Förbränningsträning innan frukost - bra eller dåligt?

Fysisk aktivitet innan frukost är ett vanligt fenomen inom vissa idrotter och vid träning för önskvärd fettförbränning för viktnedgång. Konceptet diskuterades ofta i termer som "förbränningsträning" eller "morgonpromenader" under dieter inom idrotten bodybuilding eller fitness. Men idag används detta ofta hos moderat tränande individer som vill gå ner i vikt. Har denna förbränningsträning innan frukost någon fördel till skillnad från "förbränningsträning" efter frukost eller vid annan tid under dygnet.

Teorin har sitt ursprung i att oxidationen (förbränningen) av fettsyror är som högst när insulinnivåerna efter en natts sömn, innan frukost är som lägst (1). Dessutom ska intensiteten vara av submaximal karaktär, alltså mellan 59-68% av maximal syreupptagningsförmåga, eller 71-77% av maxpuls (2.3). Denna teori fungerar i praktiken, dvs. fettförbränningen är större under ett träningspass innan frukost än vid annan tidpunkt på dagen. Rättare sagt, efter 6 timmars fasta uppnås maximal fettoxidation (3).

Men! Att en person har en högre fettförbränning under ett träningspass innan frukost fastsår inte att personen har förbränt mer fett efter dagens slut. Det som då blir intressant i sammanhanget kvarstår att titta på. Förbränns mer fett under ett helt dygn om en individ tränar innan frukost för maximal fettförbränning?

Svaret är nej! Ingen form at träning ökar fettförbränningen över hela dygnet om energiintaget, i förhållande till energiförbrukningen, är densamma (4,5). Den förhöjda fettoxidationen under träning kompenseras genom förhöjd kolhydratoxidation resterande tid av dygnet. Tillika har intensiteten under träningen ingen positiv effekt på fettförbränningen över dygnet (6,7), och det spelar inge roll om personen tränar styrketräning eller aerob konditionsträning (8).

Slutsats

Förbränningsträning innan frukost påverkar fettförbränningen i högre grad än vid annan tid under dagen. Men den ökade fettförbränningen under träningen kompenseras med ökad kolhydratutnyttjande under resterande tid av dygnet. Det är energiunderskottet som är avgörande för en ökad fettförbränning vid önskad viktnedgång och det spelar ingen roll om energiunderskottet uppnås med eller utan träning (9).

Ett exempel:
Dag 1. Per tränar längdskidor och förbrukar 6000kcal under en träningsdag. Han äter under den dagen 5500kcal vilket medför ett energiunderskott på 500kcal. Detta underskott kräver att Pers kropp använder energi från protein, kolhydrater och fett. Vi säger att 400kcal av detta underskott tas från fettväven. Alltså förbrukar Per 400kcal fett från sina fettdepåer denna dag.

Dag2. Per har en vilodag och spenderar hela dagen i soffan framför teven. Han förbrukar denna dag 2500kcal men äter endast 2000kcal vilket medför samma energiunderskott som ovan, 500kcal. Underskottet på 500kcal medför samma fettförbränning som dag 1, 400kcal.

Det spelar alltså ingen roll om Per uppnår sitt energiunderskott under tränings- eller vilodag, fettförbränningen är alltid konstant i förhållande till energiunderskottet.

1. Fat balance is an important determinant of energy balance. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11
2. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7
3. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27
4. The effect of body weight changes and endurance training on 24h substrate oxidation. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Dec;23(12):1223-32
5. Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6
6. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65
7. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52
8. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800
9. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72.