - 0,4 kg i lågproteingruppen och -1,5 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
  
• Ren kroppsmassa (muskler) minskade med -1,6 + / - 0,3 kg i lågproteingruppen kg och -0,3 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
  
• Fettförbränningen, prestanda och de flesta parametrar i blodet påverkades inte av kosten. Mental trötthet, "sämre än normalt" var högre i högproteingruppen.

SLUTSATS: Dessa resultat tyder på att ett proteinintag på ugefär 2,3 g/kg/dag var signifikant bättre än ~ 1,0 g/kg/dag för att bibehålla fettfri kroppsmassa hos friska unga idrottare under kortvarigt energiunderskott för viktminskning. Fettförbränningen var dock densamma i båda grupperna.

Mina reflektioner:

I vissa idrotter krävs det viss viktminskning för att vara konkurrenskraftig, exempelvis toppa formen eller kvala in i en viss viktgrupp. Om en idrottare är i behov av viktnedgång bör intaget av protein ökas under dieten för undvika att förlora muskelmassa. Däremot tycks inte det högre proteinintaget påverka fettförbränningen mer än lågt proteinintag, om energiintaget är densamma vs.

1. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13. [Epub ahead of print]
   

Borta bra men hemma bäst

Efter tre veckor på Bali har jag efter en obegripligt lång flygresa hamnat framför datorn och försöker få ordning på livet igen. Resan har varit underbar i många hänseenden. Värme, sol, bad, surfning och en massa god billig mat. Tänk dig att betala 20:- för en ca 200g grillad tonfiskfile med ris och grönsaker. Eller kyckling med nudlar, stekt ägg och grönt för 8:-, helt enligt tallriksmodellen ;). Skulle kunna leva ett år på en månadslön. Vi bodde i staden Kuta och tillbringade en hel del tid på surfstranden Kuta Beach. Vattnet var kristallblått och vågorna var perfekta. Däremot var de strandsäljare och småbutiksägarna en pina den första veckan innan vi fått tillräckligt mycket färg på kroppen samt lärt oss att ignorera ord som, "hello boss", "big boss", "hey mate" och "massage"! Trotts dessa små irritationsmoment var självklart resan en upplevelse i stor bemärkelse. Om ni gillar att resa, leva billigt och surfa är Bali ett smultronställe.

Men som alltid när det gäller mig trivs jag bäst hemma. Den tryckande värmen är inte riktigt min melodi och nu uppskattar jag ännu mer att klä på mig lite extra och trotts att det småduggar ute och allt känns grått har Sverige mitt hjärta.

Härliga surfvågor på Kuta Beach

De två viktiga under denna resa, enligt en av mina vänner

Jag och Johan i sarong efter besök i tempel. Kvinnor som hade menstruation var strängt förbjuden att besöka templen. Undrar hur det kontrolleras?

Otroligt vacker natur

Maträtten nasi goreng vid stranden, kyckling, ris och ett stekt ägg jag redan ätit upp. Kostade 7:-

Grillad tonfisk med ris och grönsaker, 17:-

Solnedgångarna var otroligt vackra

Åker till Bali den 30/10 - 19/11

Hej ni som läser min blogg. I morgon åker jag till Bali i tre veckor och då kommer jag inte att skriva några blogginlägg. Nästa artikel efter den 19/11

Ha det så bra här hemma :)

Socker och belöning

Konsumtionen av söta livsmedel har ökat i Sverige, liksom i andra västerländska länder. Det är i huvudsak intag av söta drycker med sockerarten sackaros (vanligt socker) som dominerar ökningen. Dessutom har socker tillsats i många livsmedel för att förbättra smak vilket även ökar vårt mörkerintag.

Vi människor äter av många skäl, bland annat för att mat ger oss känslomässigt välbehag. I djurstuidier har forskare undersökt sockrets påverkan på aptitreglering och hjärnans belöningssystem. Där har det visat sig hur sockret frisätter kroppsegna opioider (endorfiner). I hjärnan finns det rikligt med opioidreceptorer, som kan binda kroppsegna opioider, men även binda opioidpreparat. När en sådan bindning sker blockeras frisättningen av neurotransmittorer, vilket reducerar eller hindrar fortledning av smärtimpulser. Denna viktiga mekanism kommer till användning vid opioidbehandling i sjukvården. Vid perifera nervskador kommer antalet opioidreceptorer att successivt minska, vilket kan förklara den minskade opioidkänsligheten vid neurogena smärttillstånd som stått på medicinering länge. När opioider fäster på opioida receptorer i hjärnan uppstår känslan av lycka tillsammans med den önskade smärtstillande effekten.

