torsdag 11 februari 2010

30g protein stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt


Ett tillräckligt intag av protein är en grundläggande förutsättning för muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes) och underhåll av muskelmassa. För idrottare ärbalansen mellan uppbyggnad och nedbrytning alltid avgörande om för träningseffekten. Om nedbrytningen är större än uppbyggnaden under längre tid är förutsättningarna dålig för att förbättra sin prestation minimala. Tidigare har forskare påvisat att det behövs 10g essentiella aminosyror (EAA) vid ett tillfälle för att proteinuppbyggnaden ska maximeras. Detta innebär att det behövs ungefär 20g vassleprotein som vanligtvis innehåller ca 40-50% EAA. Hur ska man då översätta detta i proteinrik mat?

En forskargrupp hade syftet att jämföra förändringar i muskelproteinsyntes vid ett intag av en måttlig portion (113 g, 220 kcal, 30 g protein) eller stor portion (340 g, 660 kcal, 90 g protein) magert nötkött. Både unga och äldre män deltog. Graden av muskelproteinsyntesen beräknades under 3-timmars och 5-timmar efter intag.

Resultatet visade att en servering av 113-g magert nötkött ökade proteinsyntesen med ca 50% hos både unga och äldre frivilliga. Vad hände då med den större protionen med 340g nötkött? Jo, trots en tredubbling av protein och energiinnehåll kunde man inte se någon ytterligare ökning av proteinsyntesen i någon åldersgrupp.

Detta påvisar att ett intag av mer än 30 g protein i en enda måltid inte ger någon ytterligare stimuleringen av muskelproteinsyntesen hos unga och äldre.

  1. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

måndag 8 februari 2010

Individens kraft att påverka sitt liv

Ibland känns livet eller hindren i livet övermäcktigt och vi vill bara ge upp. Många som vill gå ner i vikt och inte lyckas upplever ofta en stor besvikelse. Det är viktigt i dessa tillfällen att våga ge upp och aceptera det valet. Inget är så meningslöst som att fortsätta med något som vi inte känner oss lyckliga av.

Det är oftast de mentala spärrarna som hindrar oss. När vi lyckas bryta ner dem och ta ansvar för våra tankar kommer vi att vinna över problemen. Det är då vi tar oss över hindren och är mogen att ta ett nytt steg i strävan efter målet.

Individens kraft att påverka sitt liv - ta ansvar för vår egen lycka och framgång.

fredag 8 januari 2010

Försämrad insulinkänslighet och syreupptagningsförmåga efter bara 2 veckors inaktivitet

I USA tar vuxna personer mellan ~ 2.000 till ~ 12.000 steg per dag i sin vardag. Denna stora variation beror till stor del på vilket arbete och fritidssysselsättningar man har. Skillnaden att gå 2000 eller över 10.000 steg har stor betydelse på vår hälsa och den lägre siffran öka risken för utveckling av kroniska metabola sjukdomar. Om en person dramatisk minskar sin fysiska aktivitet framkallar detta inom tid insulinresistens och risken för typ II diabetes ligger runt knuten. Hur lång tid det tar att försämra insulinkänsligheten är förmodligen väldigt individuellt och beror i stor grad på hur aktiv man är.

I en studie undersöktes om friska, icke-tränade personer påvisade några signifikanta metabola förändringar om de gick från en normal till låg fysisk aktivitet under två veckor. För att göra detta minskade tio friska unga män sin dagliga aktivitetsnivå från ett genomsnitt på 10.501 (± 808) till 1.344 (± 33) steg / dag i 2 veckor.

Man undersökte insulinkänsligheten och glukosupptag i muskelceller, tog biopsier och tittade på maximal syreupptagningsförmågan före och efter intervention.
Resultatet visade att ett minskat antal dagliga steg:
  1. ... inducerade en signifikant reduktion på glukosupptag med 17%. Denna minskning berodde på en minskad insulinkänslighet.
  2. ... försämrade syreupptagningsförmågan med 7%.
  3. ... successivt minskade benens muskelmassa. Ingen förändring på armar och bål.

