Kreatin som kosttillskott

Kreatin har under många år använts för att förbättra prestation i fram för allt explosiva idrotter och hos styrketränande individer (1). Kreatintillskott i form av kreatinmonohydrat har tydligt uppvisats öka kreatinkoncentrationen i skelettmuskler och därmed förbättrat prestationen vid framförallt högintensiv anaerob (syrebrist) träning. Jag har pratat med många på gymmet genom åren om kreatin är ett kosttillskott som är värt att lägga pengar på. Tidigare relaterades effekten av kreatin till ökad mängd kreatinfosfat i musklerna vilket genererade lite extra energi i form av ATP. Dessutom tycks jag minnas att det även spekulerades om att effekten kom från den ökade mängd vätska bundet i musklerna som brukar visa sig i en viss viktuppgång under en kreatinkur. Idag finns det mer forskning om de bakomliggande ergogena funktionerna vid intag av kreatin i samband med träning. Mekanismerna bakom kreatinets prestationsförbättrande effekt är exempelvis:

1. Satellitcells profilering – I musklerna finns det sattelitceller som är föregångarceller till muskelceller (2). Kreatin förstärker den träningsinducerade ökningen av satellitceller i kombination med styrketräning. Satellitcellerna har i synnerhet uppgiften att skapa nya muskelceller vilket genererar ökad muskeltillväxt.
2. Transkriptionsfaktorer som ökar proteinsyntes – proteinsyntes är uppbyggnad av nya proteiner som exempelvis proteiner till muskler (3).
3. Öka insulin-like growth factor-1, Igf-1 signalering – Igf-1 är ett tillväxthormon som främjar förbränning av fett samt muskeluppbyggnad. (4,5).
4. Ökad inlagring av glykogen och GLUT4 translokering (6.7).

Vissa av dessa termer är inte lätt att förstå så jag ska försöka sammanfatta det ovanstående.

Kreatin tycks vara ett bra kosttillskott vid högintensiv explosiv träning som genererar många snabba muskelfibrer. Kreatinet stimulerar nybildning av muskelceller genom ökad proteinuppbyggnad och ökade hormonella tillväxtfaktorer. Dessutom stimulerar kreatin upptag av glukos i muskelceller som ger en bättre inlagring av glykogen vilket i sin tur kommer att generera i mer energi vid intensiv träning.

Dock är det viktigt att tänka på att kreatin inte har positiv på alla människor. Det tycks vara så att det finns "non-responders", alltså personer som inte får någon märkbar effekt av kreatin supplement. Dessutom tycks kreatin bara positiv effekt vid intensiv träning och har ingen märkbar effekt hos uthållighetsidrottare (8), om nu inte uthållighetsidrottaren ska genomföra en spurt som rekryterar många snabba muskelfibrer.

1. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59.
2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34. Epub 2006 Mar 31.
3. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23.
4. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
5. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
6. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol. 2003 May;94(5):1910-6. Epub 2003 Jan 10.
7. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.
8. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43.
9. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.