Det som är så skrämmande med socker är att de tycks kunna fungera precis som smärtstillande mediciner. Sockret frisätter endorfiner via opioida receptorer och vi får en känsla av välbehag. När denna känsla försvinner börjar vi känna oss sugen och tankarna på något sött uppkommer. Våra tankar skapar känslor som är så starka att vi måste göra det som känns bäst, alltså äta något vi är sugen på. Då är vi på väg till affären redan, eller till skafferiet för att tillgodose oss med något som stillar vår längtan efter belöningen. Vi äter och belöning uppstår. Dock belönas vi inte riktigt lika mycket denna gång som tidigare vilket medför att vi äter lite mer för att samma kännsla av välbehag ska uppnå. Vi utvecklar alltså tollerans som medför att vi alltid behöver lite mer för att uppleva den förväntade effekten. Dessa processer stämmer väl överens med det typiska initiala beroendet av exempelvis cigaretter och snus.


Nu finns det dock inga klara vetenskapliga bevis på att människan kan skapa ett beroende av socker, men jag tror att många kan hålla med mig att socker triggar vår längtan efter sött. Många av de personer jag träffar som upplever ett starkt sötsug äter ofta stora mängder socker i form av dryck eller godis. Till skillnad från dem upplever jag att de personer som nästan aldrig äter socker i ren form upplever heller inte samma starka sug efter något sött. De personerna beskriver ofta suget som hunger vilket enligt mig är mycket mer kontrollerbart.

Så det jag vill ha sagt med denna morgonartikel är om vi vill minska vårt sug och intag av energi bör vi dra ner på intaget av sockerrika livsmedel.

Extra Leucin till vanligt vassleprotein

Genom att inta protein eller fria aminosyror ökar koncentrationen av aminosyror i blodet och detta påverkar muskelproteinuppbyggnaden. Det är fram för allt vissa aminosyror som visat sig vara mest delaktig i denna process. Uppbyggnaden sker via olika signalsystem i muskelcellerna och aminosyran leucin är känt för att vara mest potent att stimulera uppbyggnaden. Dock finns det ännu inga bevis för att effekten av ytterligare tillsatt leucin kan öka responsen på muskelanabolismen.

Av den anledningen genomförde en forskargrupp en studie hur extra tillsatt leucin tillsammans med protein i samband med styrketräning påverkade svaret på netto proteinbalansen (nettouppbyggnaden) (1).

Två grupper av otränade personer utfört en tungt träningspass för benmusklerna efter intag av 1 av 2 drycker: smaksatt vatten (PL), eller 16,6 gram vassleprotein + 3,4 g leucin (W + L). De undersökte aminosyrabalansen i benen genom mätningar för att utvärdera anabol respons av muskler i varje grupp.

Nettobalans av leucin, treonin, och fenylalanin ändrades inte av PL intag, men ökade och förblev förhöjd över utgångsvärdet efter 90-120 minuter efter intag av W + L. Upptaget var större för W + L än för PL under 5,5 timmar efter dryck intag.

Resultatet i studien visar att vassleprotein plus leucin hos unga friska försökspersoner ger en anabol reaktion i muskeln. Men den är inte större än de tidigare redovisade svaren på vassleproteiner ensam (2). Därför kan man säga att extra tillsatt leucin till vassleprotein inte har någon ytterligare effekt på proteinuppbyggnad.

1. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61.
2. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
   

LCHF - bra jobbat!

Jag fick tidigare idag två kommentarer på mitt inlägg om LCHF vs. HCLF diet - viktnedgång och kardiovaskulär risk. Har nu uppdaterat inlägget lite och skrivit ett svar till en av personerna (Doc) som är LCHF förespråkare. Enligt mitt tycke är Doc en otroligt kompetent och intressant person som brinner för det han tror på. Detta är beundransvärt. Jag tycker dock det är tråkigt att denna kostdebatt innehåller så mycket pajkastning mellan förespråkarna. Det finns förmodligen inget rätt och fel. Vissa studier ligger till fördel för en diet och vissa visar fördel för en annan. Jag tycker vi som är utbildade och intresserad av dessa ämnen borde sluta titta på pixlarna och försöka se hela bilden.