Forskarna menar att dessa resultat kan sammantaget visa att en biologisk orsak till folkhälsoproblem av typ II-diabetes har identifierats. Att minska aktivitet i vardagen genom att titta på stegräkning i två veckor hos friska, icke-tränade unga män kraftigt minskade insulinkänslighet, syreupptagningsförmågan och ren ben massa.

Det är helt otroligt hur stort behov vi har av fysisk aktivitet och hur temporär de positiva effekterna är. Det jag tycker är mest skrämmande med denna studie är att hur snabbt vi kan gå från att vara fysiskt hälsosam till ökad risk att drabbas av metabola komplikationer. Det jag tycker är intressant och bra med denna studie är att den påvisar hur stort behovet av fysisk aktivitet är och att det inte krävs så mycket för att minska hälsoriskerna.

Sammanfattningsvis vill jag lyfta fram hur viktigt det är att vara konsekvent med den fysiska aktiviteten i vardagen. Utöver motion och träning bör vi alltså se till att välja alternativ att röra på oss i vardagen. Bra exempel är att ta alltid ta trapporna istället för hissen, promenera eller cykla till jobbet om det går. Parkera bilen en bit från jobbet och gå sista biten. Alternativen är oändliga, men lägger ansvaret till dig och din fantasi hur du ser möjligheterna att aktivera dig i vardagen.


Krogh-Madsen R et al. A two-week reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2009 Dec 31.

tisdag 8 december 2009

Intag av protein och kolhydrater på fastande mage - bättre resultat?

Ibland föreslår jag att vissa av mina klienter inte behöver äta någon fast föde direkt innan träningspassen. Många tycker detta låter konstigt och tror att de kommer att känna sig orkeslösa och svaga. Då klargör jag att om de inte äter innan ska de istället dricka energi under träningspasset i form av kolhydrater och protein. En av anldeningarna är att mycket av maten som äts timmarna innan kommer att ligga kvar i magsäcken under träningen och kan skapa obehag samt magsmärtor. Dessutom kommer den maten som är kvar i magsäcken inte att användas som energi pga att den måste lämna magsäcken och komma ner i tunntarmen och därefter ut i blodet för att korppen ska kunna nytja näringen. Det finns även forsktning som visar att den uppbyggande effekten av protein och kolhydrater blir starkare om de intas i flytande form på tom mage. Protein i form av rena essentiella aminosyror har tydligt klargjorts erhålla denna effekt, och nu har även en studie med intakt protein (vanligt proteintillskott) visat sig ha mer anabol effekt om det intas på fastande mage.

Den aktuella studien jag pratar om syftade till att jämföra svaren från muskelreglerande faktorer och signalvägar involverade i muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass utfört fastande och efter intag av mat.

Enligt en randomiserade crossover studieplan deltog sex unga manliga försökspersoner i två experimentella träningspass separerade med 3 veckor. I varje omgång följde de ett standardiserat styrketräningsprogram. Efter träningspassen fick de under en 4 timmars återhämtningsperiod 6 ml/kg kroppsvikt en lösning som innehöll kolhydrater (50 g / l), proteinhydrolysat (33 g / l), och leucin (16,6 g / l). Vid ett tillfälle utfördes styrketräningspasset efter intag av en kolhydratrik frukost, medan de under andra träningspasset förblev fastande. Biopsier togs från lårmuskel
före och efter träningen för att undersöka signaleringsprocesser som kan påvisa anabolt gensvar i myskulaturen.

Slutsatsen från forskarna säger att resultaten tyder på att ett intag av kolhydrat+protein+leucin på fastande mage kan stimulera det muskulära anabola svaret efter ett styrketräningspass.

  1. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70(s6k) phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2009 Nov 18. [Epub ahead of print]

Effekterna av låg- och hög-glykemisk mat vid uthållighetsträning


En studie publicerad i Int J Sports Physiol Perform ville forskarna fastställa om konsumtionen av hög- eller låg-glykemisk (GI) mat har en gynnsam effekt på uthållighetsprestation.

