Ett tillräckligt intag av protein är en grundläggande förutsättning för muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes) och underhåll av muskelmassa. För idrottare ärbalansen mellan uppbyggnad och nedbrytning alltid avgörande om för träningseffekten. Om nedbrytningen är större än uppbyggnaden under längre tid är förutsättningarna dålig för att förbättra sin prestation minimala. Tidigare har forskare påvisat att det behövs 10g essentiella aminosyror (EAA) vid ett tillfälle för att proteinuppbyggnaden ska maximeras. Detta innebär att det behövs ungefär 20g vassleprotein som vanligtvis innehåller ca 40-50% EAA. Hur ska man då översätta detta i proteinrik mat?
En forskargrupp hade syftet att jämföra förändringar i muskelproteinsyntes vid ett intag av en måttlig portion (113 g, 220 kcal, 30 g protein) eller stor portion (340 g, 660 kcal, 90 g protein) magert nötkött. Både unga och äldre män deltog. Graden av muskelproteinsyntesen beräknades under 3-timmars och 5-timmar efter intag.
Resultatet visade att en servering av 113-g magert nötkött ökade proteinsyntesen med ca 50% hos både unga och äldre frivilliga. Vad hände då med den större protionen med 340g nötkött? Jo, trots en tredubbling av protein och energiinnehåll kunde man inte se någon ytterligare ökning av proteinsyntesen i någon åldersgrupp.
Detta påvisar att ett intag av mer än 30 g protein i en enda måltid inte ger någon ytterligare stimuleringen av muskelproteinsyntesen hos unga och äldre.
- Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
Inlägg
Hej Anders!
SvaraRaderaIntressant studie! Finns det liknande studier som har gjorts efter ett riktigt hårt träningspass? Jag har fått uppfattningen att för bibehålla en positiv proteinsyntes efter ett hårt träningspass kan det mycket väl vara så att kroppen kräver mer än 30 g protein per portion. Vad tror du?
Mvh Viktor
Hej Anders! Bra info om proteinintaget men har samma fundering som Viktor har skrivit. Vill bara tillägga att jag har kickat igång min blog igen och min träning.
SvaraRaderaKram kram!
Intressant blogg, hamnar direkt i favoritlistan!:-) Jag själv jobbar som tränare för gymnaster, alltifrån barngrupper till elitgymnaster som tävlar interntionellt. Hur skulle du rekommendera en gymnast att äta före respektive efter träning? Något jag funderat länge på. Träningarna för de äldsta gymnasterna är ca 3 timmar långa med 30 minuter uppvärmning och efter det mestadels anaerob träning, maximal prestation under som mest 2-3 minuter.
SvaraRaderaMvh
Rebecka
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
SvaraRaderaJätteintressant blogg, kommer det mera?
SvaraRaderahttp://www.kajsaasp.se
Hej!
SvaraRaderaJag såg på en intressant video där en doktor anser att vi äter för mycket animalist protein och att detta är roten till många västerlänks aproblem. Se den om du är intresserad, Vore skoj att höra dina reflektioner kring detta. Äter vi För mycket protein...?
http://video.google.com/videoplay?docid=-1549763175867837730&hl=en#
Blir riktigt imponerad äver din blogg! Tränar styrketräning, ofta och hårt. Skummat igenom din blogg och fått mycket bra svar på funderingar. Då jag är av kvinnokönen inbillar jag mig att det är svårare att bygga muskler. Har utvecklats mycket under senaste året men nu verkar det avstanna en aning vilket har lett till att jag funderar på fler kosttillskott än enbart proteintillskott. Vad skulle du rekommendera? Aminosyror?
SvaraRaderaGillar "kollegor" som skriver vettiga saker! Tack!
SvaraRaderaHar du lagt ner bloggen? Jag som just har hittat hit.
SvaraRaderaHallå! I höstas påbörjade jag en topplista med Sveriges alla hälsobloggar. Nu närmar vi oss 600 st men där är fortfarande en hel del som saknas. Eftersom du skriver om hälsa så vore det kul om du ville vara med :) http://www.halsoartiklar.se/bloggar/
SvaraRadera