Här kommer mitt svar iaf:

"Jag vill ge er LCHF förespråkare en eloge för det engagemang ni leder mot hälsa och övervikt. Ni har verkligen lyckats skapa en otroligt viktig debatt som har fått livsmedelverket samt dietistkåren att arbeta hårt för att deras rekommendationer inte ska slås hål på. Och detta med all rätt! Jag anser själv att de råd som vi ska gå ut med enligt SNR inte alltid är rätt, till och med fel i många individuella fall. Det finns så många aspekter som ligger bakom för att en hälsobringande effekt ska uppnås. Allt från genetiska förutsättningar, motivation, kunskap, mål m.m. Jag tycker att rätt diet är den dieten som en person lyckas med och kan tillämpa konsekvent under sin livsstil, vare sig det är LCHF, GI, SNR eller Iso-dieten. Jag tror att även ni kan hålla med mig att om en person är överviktig eller fet, med stor risk för metabola sjukdomar, är själva viktnedgången den viktigaste för att få positiv effekt? Om då en person går på LCHF och upplever det som en passande diet just för denne finns det ingen som borde ändra på det. Samt vise versa gällande andra dieter. Jag håller inte med mina lika som enbart förespråkar tallriksmodellen och SNR, av den anledning att vid individuell behandling är det individen som ska vara fokus.

Som ni kanske förstår är det kost mot idrott jag arbetar mest med. I dessa fall är de också alltid individuellt hur kosten bör se ut. Om en skidåkare förbrukar 6000kcal per dag handlar det i stora drag om att lyckas hjälpa denna person att förmå sig äta så mycket energi, vilket inte alltid är lätt. Då handlar det mycket om vad personen orkar äta mycket av, inte vilket specifikt näringsämne som denne stoppar i sig. När personen ligger i energibalans kan näringstiming runt träningsplanering ses igenom. Om däremot det är en idrottare som ska gå på diet inför en tävlig och energiintaget ligger på ca: 1500kcal är hög fett låg kolhydratdiet ibland att föredra. Fram för allt för att personen bör undvika att inte få brist på essentiella näringsämnen samt att hunger tycks minska under dessa dieter. Alltså åter igen så är det individen som speglar vilken diet som är att föredra."

Mvh Anders

Leptin påverkar både hunger och suget efter mat..

Hunger är en livsviktig biologisk reflex för överlevnad och påverkas bl.a. av olika hormoner. Ghrelin och leptin är två viktiga signalsubstanser som är involverade i hungers- och mättnadssignaler. "Leptin påverkar också hur förtjusta vi är i tanken på mat. Det rapporterar engelska forskare i Science. Leptin tillverkas av fettceller, cirkulerar med blodet, och påverkar hjärnan till att känna mer mättnad och mindre hunger. Upptäckten att det även påverkar känslor för mat bygger på studier av två personer (en 14-årig pojke och en 19-årig flicka) med ovanlig mutation: oförmåga att tillverka leptin. Sådana personer äter alldeles för mycket, tycker om alla sorters mat, och utvecklar svår fetma redan som barn.

Forskarna studerade hur de två personernas hjärnor reagerade på bilder av god och mindre god mat - chokladtårta, jordgubbar och pizza respektive blomkål och broccoli - i sitt naturliga tillstånd och efter att personerna behandlats med leptin.

Utan leptin reagerade vissa hjärnområden starkt på matbilder; hjärnområden som har att göra med belöning och njutning*. Detta oavsett om personerna nyss ätit eller inte. När personerna behandlades med leptin gick aktiviteten i hjärnans belöningsområden ner; precis som hos testpersoner med normal leptinfunktion visade de bara ökad aktivitet vid hunger. De åt också mindre. Detta tolkar forskarna som att viljan att äta, önskan efter maten på bilden, regleras av leptin. Precis hur denna reglering går till är dock inte känt ännu.

Hunger eller "sug"

När jag har föreläsningar eller pratar med mina klienter brukar jag försöka få dem att förstå skillnaden mellan hunger och "sug". När en person har svårt att gå ner i vikt äter personen på ett eller annat sätt för mycket energi i förhållande till förbrukad energi. Ofta hör jag dem säga att de blir så sugen på kvällen, även fast de ätid en måltid och känner sig mätt. När jag frågar vad det är som får dem att äta trotts att de inte vill ligger ofta i att de inte är tillräckligt tillfredställd, "sugen på något".