METOD: Åtta manliga cyklister fick antingen en hög-GI eller låg-GI måltid, om 1 gx kg (-1) kroppsmassa av kolhydrater, 45 min innan ett 40 minuters tempolopp på en Velotron cykel (se bild).

RESULTAT:
  • Prestationsförmågan under tempoloppet förbättrades avsevärt i låg-GI-gruppen (92,5 / - 5,2 min) jämfört med högt-GI-gruppen (95,6 / - 6.0 min) (P = .009).
  • Blodglukoskoncentrationen vid tidpunkt för utmattning var betydligt högre i låg-GI-gruppen (5,2 / - 0,6 mmol x L (-1)) jämfört med högt GI-gruppen (4,7 / - 0,7 mmol x L (-1)) (P = .001).
  • Det var ingen signifikant skillnad i beräknad kolhydratoxidation mellan låg-GI och hög-GI måltider .
  • Ingen signifikant skillnad i beräknad fettoxidation observerades mellan de med låg GI och hög-GI mat.

SLUTSATS: Förbättringen i
prestationsförmågan under tempoloppet för låg-GI-gruppen kan vara förenat med en ökad tillgänglighet av glukos till de arbetande musklerna. Kolhydraterna bidrar kanske till att begränsa oxidationen av glykogen från muskler och lever.

Jag tror att det är viktigt att tänka på vilken tid kolhydraterna intogs innan tempoloppet. Intaget av kolhydrater var 40min innan racet. Om intaget av kolhydraterna hade varit i närmare anslutning med tempoloppet tror jag att restultatet varit annorlunda med tanke på att aktivitet akut förbättrar tolleransen av kolhydrater.

För en idrottare som planerar att inta kolhydrater innan passet är det viktigt att se över inom vilken tidsram som kolhydraterna ska intas och då välja vilka typer av kolhydrater (högt- eller lågt-GI) som är bäst. Jag skulle säga högt-GI om det intas minutrarna innan, eller under passet. Lågt-GI om kolhydraterna ska intas mer än 30min innan passet.


  1. Moore LJ, Midgley AW, Thomas G, Thurlow S, McNaughton LR. The effects of low- and high-glycemic index meals on time trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):331-44.

måndag 7 december 2009

Högt proteinintag bevarar muskelmassa vid viktnedgång för idrottare

En forskargrupp har undersökt hur proteinintag påverkar kroppskomposition och prestanda vid kortvariga energiunderskott för viktminskning hos idrottare.

METODIK:
Energiförbrukningen för 20 friska styrketränande idrottare undersöktes i en vecka. Därefter fick de under en vecka äta en energibalanserad bland kost(15% protein, 100% energi). Därefter delades personerna upp i två grupper och fick äta en diet på 60%
av det tidigare energiintaget som innehöll antingen 15% (~ 1.0g/kg) protein eller 35% (~ 2,3 g/kg) protein i två veckor. Deltagarna fortsatte sin vanliga träning hela studien. Totalt analyserades kroppsmassa och fettmassa,
prestationsförmåga, fastande blodprov (glukos, ickeförestrade fettsyror (NEFA), glycerol , urea, kortisol, fritt testosteron, fritt IGF-1 och tillväxthormon) och psykologiska faktorer i slutet av de fyra veckorna.

RESULTAT:
  • Totalt kroppsvikt minskade med -3,0 + / - 0,4 kg i lågproteingruppen och -1,5 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
  • Ren kroppsmassa (muskler) minskade med -1,6 + / - 0,3 kg i lågproteingruppen kg och -0,3 + / - 0,3 kg i högproteingruppen.
  • Fettförbränningen, prestanda och de flesta parametrar i blodet påverkades inte av kosten. Mental trötthet, "sämre än normalt" var högre i högproteingruppen.

