Proteiner och kolhydrater - viktiga för idrottare

Proteiner ingår i kroppens alla celler och beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Proteinet behövs för tillväxt och underhåll av celler som exempelvis hormoner, nervceller, röda blodkroppar och musklceller - som ofta belyses i dessa inlägg. Dessutom kan protein användas som energi i kroppen. Proteinet är uppbyggt av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. Det finns 20 stycken aminosyror som kan användas till att bygga protein och av dessa är 8 stycken essentiella aminosyror. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Hos alla människor sker en konstant uppbyggnad och nedbrytning av proteiner. När proteinuppbyggnaden är lika stor som nedbrytningen kommer nettoproteinuppbyggnaden vara konstant. Enkelt beskrivet kommer vi då inte förlora eller öka i muskelmassa, fettfri kroppsvikt blir oförändrad. En idrottare bör alltid sträva efter att uppnå en positiv nettoproteinuppbyggnad för att tillgodogöra sig träningen bäst och successivt utvecklas som idrottare.

Under de senaste åren har studier genomförts på friska personer med syftet att undersöka effekten på proteinuppbyggnad och proteinnedbrytning vid ett intag av protein och aminosyror (1,2). Dessa studier visar tydligt att proteinintag, framförallt vissa essentiella aminosyror, stimulerar proteinuppbyggnaden men inte proteinnedbrytningen nämnvärt. Av de essentiella aminosyrorna är det i synnerhet leucin som är den mest potenta aminosyran (3,4). Leucin deltar i en mängd metabola processer och är genom intracellulära signaleringsprocesser en viktig regulator för proteinuppbyggnad. Dessutom har det visat sig att kolhydrater har synergisk effekt med EAA via minskad proteinnedbrytning vilket medför en högre nettoproteinuppbyggnad, alltså mer proteinuppbyggnade i förhållande till proteinnedbrytning (5).

Figur: Rest - Proteinuppbyggnad negativ i vila. Exercise - Proteinuppbyggnad svagt negativ efter träning om inte tillräckligt med protein intas. Rest+AA - Endast Essentiella Aminosyror (AA) i vila har positiv effekt på protein uppbyggnad. Exercise+AA - Träning tillsammans med Essentiella Aminosyror (AA) har störst påverkan på proteinuppbyggnaden.

1. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002; 132(10):3219S-24S. Review.
2. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003; 78(2):250-8.
3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Nutr. 2006;136(2):533S-537S.
4. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006; 136:269S-73S. Review.
5. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004; 96(2):674-8.