Att identifiera skillnaden mellan sug och hunger är ganska enkelt. När du är hungrig känner många en knorrande känsla från magsäcken. Den kan nästan göra ont och upplevs som att det uppstår ett vakum i magregionen. Om man trotsar hungern ett tjugotal minuter brukar det gå över ett tag för att sedan återkomma med jämna mellanrum. Suget däremot har inget med hunger att göra. Det upplevs ofta komma från tankarna, eller genom känslor av längtan efter något sött eller fett. Ett bra sätt att identifiera "suget" är när du vill ha något efter en måltid trotts att du är mätt. vilket ofta är vanligt på kvällen framför teven. Denna kännsla av "sug" anser jag vara en av de stora orsakerna till överkonsumat av mat. Skulle vi bara äta när vi är hungrig och då äta oss nöjd (måttligt mätt) tror jag att övervikten inte hade varit så omfattande idag. Tyvärr fungerar det inte så. Ideviduella faktorer samt vad vi stoppar i oss skapar olika förutsättningar för att känna hunger eller sug. De genetiska individuella skillnaderna kan vi inte förändra, men det vi stoppar i munnen är vårat eget val. Socker som jag kommer att belysa i ett nytt inlägg är en av livsmedlen som kan vara boven till suget.

Är ett högt proteinintag farligt

Fick en fråga om ett högt proteinintag kunde vara negativt på något sätt.

I diskusioner angående för högt proteinintag brukar njurproblematik vara överst. Vissa experter tror och säger att mycket protein överbelastar njurarna och leder till njurproblem. Forskning kring denna uppfattning stödjer sig i experiment som är gjord på djur och människor med befintliga njurproblem. Men det finns egentligen inget som tyder på att ett högt proteinintag är skadligt hos friska personer (1). Dock har det visat sig att maximal ureaproduktion för att avlägsna kväve ur proteinmetabolism ligger på ca: 250g protein per dag. Självklart är denna siffran individuell, men ett bra riktmärke som inte bör överskridas.

Det har även diskuterats om ett högt proteinintag ökar utsöndringen av kalcium via urinen. Emellertid har stora epidemiologiska studier inte påvisat ökad risk att drabbas av frakturer eller osteoporos vid höga proteinintag. Däremot kan ett lågt proteinintag leda till dålig läkning av osteoporotiska höftfrakturer.

Min egna åsikt är att äta protein med måtta som med allt annat. Om någon vill ta proteintillskott, är det i regel enbart till nytta under/efter träning tillsammans med kolhydrater. Ett riktmärke är max 2g/kg/dag för idrottare (2), och det har visat sig att vid uthållighetsträning oxiderar allt över 1,7g/kg/dag till energi.

Däremot är det viktigare i träningssynpunkt när och vilket protein som är bäst för att maximera träningsresultaten.

1. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
2. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

Protein påverkar insulinprodution mer än kolhydrater med högt GI

Mjölk är klassat som ett livsmedel med lågt Glykemiskt Index (GI). Trots lågt GI på mjölkprodukter har man sett att mjölk ger en snabb frisättning av insulin efter intag. Detta avviker från andra livsmedel med lågt GI trotts samma kolhydratinnehåll. Den insulinproducerande mekanism för mjölk har varit svår att förklara.

I en studie som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition var hopotesen att proteinet från mjölken orsakade den snabba insulinfrisättningen. Syftet med studien var att utvärdera effekten från gemensamma källor av animaliskt eller vegetabiliskt protein på blodsocker, insulin, aminosyror, och inkretinhormoner på friska försökspersoner.

Tolv friska frivilliga serveras testmåltider bestående av rekonstituerad mjölk, ost, vassle, torsk och vetegluten med motsvarande mängder laktos. Kolhydratbelastning av vitt vetebröd användes som referensmåltid.

Resultatet visade en korrelation mellan postprandial insulinsvar och snabb förhöjning av aminosyror plasma. Den starkaste korrelationen sågs för leucin, valin, lysin och isoleucin. Alltså vid en snabb förhöjning av vissa aminosyror i blodet efter intag ökade insulinkoncentrationerna dramatiskt.

I bilden nedan ser vi att vitt bröd som är markerad med x höjer insulinnivåerna till ungefär 0,2 mmol/l. Vassle protein som är markerad med cirkel och mjölkprotein som är markerad med diamant höjer insulinkoncentrationen med ca 0,4 mmol/l. Alltså höjer vissa proteiner insulinetproduktionen dubbelt så mycket som kolhydrater med ett GI på 100.