SLUTSATS: Dessa resultat tyder på att ett proteinintagugefär
2,3 g/kg/dag var signifikant bättre än ~ 1,0 g/kg/dag för att bibehålla fettfri kroppsmassa hos friska unga idrottare under kortvarigt energiunderskott för viktminskning. Fettförbränningen var dock densamma i båda grupperna.

Mina reflektioner:

I vissa idrotter krävs det viss viktminskning för att vara konkurrenskraftig, exempelvis toppa formen eller kvala in i en viss viktgrupp. Om en idrottare är i behov av viktnedgång bör intaget av protein ökas under dieten för undvika att förlora muskelmassa. Däremot tycks inte det högre proteinintaget påverka fettförbränningen mer än lågt proteinintag, om energiintaget är densamma vs.

  1. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13. [Epub ahead of print]

fredag 20 november 2009

Borta bra men hemma bäst

Efter tre veckor på Bali har jag efter en obegripligt lång flygresa hamnat framför datorn och försöker få ordning på livet igen. Resan har varit underbar i många hänseenden. Värme, sol, bad, surfning och en massa god billig mat. Tänk dig att betala 20:- för en ca 200g grillad tonfiskfile med ris och grönsaker. Eller kyckling med nudlar, stekt ägg och grönt för 8:-, helt enligt tallriksmodellen ;). Skulle kunna leva ett år på en månadslön. Vi bodde i staden Kuta och tillbringade en hel del tid på surfstranden Kuta Beach. Vattnet var kristallblått och vågorna var perfekta. Däremot var de strandsäljare och småbutiksägarna en pina den första veckan innan vi fått tillräckligt mycket färg på kroppen samt lärt oss att ignorera ord som, "hello boss", "big boss", "hey mate" och "massage"! Trotts dessa små irritationsmoment var självklart resan en upplevelse i stor bemärkelse. Om ni gillar att resa, leva billigt och surfa är Bali ett smultronställe.

Men som alltid när det gäller mig trivs jag bäst hemma. Den tryckande värmen är inte riktigt min melodi och nu uppskattar jag ännu mer att klä på mig lite extra och trotts att det småduggar ute och allt känns grått har Sverige mitt hjärta.

Härliga surfvågor på Kuta Beach

De två viktiga under denna resa, enligt en av mina vänner

Jag och Johan i sarong efter besök i tempel. Kvinnor som hade menstruation var strängt förbjuden att besöka templen. Undrar hur det kontrolleras?

Otroligt vacker natur

Maträtten nasi goreng vid stranden, kyckling, ris och ett stekt ägg jag redan ätit upp. Kostade 7:-

Grillad tonfisk med ris och grönsaker, 17:-

Solnedgångarna var otroligt vackra

torsdag 29 oktober 2009

Åker till Bali den 30/10 - 19/11

Hej ni som läser min blogg. I morgon åker jag till Bali i tre veckor och då kommer jag inte att skriva några blogginlägg. Nästa artikel efter den 19/11

Ha det så bra här hemma :)

söndag 25 oktober 2009

Protein och aminosyror

Protein förknippas ofta med muskler och träning. Fram för allt när det gäller styrkeidrotter har det funnits och finns fortfarande en uppfattning om att protein är det absolut viktigaste näringsämnet (6). Detta har lett till att många idrottare konsumerar stora mängder protein i tron om att åstadkomma snabbare resultat och ökad muskeltillväxt. Vad som är rätt eller fel är kontroversiellt, men åsikterna tycks peka mot att behovet ökar med stegrad aktivitetsgrad. Svenska Livsmedelsverket (SLV) rekommenderar ett dagligt proteinintag på 10-20 energiprocent eller 0,8 g protein per kg kroppsvikt och dag (3). De anser att med en vanlig blandad kost som täcker energibehovet är det rekommenderade proteinintaget tillräcklig även vid hård träning. Detta skiljer sig mot andra förespråkare där rekommendationerna i vissa fall föreslår det dubbla, 1,2–2,2 g per kg kroppsvikt (6). Kevin Tipton som är en av världens ledande forskare inom området menar att ett proteinintag på 2-3 g per kg kroppsvikt kan ge effekt för atleter. Men det finns inte övertygande bevis som visar att det är nödvändigt (7). Däremot anser han att intagstillfället i förhållande till träning är viktigare ur näringsfysiologisk betydelse, samt vilket sammansättning av aminosyror eller typen av protein som intas.