Slutsats:
Vissa aminosyror från protein har insulinfrisättande egenskaper. Både vassle och mjölkprotein ger dubbelt så högt insulinpåslag som vitt bröd. Det är mjölkproteinet som gör att Mjölkprodukter ger så höga insulinnivåer efter intag.

Obs! Jag vill dock påpeka att GI och insulinpåslag inte hör ihop. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en bestämd mängd kolhydrater.

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 5, 1246-1253, November 2004.

LCHF vs. HCLF diet - viktnedgång och kardiovaskulär risk

En ny studie som bl.a. belyser viktminskning och risk för hjärt-kärl sjukdom med en högfett/lågkolh vs. högkolh/lågfett diet kommer snart att publiceras i tidsskriften Diabetes.

Syftet med studien var att undersöka om olika fetthalt under en kalorireducerad diet kunde minska insulinresistens och förebygga typ 2-diabetes hos personer i riskzonen. Kolhydratfattig och fettrik kost förespråkas som ett alternativ, men ömsesidig ökningar av fett kan ha skadliga effekter på insulinresistens och uppväga fördelarna med viktnedgång.

Metod:
I studien jämfördes en diet med låg fetthalt (20% fett, 60% kolhydrater) med en diet med låg-kolhydratmängd (60% fett, 20% kolhydrat). Viktnedgång och insulinkänslighet undersöktes hos 24 överviktiga/feta personer. Studien varade i 8 veckor. All mat vägdes, distribueras och intaget beräknades att generera ett underskott på 500kcal/dag. Insulinaktivitet bedömdes och insulinfrisättningen undersöktes. Kroppssammansättning och kärlundersökning genomfördes.

Resultat:

• Signifikant viktnedgång i båda grupperna (P <0,01),>
• Perifert glukosupptag ökade men det fanns ingen skillnad mellan grupperna (P = 0,28) och hämning av endogen produktion av glukos var också lika mellan grupperna.
• Måltider insulinproduktionen minskade med viktnedgång, med ingen skillnad mellan grupperna.
• Förändringen i arteriell kärlstelhet, var dock signifikant mellan dieterna (P = 0,04). Detta innebär en avsevärd minskning av augmentationsindex efter fettsnål kost, jämfört med en icke-signifikant ökning under lågkolhydrat-gruppen. Alltså en sämre prognos för LCHF dieten.
• Den enda stora skillnaden i lipidprofiler mellan de två kostgrupperna var förändringen av triglycerider (P = 0,01). Skillnaden återspeglade en betydande minskning av triglycerider efter kolhydratfattig diet. Inom den fettsnåla gruppen sänktes det totalta LDL-och HDL-kolesterolet betydligt efter interventionen (P <0,05).
  

Slutsatser: Båda dieterna gav lika stor viktförlust. Studien visar liknande effekter på insulinresistens med låg fetthalt och kolhydratfattig kost, oberoende av macronutrientinnehåll. Skillnaden i augmentationsindex kan innebära att en kolhydratfattig kost lättare orsakar hjärt-kärl problematik. Däremot påvisade högfettkosten en signifikant förbättrad triglyceridprofil jämfört med högkolhydratkosten.

Bradley U et al. Low-Fat versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets: Effects on Weight Loss, Insulin Resistance and Cardiovascular Risk A Randomised Control Trial. Diabetes. 2009 Aug 31.

BCAA under träning jämfört med vassle eller kolhydrater

Grenade aminosyror (BCAA) omfattar tre essentiella aminosyror leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror har en tendens att kringgå metabolism i levern och utnyttjas direkt av muskler som både energikälla och till att stimulera muskeltillväxt. Leucin är i synnerhet den mest potenta aminosyran för att starta muskelproteinsyntes (uppbyggnad av muskelceller). Dessutom ger BCAA en mängd andra fördelar såsom ökad fettförbränning, minskad trötthet, ökad hormontillväxt, och minskade kortisolnivåer under träning.
BCAA har visat sig öka muskel proteinsyntesen i samband med styrketräning. På grund av dessa fördelar används BCAA som tillskott i sportdrycker och komplement till andra proteintillskott i tron om förbättrade träningsresultat.

En studie publicerad i International Society of Sports Nutrition utfördes för att utvärdera effekten av att konsumera ett kosttillskott som innehåller grenade aminosyror (BCAA) under ett åtta veckors styrkeräningsprogram. I studien jämfördes BCAA med vassleprotein eller kolhydrat drink.

Trettiosex styrketränande män med minst två års träningserfarenhet randomiserades till att få antingen 14 gram BCAA, 28 gram vassleprotein, eller 28 gram kolhydrater från en sportdryck under en åtta veckors styrketräningsprogram. Deltagarna följde ett periodiserat helkropps program som innebar att träna all stora muskelgrupper en gång per vecka med en fyra dagars träningssplit. Deltagarnas kroppsvikt, kroppssammansättning, och 10-rep max i bänkpress och knäböj bestämdes före och efter åtta veckors träning. Deltagarna följde en standardiserad diet under perioden.

Resultatet i studen visade att ett intag av BCAA under träning gav betydligt större ökningar i muskelmassa (4,2 kg) än vassleprotein och kolhydratdryck. Enbart ett intag av vassle under träning resulterade i större ökningar (2,1 kg) i ren muskelmassa än Kolhydratdryckken (1,4 kg). BCAA gruppen erhöll en signifikant större förlust av kroppsfett (-2,2%) än de som konsumerade vassleprotein (-1,2%) och kolhydratdryck (-0,6%). Styrkeökningarna vid intag av BCAA var betydligt större än de andra grupperna. BCAA gruppen ökade 10 RM styrka i bänkpress 6,2 kg och i knäböj 11,1 kg. Jämfört med vassleproteingruppen som ökade 3,0 kg och 5,1 kg eller kolhydratgruppen som ökade 1,9 kg och 3,4 kg.

De större ökningarna i muskelmassa och styrka i BCAA gruppen kan ha berott på en större ökning av muskelproteinsyntesen efter styrketräningen. Men, detta är svårt att avgöra i denna studie med tanke på att muskel biopsier inte utförts.

Slutsats:
Data från denna studie tyder på att ett intag av BCAA under styrketräning kan resultera till större ökningar i muskelmassa och styrka, samt en större minskning av kroppsfett jämfört med vassleprotein eller en dryck med enbart kolhydrater. Enbart ett intag av vassleprotein under träningspass ökar muskelmassa signifikant jämfört med att dricka kolhydrater.

Protein

Protein, även känd som polypeptider, är organiska föreningar som består av aminosyror uppbyggda i en linjär kedja. Det finns hundratals olika aminosyror, men endast 20 stycken förekommer i de levande cellernas proteiner och 8 stycken av dessa är essentiella. Detta hänger samman med att proteinernas struktur bestäms av sekvenser av DNA som enligt den genetiska koden anger vilka aminosyror som ska användas vid tillverkningen av proteinerna. Aminosyror är byggstenarna i proteiner och muskelvävnad. Essentiella aminosyror är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte själv kan tillverka, och som således måste intas med födan. Alla typer av fysiologiska processer som rör idrott - energi, återhämtning, muskelstyrka och fettförbränning, liksom humöret och hjärnans funktion - är intimt och därmed kopplad till aminosyror.

Aminosyrorna som bildar ett protein sammanfogas under proteinsyntesen i våra cellers ribosomer. Där bildas kedjor av aminogrupper från intilliggande aminosyror som "flyter" omkring i cellen. För att blida nytt protein under proteinsyntesen, signalerar cellen vilken sekvens av aminosyror som ska skapas från våra gener. Låt säga att vi ska bilda nya muskelceller efter ett träningspass. Först tränar vi och stimulerar kroppen att skicka signaler i musckelcellen så att proteinsyntesen startar. När signalen registreras i muskelcellens kärna och i våra gener (DNA) kopieras den delen av våran gen som kodar för ny muskelcell. Därefter åker den genetiska koden från våran cellkärna till ribosomen och länkar ihop de aminosyror som är avbildad från genen. När koden har länkat ihop aminosyrorna i en lång kedja släpper den och transporteras till muckeln som är stimulerad att bilda nya muskelceller. När det skapats fler eller större muckelceller har vi fått den effekt av träningen som vi ville.