Här hade jag tidigare ett utklipp som var direkt kopierad från artikeln Nutrition & muskeluppbyggnad som skrivet av doktoranderna och nutritionisterna Jörgen Tannerstedt och William Apro. Att detta stycke var med i texten var inte planerat när jag kopierade in texten från mitt worddokument. Ber om ursäkt till William Apro och Jörgen Tannerstedt för detta!

Läs mer på Protein del 2

lördag 24 oktober 2009

Socker och belöning

Konsumtionen av söta livsmedel har ökat i Sverige, liksom i andra västerländska länder. Det är i huvudsak intag av söta drycker med sockerarten sackaros (vanligt socker) som dominerar ökningen. Dessutom har socker tillsats i många livsmedel för att förbättra smak vilket även ökar vårt mörkerintag.

Vi människor äter av många skäl, bland annat för att mat ger oss känslomässigt välbehag. I djurstuidier har forskare undersökt sockrets påverkan på aptitreglering och hjärnans belöningssystem. Där har det visat sig hur sockret frisätter kroppsegna opioider (endorfiner). I hjärnan finns det rikligt med opioidreceptorer, som kan binda kroppsegna opioider, men även binda opioidpreparat. När en sådan bindning sker blockeras frisättningen av neurotransmittorer, vilket reducerar eller hindrar fortledning av smärtimpulser. Denna viktiga mekanism kommer till användning vid opioidbehandling i sjukvården. Vid perifera nervskador kommer antalet opioidreceptorer att successivt minska, vilket kan förklara den minskade opioidkänsligheten vid neurogena smärttillstånd som stått på medicinering länge. När opioider fäster på opioida receptorer i hjärnan uppstår känslan av lycka tillsammans med den önskade smärtstillande effekten.

Det som är så skrämmande med socker är att de tycks kunna fungera precis som smärtstillande mediciner. Sockret frisätter endorfiner via opioida receptorer och vi får en känsla av välbehag. När denna känsla försvinner börjar vi känna oss sugen och tankarna på något sött uppkommer. Våra tankar skapar känslor som är så starka att vi måste göra det som känns bäst, alltså äta något vi är sugen på. Då är vi på väg till affären redan, eller till skafferiet för att tillgodose oss med något som stillar vår längtan efter belöningen. Vi äter och belöning uppstår. Dock belönas vi inte riktigt lika mycket denna gång som tidigare vilket medför att vi äter lite mer för att samma kännsla av välbehag ska uppnå. Vi utvecklar alltså tollerans som medför att vi alltid behöver lite mer för att uppleva den förväntade effekten. Dessa processer stämmer väl överens med det typiska initiala beroendet av exempelvis cigaretter och snus.


Nu finns det dock inga klara vetenskapliga bevis på att människan kan skapa ett beroende av socker, men jag tror att många kan hålla med mig att socker triggar vår längtan efter sött. Många av de personer jag träffar som upplever ett starkt sötsug äter ofta stora mängder socker i form av dryck eller godis. Till skillnad från dem upplever jag att de personer som nästan aldrig äter socker i ren form upplever heller inte samma starka sug efter något sött. De personerna beskriver ofta suget som hunger vilket enligt mig är mycket mer kontrollerbart.

Så det jag vill ha sagt med denna morgonartikel är om vi vill minska vårt sug och intag av energi bör vi dra ner på intaget av sockerrika livsmedel.

torsdag 22 oktober 2009

Extra Leucin till vanligt vassleprotein

Genom att inta protein eller fria aminosyror ökar koncentrationen av aminosyror i blodet och detta påverkar muskelproteinuppbyggnaden. Det är fram för allt vissa aminosyror som visat sig vara mest delaktig i denna process. Uppbyggnaden sker via olika signalsystem i muskelcellerna och aminosyran leucin är känt för att vara mest potent att stimulera uppbyggnaden. Dock finns det ännu inga bevis för att effekten av ytterligare tillsatt leucin kan öka responsen på muskelanabolismen.

Av den anledningen genomförde en forskargrupp en studie hur extra tillsatt leucin tillsammans med protein i samband med styrketräning påverkade svaret på netto proteinbalansen (nettouppbyggnaden) (1).

Två grupper av otränade personer utfört en tungt träningspass för benmusklerna efter intag av 1 av 2 drycker: smaksatt vatten (PL), eller 16,6 gram vassleprotein + 3,4 g leucin (W + L). De undersökte aminosyrabalansen i benen genom mätningar för att utvärdera anabol respons av muskler i varje grupp.

Nettobalans av leucin, treonin, och fenylalanin ändrades inte av PL intag, men ökade och förblev förhöjd över utgångsvärdet efter 90-120 minuter efter intag av W + L. Upptaget var större för W + L än för PL under 5,5 timmar efter dryck intag.

Resultatet i studien visar att vassleprotein plus leucin hos unga friska försökspersoner ger en anabol reaktion i muskeln. Men den är inte större än de tidigare redovisade svaren på vassleproteiner ensam (2). Därför kan man säga att extra tillsatt leucin till vassleprotein inte har någon ytterligare effekt på proteinuppbyggnad.

  1. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61.
  2. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

lördag 17 oktober 2009

Nutritionsanalys längdskidåkning

Längdskidåkare

Bland uthållighetsidrottare har längdskidåkare bland de högsta rapporterade aeroba värdena i över- och underextremiteterna (1,2). Deras fysiska karaktär är ett resultat av många års anpassning till hård träning i kombination med goda genetiska förutsättningar. För att vara en konkurrensmässigt väletablerad skidåkare krävs väldigt hög aerob kapacitet men även en god anaerob metabolism (1). Aerob kapacitet mäts i ett så kallat maximalt syreupptagningstest (VO2max) (3). VO2max representerar kroppens maximala förmåga att ta upp, transportera och utnyttja syre. Värdet från VO2max testet anges i liter/min eller ml/kg/min med hänsyn taget till kroppsvikten. Flertalet studier har visat att längdåkare har upp emot de högsta VO2max värdena i världen relaterat till kroppsvikten. Skidåkare genomför vanligtvis testet på löpband eller med rullskidor på rullband (4). Träningsdoserna för elitskidåkarna ligger mellan 600-800 timmar per år och tyngdpunkten av träningen är aerob distansträning, ungefär 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Få manliga längdåkare har vunnit OS och VM medaljer utan att ha ett absolut värde på 6 liter i syreupptag, eller ett relativt värde runt 80-90 ml/kg/min, vilket även är kravet för internationellt tävlande A-landslagsåkare (Tabell 1) (5). Tidigare elitskidåkaren Per Elofsson hade som högst uppmätta testvärde under sin karriär 92 ml/kg/minut och ett absolutvärde på 6,97 liter (6).



Krav internationellt Herrar 80-90 ml/kg/minut 6,5 liter
Kapacitet sve. Herrar – 04 80,20 ml/kg/minut 6,12 liter
Kapacitet sve. Herrar – 06 75 – 85 ml/kg/min 6,5 liter