1. Vårat DNA avslöja en sekvens av gener som kodar för ett visst protein ex. muskelprotein 2. En kopia av en av delarna görs i en process som kallas transkription. Kopian är tillverkad av budbärare ribonukleinsyra (mRNA) som efter transkriptionen reser sig från kärnan av cellen, där proteinsyntesen sker. 3. mRNA koden åker till ribosomen som är proteinsyntesapparaten . En annan typ av RNA som kallas transkriptionsRNA (tRNA) åker omkring i cellen med fria aminosyror som överlämnas till transkriptionsprosessen i ribosomen. 4. De närvarande på tRNA som passar till koden på mRNA fäster och lägger aminosyran till den växande kedjan av kopplade aminosyror (peptider). När aminosyrirna är fäst vid varandra kapas överföldig tRNA bort. Denna process kallas översättning. 5. En polypeptidkedja växer och tillslut har det bildats ett protein.

Ett nytt kapitel

Vad tiden går fort. Var det inte alldeles nyss som solen började värma och vi började se sommaren framför oss? Jag såg fram emot mycket vila, strålande sommardagar på havet och många dopp i Umeälven. Visst har det varit några sådana dagar, men ack så få. Innan man vet ordet av så är sommaren förbi igen och det är ett helt år tills nästa "beachdag".

För två veckor sen flyttade jag till Gävle för att börja på ett nytt kapitel i mitt liv. Med stor förväntan och efter lång längtan har jag och Josefine äntligen flyttat ihop. Att flytta från Umeå och norrland trodde jag aldrig skulle hända. Tydligt har jag sett migsjälv utvecklas och skapa familj i någon by eller något sammhälle i Umeås omnejd. Staden har varit mitt smultronställe. Jobb, familj, vänner, sommardopp i älven och gymmet Träna på Teg var grundstommen i min vardag. Att förändra den sitvationen fanns inte på min karta. Men när kärleken öppnat mitt hjärta och molnen skingras även fast solen lyste var valet enkelt. Där Josefine bor vill jag bo, det är där jag vet att den absoluta lyckan finns. Trott vetskapen att flytta från Umeå skulle riva upp mina rötter, att släppa taget om all den trygghet någonsin lutat mig mot, sitter jag nu här, i Gävle, mitt nya hem.

Antioxidanter som kosttillskott

Nästan varje dag ser vi reklam på TV. Allt från blöjor till försäkringar som ska vara bäst för just dig. Den senaste tiden har jag uppmärksammat reklamen om antioxidanter som sägs ska att stärka muskelfunktionen och ökad styrka och uthållighet m.m. En känd skidåkare säger i reklamen "därför tar jag VitaePro och OmegaPro varje dag, som en del av en sund kost."

Antioxidanter har länge ansetts som ett viktigt skydd mot så kallade fria radikaler vilka enligt vissa forskningrön kan skada DNA-kärnan och cellernas mitokondrier. Detta har föranlett till hypotesen att antioxidanter kan minska nedbrytningen och öka reparationen av skadade muskelceller vid träning. Kosttillskottsföretagen har självklart anamat detta och sett vinsten i att marknadsföra kosttillskott av antioxidanter.

Ett flertal studier har visat att träning stimulerar gener som är viktiga för musklernas utveckling. I en studie vid Köpenhamns Universitet har man kunnat visa att C- och E-vitaminer i de mängder som rekommenderas av olika kosttillskttstillverkare blockerar den genaktiveringen. (1) Försökspersonerna i studien fick dagligen en rejäl dos om 500 milligram C-vitamin och 400 milligram E-vitamin. Därefter genomfördes ett test där dom fick utföra ett lågintensivt dynamiskt tvåbensarbete under tre timmars tid. Analyser av muskelbiopsierna visar att genaktiveringen från lårmusklerna slogs ut helt i gruppen som fick antioxidanter.

I en annan ny studie som genomfördes av en forskargrupp i Portogal undersöktes hur ett intag av antioxidanterna alpha-tokoferol, vitamin C och beta-caroten påverkade bl.a. markörer för återhämtning vid träning. (2) Reslutatet i den studien visade att antioxidanterna inte ger någon positiv träningseffekt. Det visade sig till och med att tillskottet försämrade återhämtningen efter träning.

Slutsats:
Vid en vanlig balanserad kosthållning kan supplementering av extra antioxidanter vara negativt för återhämtning och ger inte bättre träningsresultat.

1. Supplementation with vitamins C and E inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle. J Physiol. 2004 Jul 15;558(Pt 2):633-45. Epub 2004 May 28.


2. Antioxidants Do Not Prevent Postexercise Peroxidation and May Delay Muscle Recovery. Med Sci Sports Exerc. 2009 Aug 5.