1.2 Energibehov för idrottare

Varje idrottare är unik och har individuella energibehov (7). Kunskapen om hur de bör planera sitt dagliga intag av mat är avgörande för att idrottaren ska kunna nå sina nutritionella mål. För att planera och utvärdera energibehovet måste totala energiförbrukningen (TEE) uppskattas (8). Detta kan genomföras med hjälp av olika metoder som direkt och indirekt kalometri, men oftast används insamling av självrapporterad data. Nackdelen med självrapportering av näringsintag är en påtaglig underrapportering, dock tycks vägd kostregistrering vara den mest tillförlitliga metoden på individnivå. En av de absolut viktigaste nutritionella aspekterna beträffande idrottare är det ökade energibehovet (9). Atleter som utövar tung fysisk träning har ett mycket högre energibehov jämfört med inaktiva personer. Beroende på vilken typ av idrott, duration och intensitet kan idrottaren öka sin dagliga energiförbrukning med 500 till > 1000 kcal per timme. Av den anledningen är ett adekvat näringsintag avgörande för att upprätthålla tillräcklig nutritionsstatus, optimera prestationsförmågan och återhämtningen (9,10). Idrottaren måste alltså anpassa sitt energiintag utifrån den dagliga energiförbrukningen för att möta sitt energibehov.


Läs mer på nutriand.se

1. Eisenman PA, Johnson SC, Bainbridge CN, Zupan MF. Applied physiology of cross-country
skiing. Sports Med. 1989 Aug;8(2):67-79. Review.
2. Holmberg, HC. The physiology of cross-country skiing : With special emphasis on the role of the upper body. September 2005. Stockholm. ISBN: 91-85910-95-3
3. Wilmore JH and Costill DL. Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics. 2005
4. SOK talangsatsning, Kravanalys, längdskidåkning - allround. 2005-05-03
5. Holmberg HC. The physiology of cross-country skiing : With special emphasis on the role of the upper body. Karolinska institutet, Stockholm. 2005
6. Telefonintervju med Per Elofsson. 2008-01-03
7. Burke LM. Energy needs of athletes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S202-19. Review.
8. Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. 3rd Edition. ISBN: 0074716026, 2006.
9. Brouns F. Essential of sports nutrition. Second edition. ISBN 0-471-49764-9, 2004.
10. Sjödin AM, Andersson AB, Högberg JM, Westerterp KR. Energy balance in cross-country skiers: a study using doubly labeled water. Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):720-4

fredag 16 oktober 2009

LCHF - bra jobbat!

Jag fick tidigare idag två kommentarer på mitt inlägg om LCHF vs. HCLF diet - viktnedgång och kardiovaskulär risk. Har nu uppdaterat inlägget lite och skrivit ett svar till en av personerna (Doc) som är LCHF förespråkare. Enligt mitt tycke är Doc en otroligt kompetent och intressant person som brinner för det han tror på. Detta är beundransvärt. Jag tycker dock det är tråkigt att denna kostdebatt innehåller så mycket pajkastning mellan förespråkarna. Det finns förmodligen inget rätt och fel. Vissa studier ligger till fördel för en diet och vissa visar fördel för en annan. Jag tycker vi som är utbildade och intresserad av dessa ämnen borde sluta titta på pixlarna och försöka se hela bilden.

Här kommer mitt svar iaf:

"Jag vill ge er LCHF förespråkare en eloge för det engagemang ni leder mot hälsa och övervikt. Ni har verkligen lyckats skapa en otroligt viktig debatt som har fått livsmedelverket samt dietistkåren att arbeta hårt för att deras rekommendationer inte ska slås hål på. Och detta med all rätt! Jag anser själv att de råd som vi ska gå ut med enligt SNR inte alltid är rätt, till och med fel i många individuella fall. Det finns så många aspekter som ligger bakom för att en hälsobringande effekt ska uppnås. Allt från genetiska förutsättningar, motivation, kunskap, mål m.m. Jag tycker att rätt diet är den dieten som en person lyckas med och kan tillämpa konsekvent under sin livsstil, vare sig det är LCHF, GI, SNR eller Iso-dieten. Jag tror att även ni kan hålla med mig att om en person är överviktig eller fet, med stor risk för metabola sjukdomar, är själva viktnedgången den viktigaste för att få positiv effekt? Om då en person går på LCHF och upplever det som en passande diet just för denne finns det ingen som borde ändra på det. Samt vise versa gällande andra dieter. Jag håller inte med mina lika som enbart förespråkar tallriksmodellen och SNR, av den anledning att vid individuell behandling är det individen som ska vara fokus.

Som ni kanske förstår är det kost mot idrott jag arbetar mest med. I dessa fall är de också alltid individuellt hur kosten bör se ut. Om en skidåkare förbrukar 6000kcal per dag handlar det i stora drag om att lyckas hjälpa denna person att förmå sig äta så mycket energi, vilket inte alltid är lätt. Då handlar det mycket om vad personen orkar äta mycket av, inte vilket specifikt näringsämne som denne stoppar i sig. När personen ligger i energibalans kan näringstiming runt träningsplanering ses igenom. Om däremot det är en idrottare som ska gå på diet inför en tävlig och energiintaget ligger på ca: 1500kcal är hög fett låg kolhydratdiet ibland att föredra. Fram för allt för att personen bör undvika att inte få brist på essentiella näringsämnen samt att hunger tycks minska under dessa dieter. Alltså åter igen så är det individen som speglar vilken diet som är att föredra."

Mvh Anders

torsdag 15 oktober 2009

Fettförbränning del 2

Nästan alla jag träffar vill bränna fett och få fram muskulaturen eller bara gå ner i vikt och förbättra vår hälsa. Det kan vara alltifrån att vi vill få en finare form på rumpan, bli av med kärlekshandtagen eller minska magen. Att minska i underhudsfett och samtidigt öka i muskelmassa är tyvärr svårare än vad många tror. Förs och främst går det inte att ovandla fett till muskler. Dessutom krävs det ett energiunderskott för att bränna fett och gå ner i vikt. Har man kommit så långt så hamnar det en käpp i muskeluppbyggnings hjulet. När kroppen ligger i energiunderskott uppstår problemet att muskeluppbyggnaden blir minimal om inte negativ, vilket oftast medför muskelförlust. I dessa fall blir det avgörande hur kosthållningen ser ut i förhållande till träningspassen. Det handlar om att ligga i energiunderkostt samt energiöverkott vid rätt tillfällen för att möjliggöra fettminskning och muskelökning. Jag brukar kalla detta för näringstiming.

Så hur fungerar fettförbränning?...
Läs mer på nutriand.se

måndag 12 oktober 2009

Leptin påverkar både hunger och suget efter mat..

Hunger är en livsviktig biologisk reflex för överlevnad och påverkas bl.a. av olika hormoner. Ghrelin och leptin är två viktiga signalsubstanser som är involverade i hungers- och mättnadssignaler. "Leptin påverkar också hur förtjusta vi är i tanken på mat. Det rapporterar engelska forskare i Science. Leptin tillverkas av fettceller, cirkulerar med blodet, och påverkar hjärnan till att känna mer mättnad och mindre hunger. Upptäckten att det även påverkar känslor för mat bygger på studier av två personer (en 14-årig pojke och en 19-årig flicka) med ovanlig mutation: oförmåga att tillverka leptin. Sådana personer äter alldeles för mycket, tycker om alla sorters mat, och utvecklar svår fetma redan som barn.

Forskarna studerade hur de två personernas hjärnor reagerade på bilder av god och mindre god mat - chokladtårta, jordgubbar och pizza respektive blomkål och broccoli - i sitt naturliga tillstånd och efter att personerna behandlats med leptin.

Utan leptin reagerade vissa hjärnområden starkt på matbilder; hjärnområden som har att göra med belöning och njutning*. Detta oavsett om personerna nyss ätit eller inte. När personerna behandlades med leptin gick aktiviteten i hjärnans belöningsområden ner; precis som hos testpersoner med normal leptinfunktion visade de bara ökad aktivitet vid hunger. De åt också mindre. Detta tolkar forskarna som att viljan att äta, önskan efter maten på bilden, regleras av leptin. Precis hur denna reglering går till är dock inte känt ännu.